3 gående træninger for at skrumpe din talje med 2 tommer

Glem crunches. Til en træning, der virkelig flader din mave, skal du stå op og flytte dine fødder. Undersøgelser viser, at gåture er en af ​​de bedste måder at smide mavefedt på på kortere tid, end du tror. Forskere gennemgik 40 års undersøgelser om motion og mavefedt og fandt ud af, at kun 2 1/2 times rask gang om ugen-cirka 20 minutter om dagen-kan skrumpe din mave med cirka 1 tommer på 4 uger.

Hvorfor fungerer gåtur så godt? Det ser ud til at hjælpe med at reducere dybt mavefedt (kaldet visceralt fedt) først, forklarer Tim Church, MD, MPH, PhD, fra Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University. 'Hvis du træner nok til at tabe 10% af dit kropsfedt, kan du faktisk reducere visceralt fedt med 30%,' siger Church.

Alle gåture forbrænder mavefedt, men for de bedste resultater, skru op for din ugentlige MET (metaboliske ækvivalent) timer-antallet af kalorier du forbrænder. 'At ryste intensiteten igen og igen, igen og igen, vil give dig den mest tidseffektive, kalorieforbrændende træning,' siger træningsfysiolog Peggy Pletcher fra Source Endurance, en online coaching service baseret i Austin, TX .

Gå 20 minutter om dagen med vores træning, og din talje krymper muligvis en tomme; fordoble det og fordoble dine resultater. Eller gå en time og tab centimeter overalt. Prøv vores mave-udfladende styrkebevægelser og smarte spisetip, og du kan slippe en størrelse eller mere i denne måned!

Eksperterne
Motionsfysiolog Peggy Pletcher, konsulent for Source Endurance, en online fitness coaching service, hjalp med at designe vandreplanerne. Kendis -træner Valerie Waters udviklede de strammende træk.

Hvad skal man gøre:

6 eller 7 dage om ugen: Gør en af ​​Flat Belly Walks i henhold til vores tempo -retningslinjer nedenfor. Hvis dit mål er at spænde din talje med det laveste minimumsøvelse, skal du følge plan 1. Hvis du har mere tid og ønsker at skrue op for dine resultater, skal du dykke ned i plan 2. For at kaste centimeter overalt, skal du gå med plan 3.

3 dage om ugen: Gør de 4 maveudfladningstræk. Det tager kun cirka 10 minutter, men du vil hurtigt se en forbedring af kernestyrken-afgørende for at hjælpe strømmen gennem dine ture. Gør 2 sæt af hver af de givne reps 3 dage om ugen.

Hver dag: Følg '5 madregler at leve efter' for at øge fedttabet.

Find det rigtige tempo

Brug en skala fra 1 til 10. Det er den bedste måde at bestemme, hvor hårdt du skal arbejde, hvor 1 er meget let og 10 en altomfattende indsats. Hvis du er på et løbebånd, kan du prøve vores foreslåede hastigheder, men juster hastigheden efter dit indsatsniveau.

Opvarmning/nedkøling: 2 til 3 (løbebånd ved 3 mph). Du kan let chatte.

Hurtigt tempo: 4 til 5 (3,5 til 3,8 mph). Din vejrtrækning er behageligt sværere. Kan stadig tale, men med pauser.

Skub tempo: 6 til 7 (4 mph). Noget huffing og puffing. Et til to ord svar.

Hastighed: 8 til 9 (4,2 til 4,5 mph eller op ad bakke ved 3,5 mph). Ingen snak mulig.

[sideskift]

Maven udfladning bevæger sig

		1. Roing Twist Virksomheder: Obliques, hofter, gluter Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Stræk armene ud fra brystet i skulderhøjde, håndfladerne sammen, vendt indad og fingrene sammenflettet. Træk navlen mod rygsøjlen og fej armene mod højre, som om du ror en båd, bøj ​​højre albue tilbage og vrider torso til højre. Løft samtidig højre knæ til hofte niveau. Pause, og derefter vende tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side. Lav 20 reps på hver side.

		2. Skæv planke Firmaer: Abs, skuldre, gluter, ydre og indre lår Læg hænderne skulderbredde fra hinanden på bænken eller den lave væg, og gå fødderne tilbage, balancer på fødderne, så kroppen danner en linje fra hoved til hæle. Træk højre knæ mod brystet (billedet). Hold 5 til 10 sekunder. Tilbage til start. Før højre knæ ud til siden mod højre albue. Hold 5 til 10 sekunder. Tilbage til start. Træk højre knæ hen over kroppen mod venstre albue. Hold 5 til 10 sekunder. Tilbage til start. Skift ben og gentag serien på den modsatte side.

		3. Scoops Virksomheder: Abs Sid på kanten af ​​bænken eller den lave væg. Placer hænderne ved siden af ​​numsen og læne dig tilbage, løft knæene til brystet. Træk navlen mod rygsøjlen og ret langsomt benene nedad, indtil de er næsten forlængede, og træk derefter knæene mod brystet i en øjenbevægelse, som om de danner en C, og hold abs i hele tiden. Lav 20 reps.

		4. Fejende spark Virksomheder: Abs, glutes, hamstrings Stå med fødderne sammen, armene strakt ud til siderne i skulderhøjde, træk navlen mod rygsøjlen. Løft venstre ben fremad, mens du afrunder din ryg let, fejer armene foran brystet. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side. Lav 20 reps på hver side, skiftevis.