Kathryn Savoy Hvis du aldrig har brugt en kettlebell, er disse styrketræningsværktøjer kan se skræmmende ud i starten. Men når du først har lært, hvordan du træner sikkert og effektivt med dem, vil du opdage, at de er et af de bedste udstyr til hjemmetræning og er en fantastisk måde at krydre din løfterutine på. Vægter fylder for meget, og håndvægte er ikke så alsidige til sammensatte øvelser, såsom dødløft og gynger. Men på grund af den måde, kettlebells er designet på - en vægtet bold med et håndtag - aktiverer du mange muskelgrupper på én gang og laver en række øvelser.
Håndtaget muliggør både slibestyrkebevægelser (dødløft) og ballistiske bevægelser (gynger), så du har et værktøj, som du kan bruge til både styrke og konditionering på en lav effekt, siger Renee Peel , en NSCA-certificeret personlig træner på Fhitting Room med StrongFirst kettlebell niveau 1 og 2 certificeringer.
Fordelene ved at træne med kettlebells
Kettlebell øvelser er yderst funktionelle og efterligner mange hverdagsbevægelser. Vægtens form og fordeling ligner mere ting, du ville hente i det virkelige liv, som indkøbsposer, en tote eller en baby autostol. Vægten sidder ikke jævnt på begge sider med et pænt håndtag i midten, siger Peel.
Desuden er kettlebells gode til at udvikle underarm og grebstyrke. Fordi kettlebell -håndtagene typisk er tykkere end de fleste håndvægte, arbejder dine muskler hårdere bare for at holde på dem. Den måde vægten fordeles på og klokkens bevægelse udfordrer dit greb på en endnu mere dynamisk måde, forklarer Peel. For eksempel når du laver kettlebell -svingninger eller snupper, bevæger vægten sig, og din krop skal reagere for at holde ud.
Når du bliver ældre, mister du naturligvis kraft og muskelmasse, men kettlebells kan hjælpe dig med at opbygge stærkere muskler og bedre udholdenhed gennem styrketræning. Kettlebell swing er et godt eksempel på dette. I en kettlebell -svingning skal hver muskel i din krop stramme op og være eksplosiv. Dette kan forbedre styrke og stabilitet, siger Peel.
Sådan vælger du den bedste kettlebellvægt til dig
I modsætning til håndvægte og vægtstænger måles kettlebell -vægte normalt i kilogram. Så en 6 kg kettlebell svarer til 13 pounds, og en 16 kg kettlebell er 35 pounds. Som en tommelfingerregel kan større muskler løfte mere, så du vil vælge en tungere kettlebell. Sammensatte bevægelser i underkroppen vil normalt være stærkere end øvre. Så for de fleste mennesker vil en markløftning være det tungeste løft efterfulgt af squat, så for overkroppen er ryggen normalt stærkere end brystet og skuldrene, siger Peel.
Du vil også huske antallet af reps og sæt for hver øvelse, når du vælger den rigtige vægt. Hvis du overvejer at købe kettlebells, anbefaler Peel at købe et par. På denne måde kan du bruge en til overkroppen, f.eks. Rækken og trykke på, og derefter et par for at fordoble vægten til øvelser i underkroppen, siger Peel. De fleste af mine kvindelige klienter har godt af at eje et par 12 kg kettlebells og et par 16 kg kettlebells. De fleste af mine mandlige klienter vil arbejde med 20 kg og 24 kg kettlebells. Når det er sagt, er der ikke nogen hårde eller hurtige regler, når det kommer til valg af vægte. Tillad dig selv at lege med forskellige vægte til forskellige bevægelser, både ballistiske og slibende, og muligvis også bund-op-arbejde! hun siger.
- Reps: seks til 12 reps i tre til fem runder
- Udstyr: Et par mellemstore kettlebells
(Få flere styrketræningstræninger ved at downloade vores All/Out Studio -app !)
Bilaterale bevægelser, der involverer at bruge to hænder, udfordrer dig til at løfte tungere vægte og rekruttere flere muskelgrupper på én gang. I dette tilfælde fyrer du dine gluter, ryg og kerne op.
Sådan laver du en kettlebell dødløft: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og placer en kettlebell mellem dine fødder. Tag fat i kettlebell -håndtaget med begge hænder, og sørg for at dine skuldre er over dine hofter og dine hofter er over dine knæ. Dette er din dødløftsposition. Bracing din kerne og hold ryggen flad, skub dine skuldre tilbage og ned. Tryk dine fødder fast ned i jorden, løft kettlebellen op for at stå og klem dine gluter. Bring kettlebellen tilbage til jorden med en lige ryg, og lad ikke brystet falde forbi dine hofter.
Når du overgår fra en bilateral bevægelse til en ensidig, tilføjer du en antirotationskomponent, siger Peel.
Det betyder, at din kerne rekrutteres for at holde din krop i at rotere, som følge af at vægten læsses til den ene side. Dette er også fantastisk til at opbygge mere stabilitet og forebyggelse af skader, siger hun.
Sådan laver du en enhånds kettlebell dødløft: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og placer en kettlebell mellem dine fødder. Tag fat i kettlebell -håndtaget med en hånd, og sørg for, at dine skuldre er over dine hofter og dine hofter er over dine knæ. Forlæng din anden arm til siden eller foran dig og lav en knytnæve med din hånd. Bracing din kerne og hold ryggen flad, skub dine skuldre tilbage og ned. Tryk dine fødder fast ned i jorden, løft kettlebellen op for at stå og klem dine gluter. Bring kettlebellen tilbage til jorden med en lige ryg, og lad ikke brystet falde forbi dine hofter. Skift hænder, eller gennemfør seks reps, før du skifter hænder.
Med denne særlige kettlebell -øvelse skal kettlebell bevæge sig i en lige linje, som en lynlås. Øverst på øvelsen skal dit bryst og ryg løftes - ikke bøjet over - og dine albuer peger lige ned på dine sider.
Sådan gør du en kettlebell -bæger ren: Stå med dine fødder skulderafstand fra hinanden og placer en kettlebell mellem dine fødder. Tag fat i kettlebell -håndtaget med begge hænder, og sørg for at dine skuldre er over dine hofter og dine hofter er over dine knæ. Afstiv din kerne og hold ryggen flad, lyn kettlebellen op i en lige linje til brystet og hold kettlebellen ved dens horn. Aggressivt dine ben op ved at trykke dine fødder ned i jorden. Bring kettlebellen tilbage til jorden med en lige ryg, og lad ikke brystet falde forbi dine hofter.
Denne kettlebell -øvelse vil fyre dine quads og glutes op, mens den også engagerer din kerne for at holde brystet løftet. Kettlebell -bæger -squat er et godt træk for at sikre, at du virkelig engagerer din kerne i en squat .
Sådan laver du en kettlebell -bæger squat: Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden og hold en kettlebell med begge hænder ved hornene til brystet. Dine albuer peger ned mod jorden. Stram dine gluter og kerne, læn dig tilbage i dine hæle og skub din numse tilbage og ned. Sørg for, at dine fødder sidder godt fast og ikke løfter fra jorden. Dine knæ og ankler bør heller ikke hule indad. Se fremad - ikke op eller ned - og hold ryggen lige og brystet løftet. Skub dine hæle af for at stå tilbage til startpositionen.
Ligner en bæger squat, bægeret lunge styrker dine ben og gluten, men det tester også din balance og stabilitet. Du ønsker at holde din mave tæt og dine hofter firkantede gennem hele bevægelsen. At lade dine knæ blusse ud til siderne kan føre til skade.
Sådan laver du en kettlebell -bægerlunge: Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden og hold en kettlebell med begge hænder ved hornene til brystet. Albuer, der peger ned mod jorden. Engagerer dine ben og gluter, tag et stort skridt tilbage med dit højre ben og tryk dit højre knæ til jorden og danner to 90-graders vinkler med dine for- og bagben. Skub af med din forfod for at stå tilbage og bevare din balance. Alternative ben eller fuldfør seks reps, før du skifter ben.
Når du udfører en død rengøring, er korrekt opsætning nøglen. Peels siger at sørg for, at klokken er sat mellem dine fødder og bag dine tæer, så du ikke løfter med ryggen.
Start i dødløftsposition med dine hofter over knæene og skuldre over hofterne. På denne måde kan du generere mest kraft fra dine hofter og gluten, siger Peel. Mens mange mennesker tror, at de skal trække klokken op fra denne position, bør du skubbe med benene fra jorden. Klokken skal komme lige op og tæt på din krop. Det hjælper at forestille sig en væg foran dig, og du kan ikke lade klokken ramme den, tilføjer hun.
Sådan gør du en kettlebell død ren: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med tæerne let vendt og placer en kettlebell mellem dine fødder. Tag fat i kettlebell -håndtaget løst med den ene hånd og sørg for, at dine skuldre er over dine hofter og dine hofter er over dine knæ. Forlæng den anden arm til siden eller foran dig. Skub af med dine ben for at stå og lyn kettlebellen op mod din talje, inden du kører albuen tilbage og slår kettlebellen i en rackposition. For at forhindre kettlebellen i at slå dit håndled, skal du holde kettlebellen tæt på din krop. Gennemfør seks reps, før du skifter side.
Når du har rengjort kettlebellen til din skulder i en rackposition, vil du sikre dig, at dit håndled er fladt og at knoer vender opad. Tænk på at tilslutte kettlebellen med fingrene. Kettlebell -håndtaget skal hvile diagonalt på din håndflade og over dine håndled.
Sådan laver du en kettlebell offset squat: Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden og hold en kettlebell i en rackposition med en hånd fra de døde rene. Forlæng din anden arm foran dig eller til siden og lav en knytnæve med din hånd. Stram dine gluter og kerne, læn dig tilbage i dine hæle og skub din numse tilbage og ned. Sørg for, at dine fødder sidder godt fast og ikke løfter fra jorden. Dine knæ og ankler bør heller ikke hule indad. Se fremad - ikke op eller ned - og hold ryggen lige og brystet løftet. Skub dine hæle af for at stå tilbage til startpositionen. Gennemfør seks reps, før du skifter arm.
Udfordrer din balance og grebstyrke, tvinger det forskudte omvendte lunge dig til at engagere ryggen, brystet og kernen til at stå oprejst.
Sådan laver du en kettlebell offset omvendt lunge: Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden og hold en kettlebell i en rackposition med en hånd fra de døde rene. Forlæng din anden arm foran dig eller til siden og lav en knytnæve med din hånd. Engagerer dine ben og gluter, tag et stort skridt tilbage med det modsatte ben og tryk dit knæ mod jorden, og form to to graders vinkler med dine for- og bagben. Skub af med din forfod for at stå tilbage og bevare din balance. Alternative ben eller fuldfør seks reps, før du skifter side.
Som en af de mest populære ballistiske kettlebell -øvelser starter et stærkt sving med et solidt hoftehængsel. Start med klokken nede på jorden i en vandrestilling - armens afstand væk på gulvet. Sørg for at stramme dine ben, gluter og kerne øverst i øvelsen. Nogle mennesker kan lide at tænke på det som en stående planke. Glem ikke at trække vejret! Indånder som din sving kettlebellen mellem dine ben og ånder ud ved den stående planke.
Sådan laver du en kettlebell swing: Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden og kettlebellen i en vandretur. Tag fat i kettlebell -håndtaget løst med begge hænder. Hængsler i hofterne, skub din numse tilbage og afstiv din kerne, mens du holder ryggen flad. Sving kettlebellen mellem dine ben, stram lår og gluter. Tryk derefter aggressivt dine fødder ned i jorden og tænd kettlebellen til brysthøjde. Fortsæt i mindst 12 reps, og sving derefter kettlebellen mellem dine ben, før du placerer den sikkert tilbage på jorden i en vandretur.
Du vil gerne have en anden kettlebell til denne øvelse. Da dine glutes og ben er større muskelgrupper, kan de klare mere belastning. Disse kraftproducerende muskler er afgørende for at bære tungere ting og forhindre skader.
Sådan laver du en sumo kettlebell dødløft: Stå med dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden med tæerne let vendt ud til siderne. Placer to kettlebells mellem dine fødder, og tag fat i et kettlebell -håndtag med hver hånd. Sørg for, at dine skuldre er over dine hofter og dine hofter er over dine knæ. Brace din kerne, mens du holder ryggen flad og skuldre tilbage og ned. Ved at trykke dine fødder fast ned i jorden, løft kettlebells op for at stå. Bring kettlebells tilbage til jorden med en lige ryg, og lad ikke brystet falde forbi dine hofter.
Denne enkeltbenede markløft vil arbejde hele den bageste kæde og udfordre din balance, mens du er i gang. Nøglen er at bevæge sig med kontrol og sikre, at dine hofter forbliver firkantede for at forhindre skader.
Sådan laver du et enkelt ben kettlebell dødløft: Stå med fødderne sammen og hold en kettlebell med den ene hånd. Løft det modsatte knæ til hoftehøjde. Spænd din kerne, spark langsomt dit frie ben ud for at skubbe hofterne tilbage, og lav en lige linje fra dit hoved til din hæl. Hold en let bøjning på dit stående ben for at balancere. Inddrag dine gluter og lår, træk dit bagben fremad, indtil din torso er oprejst igen.
Intet efterligner handlingen med at bære tunge dagligvarer op ad en trappe som denne variation af landmandens bære, som får dig til at marchere på plads. Spænd din kerne, mens du løfter dine ben til dine hofter.
Sådan laver du en landmands håndbagage: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og hold en kettlebell i hver hånd ved dine sider. Løft det ene ben fra jorden, bøj dit knæ til hoftehøjde. Bring benet ned, og løft det andet ben fra jorden og bring det til hoftehøjde. Dette er en rep. Fortsæt skiftevis i 12 reps, stå højt med brystet og ryggen oprejst.
Denne kettlebell -øvelse vil udfordre din underarm og grebstyrke samt din balance. Sørg for at engagere din kerne for at holde brystet løftet og oprejst.
Sådan laver du en kettlebell -bægermarsch: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hold en kettlebell ved hornene med begge hænder mod brystet. Albuer peger lige ned mod jorden. Løft det ene ben fra jorden, bøj dit knæ til hoftehøjde. Bring benet ned, og løft det andet ben fra jorden og bring det til hoftehøjde. Dette er en rep. Fortsæt skiftevis i 12 reps, stå højt med brystet og ryggen oprejst.
Sørg for at undgå at afrunde ryggen med denne kettlebell -øvelse. Du vil bevare en flad ryg med et hoftehængsel gennem hele bevægelsen for at sikre, at du aktiverer de rigtige muskler og beskytter din lænd.
Sådan laver du en kettlebell -hængselrække: Stå med dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, og placer to kettlebells mellem dine fødder mod hinanden, og hold et håndtag i hver hånd. Sørg for, at dine skuldre er over dine hofter og dine hofter er over dine knæ. Hold ryggen flad og skub dine skuldre tilbage. Løft derefter den ene kettlebell fra jorden og ro mod din ribbe. Bring kettlebellen tilbage til jorden, og ro den anden kettlebell op til ribben. Tag det derefter ned igen. Dette er en rep. Sørg for at bevare hoftehængslet under hele øvelsen.
At blande din holdning med rækken vil udfordre dine rygmuskler på en anden måde. Denne bøjede række kettlebell-øvelse har også et antirotationselement til din kerne, hvilket tvinger dig til at bevare din balance i en delt stilling.
Sådan laver du en kettlebell bøjet række: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Tag et skridt tilbage med det ene ben. Placer en kettlebell lige ved siden af din forfod, og tag den med hånden på samme side. Hold størstedelen af din vægt på forbenet. Forlæng din anden arm til siden eller foran dig, og lav en knytnæve med din hånd. Dette hjælper dig med at forhindre rotation af dine hofter og torso. Hængsel i hoften, hvilket bringer din torso fremad. Ro kettlebellen mod dit brystkasse, mens du beholder den korrekte form. Bring kettlebellen tilbage til jorden. Gennemfør seks reps, før du skifter side.
Med en halvknælende stilling griber du til højre muskler i overkroppen samtidig med at du beskytter din ryg. Denne opsætning er en fantastisk position for begyndere og hjælper dig også med at engagere din kerne for en mere sikker presse. Fokusering på din vejrtrækning kan også hjælpe med denne øvelse. Indånder på vej op og udånder øverst.
Sådan laver du et halvknælet kettlebell-tryk: Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden, og hold en kettlebell i stativstilling med den ene arm. Forlæng din anden arm foran dig eller til siden og lav en knytnæve med den hånd. Tag et stort skridt tilbage med dit ben på den samme side, og placer dit knæ på jorden. Du skal danne to 90-graders vinkler med dine for- og bagben. Stram din kerne og engagere dine skuldre, tryk kettlebell op i en lige linje med kettlebell overhead og dine biceps ved ørerne. Bring kettlebellen tilbage til en rackposition. Gennemfør seks reps, før du skifter side.
Denne øvelse tvinger dig til at bruge dine triceps mere end dit bryst for at trykke kettlebellen op. Sørg for, at din skulder ikke forvildes ved dine ører, og hold kettlebellen over albuen.
Sådan laver du en kettlebell gulvpresser: Lig med forsiden opad på en yogamåtte, bøjede knæ og fødderne flade på jorden. Hold en kettlebell med den ene hånd med klokken over albuen og læg den anden hånd på jorden til siden med håndfladen nedad. Tryk kettlebellen over brystet, og bring den derefter tilbage til startpositionen. Skift arme eller gennemfør seks reps, før du skifter side.
Den tyrkiske rejsning består af en række bevægelser og er den ultimative total-body kettlebell-øvelse. Det starter med, at du ligger på jorden for til sidst at stå på dine fødder. Men denne 1/4 variation får dig til at rulle ind på din frie underarm og engagere din mave og skuldre.
Sådan gør du 1/4 tyrkisk rejsning: Læg dig på den ene side i fosterstilling og vikl dine hænder omkring kettlebells håndtag med dine øverste fingre over fingrene på din nederste hånd. Rul på ryggen, tag fat i håndtaget med begge hænder. Tryk kettlebellen op mod loftet med begge arme. Overfør derefter vægten på den ene hånd for at sikre, at den er stabil. Slip din frie arm med håndfladen nedad på jorden, og peg dit frie ben i en vinkel på 45 grader. Bring hælen på den belastede side tættere på din numse, og tryk hårdt på jorden. Skub din fod mod jorden, slå den belastede arm og rul på din frie underarm uden at trække skuldrene mod ørerne. Hold brystet åbent. Pause et øjeblik, før du læner dig tilbage på jorden. Dette er en rep. Sørg for at holde øjnene på kettlebellen gennem hele bevægelsen. Skift arme eller gennemfør tre reps, før du skifter side.
For at få mest muligt ud af denne øvelse skal du sørge for at holde din kerne stram og brystet løftet. Dette hjælper dig med at holde din torso stabil og forhindre rotation, når du cirkler kettlebell.
Sådan laver du glorier: Knæl på en yogamåtte, og hold en kettlebell nede med hænderne omkring hornene til brystet, albuerne peger lige mod jorden. Hold dine skuldre nede, brystet stolt og abs stramt, drej kettlebellen i en cirkel omkring dit hoved i øjenhøjde. Sørg for, at kettlebell -hornene forsvinder bag dit hoved. En revolution er en rep.
Når du arbejder med dine ben og skuldre, vil denne træningstræning helt sikkert få din puls op. Husk at holde dine fødder fast pressende på jorden for at bygge kraft fra bunden.
Sådan gør du kettlebell -thrustere: Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden, og hold en kettlebell med en hånd i stativstilling. Forlæng den anden arm til siden eller foran dig, og lav en knytnæve med din hånd. Hold brystet løftet, sæt dig ned i dine hæle for at komme i en squat position. Når du står op, skal du bruge dine ben og skuldre til at trykke kettlebell over hovedet. Dette er en rep. Skift arme eller gennemfør seks reps, før du skifter side. Bevæg dig med kontrol, mens du sætter dig på hug og bringer kettlebellen til en rackposition.
Når du tilføjer en kettlebell i blandingen, bliver plankerne en smule krydret. Ikke alene hjælper dette træk til styrke din kerne , aktiveres antirotationsaktiveringen specifikt skråt og andre stabilisatorer i din torso. Trækbevægelsen udfordrer også musklerne på bagsiden af dine skuldre.
Sådan gør du kettlebell planken træk : Med kettlebellen på gulvet under brystet, kom i en plankeposition med dine håndled direkte under skuldrene. Inden du begynder, skal du sørge for, at din ryg er flad med dit hoved, rygsøjle og hofter i så lige en linje som muligt. Næste: Tag kettlebellen op med din højre hånd og træk den til ydersiden af din torso. Læg din højre hånd ned igen. Tag derefter din venstre hånd og træk den til den modsatte side uden for din torso. Læg din venstre hånd ned. Gentag den ønskede mængde tid eller hvile. Sørg for at trække vejret, mens du holder den kerne engageret!
Denne øvelse arbejder på de stabiliserende muskler i skulderen såvel som i din kerne, mens den udfordrer din underkrops bevægelsesområde. Det er vigtigt at bemærke, at du med dette træk kun skal gå så lavt, som din krop tillader. Langsomt og stabilt er navnet på kettlebell -vindmølle -spillet, da fokus her er på styrke og mobilitet frem for kraft og hastighed.
Sådan laver du en kettlebell vindmølle : Stå med dine ben bredere end skulderbredde afstand fra hinanden. Når du palmer vægten i bunden med din højre hånd, skal du trykke kettlebell over hovedet. Drej din venstre tå ud omkring 45 til 90 grader, og kig derefter op til vægten. Hold dit blik her, mens du forlænger din venstre arm ned ad dit venstre ben. Hængsel ved hofterne, mens du langsomt sænker dig mod venstre tå. Hold kettlebellen direkte over skulderbæltet, mens din torso roterer mod gulvet. Stop, når du føler en strækning i din venstre hamstring. Vend derefter langsomt tilbage til at stå. Fortsæt så mange reps som du gerne vil, og gentag derefter på den modsatte side.
