wmaster890Getty Images Selv salater kan være hemmelige kaloribomber (bebrejde ranchdressing!), Men hvis din tallerken ser for slank ud, ender du med at sulte en time senere. Ligesom mange andre ting i livet handler en god salat om balance. Du vil have en blanding af mættende protein , fiberfyldte frugter og grøntsager og sunde fedtstoffer. Hvad er at ligner? Bliv ved med at læse:
Sådan bygger du en kaloriefattig salat, der holder dig mæt
Forstå dine personlige behov: For det første betyder lavt kalorieindhold noget anderledes for alle, afhængigt af dit køn, højde, alder og aktivitetsniveau, siger Keri Gans, MS, R.D.N, forfatter til Det Small Change Diet . Hun siger imidlertid, at det er et godt mål i gennemsnit at sigte overalt mellem 400 til 500 kalorier til et måltid. ( Find ud af dit estimerede kaloriebehov her .)
Hold det afbalanceret: En virkelig fyldende salat har et par nøglespillere, siger Gans. Først skal du bygge din base med så mange rå eller dampede grøntsager som du kan. Dette sikrer, at dit måltid indeholder masser af fiber , næringsstoffer og variation. Tilføj derefter en magert proteinkilde (såsom tofu eller kylling), a fiberrig kulhydrat (som quinoa eller bælgfrugter) og et sundt fedtstof (avocado eller skiver mandler).
Igen afhænger det af dine personlige behov, men en fyldesalat skal være mindst 15 gram protein og 5 gram fiber.
Pas på luskede lovovertrædere: Grillede grøntsager kan gøre en salat højere i kalorier på grund af den ekstra olie, så det er bedst at bestille størstedelen af grøntsagerne enten dampede eller rå, siger Gans. Sunde fedtstoffer kan også indeholde kalorier, hvis du ikke er for forsigtig med dine portionsstørrelser. Mens avocado er en fantastisk tilføjelse, for eksempel at gå til en halv avocado i stedet for en fjerdedel resulterer i mere end 80 ekstra kalorier.
Til sidst skal du altid bede om din salatdressing på siden, så du kan styre mængden, siger Gans. Hvis du selv tilføjer det, skal du sørge for at dryppe på ikke mere end to spiseskefulde.
Nu hvor du har det grundlæggende nede, kan du komme til den sjove del: spise! Smagfulde ingredienser, lækre dressinger og det perfekte forhold mellem grøntsager, protein og fedt har svaret til denne fest:
ANAKOPAGetty Images Denne laksesalat, som er omtalt i Fyld din tallerken, tab dig , har alle muligheder for et tilfredsstillende måltid: Næsten 30 gram magert protein, avocado til din dosis af sunde fedtstoffer og flækkede mandler til en solid crunch. Udbruddet af druetomater og balsamicoeddike tilføjer et smagstreg til et måltid, der er alt andet end almindeligt.
Få opskriften
LILECHKA75Getty Images Rejer er et fantastisk proteinrigt alternativ til oksekød eller kylling, hvilket gør det til en ideel salat-topper, når du prøver at begrænse dine kalorier. Denne blanding inkluderer også æg for en ekstra dosis protein, olivenolie til nogle hjerte-sunde umættede fedtstoffer og limesaft til frisk, citrusagtig smag uden den sukkerrige dressing.
ARMANDO RAFAEL En kaloriefattig pastasalat? Tro på det. Denne sommerinspirerede ret kommer kun til 402 kalorier pr. Portion-sammen med 13 gram protein og 7 gram fyldfibre. Hele hvede penne skaber den solide base, jordbær giver en dosis sødme og C -vitamin , mens mozzarella skruer op for smagsprofilen ved siden af olivenolie og skalotteløg.
Få opskriften
MED POULOS Bøf behøver ikke at være brun og kedelig. Klæd den på med farverig rucola, grapefrugt og rødkål til et sundt, næringsrigt måltid, der dæmper dine søde og salte trang. Til toppen af det hele pisker du sammen honning, citronsaft , og sennep til en dressing uden dikkedarer, der er sprængfyldt med smag.
Få opskriften
BHOFACK2Getty Images Der er ikke noget som at grave i en klassisk kobbersalat, når du er sulter , især fordi det serverer magert kalkunbryst, sprøde grøntsager og salte blåost til en trio, der får munden til at vande. Spring ranchen over og gå efter æble cider eddike blandet med sennep til en lavt kalorieindhold dressing.
Få opskriften
MITCH MANDEL Træt af grønt? Samme. Du kan helt bytte dem ud for en sund kulhydrat . I dette tilfælde tilbyder brune ris og linser en base med protein og fiber, mens en overflod af grøntsager- fra gulerødder til tomater til løg og selleri - skru op for næringsfaktoren med vitamin A og C, folat og antioxidanter. Drys lidt cayenne og paprika på for et signaturrøgfyldt spark.
Få opskriften
MIKE GARDEN I stedet for din typiske spinat eller salat, skal du vælge barberede rosenkål. Det er en god måde at skifte tingene på og snige sig ind i nogle fibre, mens du er ved det. Kombineret med sprøde hasselnødder, salte Pecorino Romano, stegte citroner og finthakket purløg bliver du ikke skuffet. Bare sørg for at fordoble portionsstørrelsen for at gøre det til et fuldt måltid på knap 400 kalorier, 18 gram protein og 8 gram fiber.
Få opskriften
IRKIEVGetty Images For at opbruge dine foretrukne sæsonbetonede produkter skal du tegne en græskar med antioxidantrige roer til et kreativt, farverigt måltid vil du gerne lave igen og igen (ja, selv når det er koldt ude!). Quinoa tilbyder plantebaseret protein og fiber, mens arugula holder friskhedsfaktoren. Og gulerod-ingefærdressingen? Absolut perfektion.
Få opskriften
ARMANDO RAFAEL Lad ikke manglen på kød narre dig: Denne salat er fyldt med hvide bønner og smuldrende fetaost til at servere protein, fibre og sommerlig smag. En sund flok spinat pakker tonsvis af jern , vitaminrige cherrytomater serverer syrlig sødme og friske krydderurter peber på ekstra friskhed. Men den rigtige stjerne er brombær -vinaigrette, som du gerne vil hælde oven på alt efter at have prøvet.
Få opskriften
MITCH MANDEL Trænger du til en burrito? Vend dig til denne salat i sydvestlig stil i stedet. Du får alle dine yndlingsfyldninger-mørt kyllingebryst, sorte bønner, majs, tomat, løg og lime-uden fedtbomben. Den bedste del? Du kommer stadig til at dryppe det i en let ranch-salsa-korianderkombination for under 300 kalorier og hele 34 gram protein.
Få opskriften
ANGELO CAGGIANO Dette elegante måltid er alt, hvad du vil have ud af en let, men tilfredsstillende salat: peberfrugtede, stegte kammuslinger, fiberrige artiskokhjerter, saftige blommetomater, duftende basilikum og en våd vinaigrette, der skal toppe det hele. Mens en portion kun kommer ind på 233 kalorier, får du 24 gram protein sammen med mættende fibre og sunde fedtstoffer for at holde din mave fuld indtil dit næste måltid. Hvis du har brug for at øge kalorierne, skal du blot tilføje flere grøntsager til blandingen!
Få opskriften
LEVI BRUN Har du nogensinde set en salat så typisk efterår? Gør dit græskar til en sund fest ved at parre det med salt gedeost, søde granatæblekerner, sprøde frø og friske vintersalatgrøntsager. Spring over den købte vinaigrette, og lav din egen med bemærkelsesværdige smag som honning , EUT og champagneeddike. For at gøre dette lidt mere hjerteligt, tilføj ekstra græskar eller endda et korn som quinoa for ekstra fiber og protein.
Få opskriften
CHRISTOPHER TESTANI Sjovt faktum: Quinoa er en komplet, plantebaseret protein - hvilket betyder, at den har alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan lave. Derudover koger det hurtigt op (i modsætning til brune ris eller byg), så du ikke vil bruge masser af tid på at slave væk over dette velsmagende måltid. Blandet med proteinrige sorte bønner, cremet avocado, druetomater, lidt hvidløg og lime, og du har dig selv en helt vegansk salat, der serverer 10 gram tarmfyldende fibre og smag.
Få opskriften
DRONGGetty Images Nogle gange er simpelt alt hvad du behøver. Denne sommerinspirerede salat henvender sig til kogte rejer til et kalorieindhold med lavt kalorieindhold, gedeost til salthed og levende appelsin til et sødt citrus-y-boost. Hakkede valnødder giver en hjertesund crunch, som du vil nyde hver gang, du graver i denne sunde ret.
Få opskriften
MED POULOS En hakket salat er en fantastisk måde at undgå soggy salat og give nogle friske teksturer til et ellers grundlæggende måltid. Du skal simpelthen have magert kyllingebryst for at ramme din proteinkvote, men alle grøntsagerne forstærker virkelig dette måltid. Fra tomat til agurk til peberfrugt og løg, der mangler ikke interessante smag at nyde i hver bid (men glem ikke fetaen!). For at tage det op et hak, server i toasty pitas.
Få opskriften
PHILIPPE DESNERCKGetty Images Æbler hersker med deres friske, søde, fiberfyldte godhed. Blåostcrumbles supplerer frugten perfekt, mens valnødder og hørfrø leverer tilfredsstillende crunch og sundt fedt. For at gøre dette til et måltid skal du sørge for at fordoble (eller endda tredoble) portionsstørrelsen, da det også er en god side eller salat før middagen!
Få opskriften
Getty Images Tilføj lidt farve til din klassiske kyllingsalat med halverede jordbær, søde blåbær, gule tomater og tyndt skårne lilla radiser til et måltid, der dækker næsten hele din frugt- og veggiekvote for dagen. Krydret gedeost smuldrer og ristede pekannødder tilbyder ekstra protein til i alt 31 gram.
Få opskriften
DAVID PRINS Denne søde og salte kombination er, hvad frokostdrømme er lavet af. Saftige mandarin -appelsiner pakker i tonsvis af C -vitamin, granatæblekerner kommer ind med subtil syrlighed, og øm bøf starter proteinet. Drys på en håndfuld mandler til lidt crunch, og du har en sund, kaloriefattig salat, der faktisk holder dig mæt i timevis.
Få opskriften
HOWARD PUCKETT Der findes en nærende kyllingsalat - og den starter med wasabi mayo. Du belægger også dit møre protein i yoghurt til lidt tang og drysser ristede valnødder, søde druer og sprød selleri ovenpå til en klassisk blanding. Det er så enkelt at smide sammen, så hold alt lige ved hånden som enhver anden let måde at tilberede måltider på fylde frokoster i løbet af ugen.
Få opskriften
MITCH MANDEL Hvis du har lyst til asiatisk køkken, men vil undgå det overskydende natrium, fedt og kalorier, du ville få med klassisk take -away, er dette salaten for dig. Den ahornglaserede laks er ikke kun fyldt med mættende protein, men smagsforstærkere som ingefær og sesam for at tage det til det næste niveau. Smid det på en seng med grøntsager, spirer og fiberrige grøntsager for at gøre det til et afbalanceret måltid.
Få opskriften
