Food Faith Fitness/Cotter Crunch Vil du tabe dig? En lav-carb, høj-protein kost er en klassisk metode til at komme dertil. Logikken er enkel: Spis færre kulhydrater, indtag færre kalorier. Og når du samtidig holde proteinindtaget højt , vil du føle dig fyldigere, længere. Bingo .
Højprotein, lav-carb diæt sigter mod at opbygge muskelmasse og reducere kropsfedt og vægt, 'siger Katherine Brooking, M.S., R.D. , medstifter af ernæringsnyhedsfirmaet Appetit for sundhed i San Francisco. 'Der er gode beviser for at understøtte en hurtigere vægttab, når folk går på en kulhydratfattig kost med højt proteinindhold sammenlignet med folk på en mere traditionel fedtfattig kost eller endda en Middelhavskost . '
Men mens nogle mennesker har gavn af at begrænse deres kulhydratindtag - sig, du har problemer med at kontrollere dit blodsukker - a lav-carb diæt i keto-stil kan være svær at følge. (Jeg mener, er et liv uden søde kartofler eller endda blåbær værd at leve ?!) For ikke at nævne, vil en kost, der overvejende er høj i protein og fedt, sandsynligvis mangle fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, som alle reducerer din risiko for kronisk sygdomme.
Dine tarmbakterier lever af fiber, så en fiberfattig kost gør din tarm utilfreds, siger Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N. , forfatter til The Protein-Packed Breakfast Club . Plus, vores kroppe bruger primært kulhydrater til brændstof, så væsentligt begrænsende dette makronæringsstof betyder, at din krop har brug for at finde alternative brændstoffer, såsom ketoner, som kan får dig til at føle dig elendig .
Opadrettede: Du kan stadig reducere kulhydrater uden at gå fuld på keto-og vi har din guide herunder.
Sådan opbygges et sundt proteinrigt, lavt kulhydratmåltid
Mål for balance: Brooking og Harris-Pincus anbefaler en modificeret proteinrig, lav-carb-plan med 35% kulhydrater, 30% fedt og 35% protein. ( Ligner keto 2.0 .) På en diæt på 2.000 kalorier om dagen bryder det ned til: 175 gram kulhydrater, 67 gram fedt og 175 gram protein. Prøv at afbalancere disse makronæringsstoffer temmelig jævnt mellem dine måltider for de bedste resultater, siger Harris-Pincus.
Mere protein er ikke altid bedre: Nogle undersøgelser anbefaler 25 til 30 gram protein pr. Måltid for at maksimere muskelvækst og reparation, især hvis du træner ofte. Mere protein er ikke nødvendigvis bedre, da vi kun virkelig kan bruge de 25 til 30 gram ad gangen. Enhver ekstra er bare en ekstra kalorieindhold, siger Harris-Pincus.
Gør plads til fiber: Søg måltider, der har mindst halvdelen af de samlede carb-gram fra fiber, når det er muligt, siger Harris-Pincus. Fokus på fiber i stedet for at skære kulhydrater. Hvis hver kulhydratbaseret mad, du spiser, også er fiberrig, vil du være mæt og nødt til at indtage færre kalorier generelt-hvilket fører til vægttab.
Nu hvor du kender det grundlæggende, har vi en masse sjove opskrifter. Prøv en blanding af måltider herunder for at skabe en proteinrig, lav-carb plan, som du kan rent faktisk holde fast i livet.
MITCH MANDEL Denne veggie-pakket morgenmad er hurtig (15 minutter, toppe) og pakker 23 gram protein. Har du ikke lyst til at spise alle fire portioner? Intet problem. Det smager lige så godt næste morgen!
Per portion: 280 kalorier, 23 g protein, 15 g kulhydrater (4 g fiber), 17 g fedt
Getty Images Hvis du ikke er til oksekød, svinekød eller kylling, er rejer et godt proteinrigt, kaloriefattigt valg at smide oven på fiberrige grøntsager. Tilsæt sundt fedt, mere protein og smag til med avocado og æg, og du får dig selv en meget fyldende salat .
Per portion: 365 kalorier, 40 g protein, 15 g kulhydrater (7 g fiber), 17 g fedt
CHRISTOPHER TESTANI Skær, bag, spis. Det er alt, hvad der er ved dette lav-carb, 30-minutters måltid. Hvis pølse ikke er din favorit, kan du bruge den samme strategi til rejer, svinemørbrad i skiver eller kylling i tern.
Servering: 210 kalorier, 16 g protein, 10 g kulhydrater (2 g fiber), 13 g fedt
PHILIP FRIEDMAN Blot tre minutters tilberedningstid for 40 gram protein? Tro på det. Start med tun af sushi-kvalitet, der passer perfekt til cremet moskål af blomkål og sprøde bladgrøntsager. (Hvis du vil baby-træde dig ind i en lavere carb-livsstil, så prøv dette blomkål og kartoffelmos som grundlag for denne proteinrige opskrift i stedet.)
Servering: 280 kalorier, 40 g protein, 12 g kulhydrater (6 g fiber), 8 g fedt
Få opskriften fra Prevention
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Det er ligesom takeaway, men sundere. Denne kinesisk-inspirerede ret har kun 18 gram kulhydrater med et solidt 34 gram protein. Derudover indeholder den masser af grøntsager: peberfrugter, gulerødder, løg, hvidløg, spidskål, ærter, og blomkål.
Per portion: 340 kalorier, 34 g protein, 18 g kulhydrater (6 g fiber), 13 g fedt
PHILIP FRIEDMAN Denne sunde frokost har 29 gram protein, sprød smørsalat, juice druetomater og smeltende skarp cheddar, som dine smagsløg vil elske. Rød peber giver det et spark uden at overvinde måltidet.
Per portion: 360 kalorier, 29 g protein, 22 g kulhydrater (5 g fiber), 17 g fedt
Getty Images Laks er ikke kun proteinrig, den er fuld af betændelsesbekæmpende omega-3 fedtsyrer, som man ved øge hjertesundheden . Tilsæt mandler til crunch, avocado til sundt fedt, tomater til en saftig dosis vitaminer og dine yndlingsgrøntsager til fiberen til en hurtig og tilfredsstillende middag.
Per portion: 340 kalorier, 27 g protein, 11 g kulhydrater (5 g fiber), 22 g fedt
Få opskriften fra Prevention
Lindsay Cotter Laks er fuld af sunde fedtstoffer og proteiner og er en klog middag på ugentlige middage på måltider med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold-især når den er færdig på mindre end 30 minutter. Den flæskende flødesovs her tilbyder smag i restaurantkvalitet ved hjælp af et par spiseklammer, herunder paprika, knust rød peber, nødder og ristede røde peberfrugter.
Per portion: 351 kalorier, 36 g protein, 8 g kulhydrat (2,5 g fiber), 20 g fedt
Få opskriften fra Cotter Crunch
Frugal Nutrition Ringer til alle måltidsforberedere - eller dem der byder på en stor skare til middag! Betragt dette som en proteinrig, lav-carb oksekødsopskrift, som du kan indstille, glemme og servere op til 10. En flaske salsa verde og en dåse grønne chili tilfører hver bid af oksekød en sund dosis mexicansk smag.
Per portion: 163 kalorier, 26 g protein, 5 g kulhydrater (1 g fiber), 5 g fedt
Få opskriften fra Frugal Nutrition
Spise fuglefoder Børn og børn i hjertet vil sluge disse kyllingekorn, der får et ekstra proteinboost via mandelmel i paneringen. Brine det magre kød i picklesaft for at hjælpe det med at bage smukt mørt og saftigt.
Per portion: 339 kalorier, 43 g protein, 6 g kulhydrat (2 g fiber), 16 g fedt
Få opskriften fra Eating Bird Food
Destination Delish Ratatouille møder lasagne i denne fiberrige (6 gram pr. Portion!) Gryde. Ricotta, en af ostene med det højeste protein, findes i hvert lag til en muskelopbygning og læskende opgradering.
Per portion: 342 kalorier, 29 g protein, 24 g kulhydrat (6 g fiber), 15,5 g fedt
Få opskriften fra Destination Delish
Cupcakes og grønkålschips Denne oksekøds chili smager som om den simrede hele dagen, men takket være din Øjeblikkelig gryde , det kan være på bordet på mindre end en time. Lad dig ikke slukke af de to spiseskefulde kakaopulver, der kræves (det får ikke denne gryderet til at smage som dessert!). Den subtile sødme forstærker snarere peberfrugterne.
Per portion: 315 kalorier, 24 g protein, 10 g kulhydrater (3 g fiber), 20 g fedt
Få opskriften fra Cupcakes & Kale Chips
Food Faith Fitness Når basilikum ikke er i sæsonen-eller når du er knaset til tiden-byd pesto, der er købt i butikken, til den DIY-version, der kræves i denne middag for to. Enten vil gøre en forfriskende partner til den ristede spaghetti squash og garlicky kylling.
Per portion: 515 kalorier, 31 g protein, 19 g kulhydrater (5 g fiber), 37 g fedt
Få opskriften fra Food Faith Fitness
Fest hjemme Med pandekager, vafler og fransk toast traditionelt på menuen er morgenmad til middag sjældent så frisk og mættende. En sød-krydret tomat- og lammesovs er et lækkert redskab til proteinrige æg . Skræl det op med en gaffel-eller noget ristet pitabrød i fuld hvede.
Per portion: 317 kalorier, 20 g protein, 7 g kulhydrater (2 g fiber), 23 g fedt
Få opskriften fra Feasting at Home
Dashing Dash Alt undtagen bagel sesamblanding , hvis du ikke har hørt, er elsket af Trader Joes kunder. Her erstatter hvidløgs-, sesam- og valmueblandingen højere carb-melbrød til denne sunde bagte kyllingopskrift.
Per portion: 213 kalorier, 28 g protein, 1 g kulhydrater (0 g fiber), 6 g fedt
Få opskriften fra Dashing Dish
Live Eat Learn Comfort food alert! I stedet for standardmakaroner kræver dette lavt carb, 15-minutters måltid blomkål. Den senneps-ostede ostesovs får dig til at glemme alt om den æskeversion af denne klassisk efterskole.
Per portion: 347 kalorier, 18 g protein, 5 g kulhydrater (2 g fiber), 29 g fedt
Få opskriften fra Live Eat Learn
Sund Yum Når du er i humør til Kinesisk takeaway , men ikke alle de kalorier, der følger med, prøv denne grøntsagssupplementerede oksekødsopskrift. Fiskesauce, kokosaminoer, frisk ingefær og knust rød peber fryder retten, så du ikke engang går glip af den ekstra olie eller sukker.
Per portion: 311 kalorier, 28 g protein, 11 g kulhydrater (2 g fiber), 16 g fedt
Få opskriften fra Wholesome Yum
Søde ærter og safran Brug et af 2020s mest trendy apparater til god brug med denne citrus-infunderede, koriander-dryssede rejeopskrift. Brug af en luftfryser reducerer den nødvendige olie - og den nødvendige energi, da du ikke behøver at tænde din ovn. For at gøre dette skaldyrs midtpunkt mere til et måltid, skal du stikke nogle rejer inde i majstortillas eller bunke dem på et lag dampet blomkålsris.
Per portion: 187 kalorier, 23 g protein, 7 g kulhydrater, 7 g fedt
Få opskriften fra Sweet Peas and Saffron
-Yderligere skrift af Adele Jackson-Gibson
