Vil du have bevis på, at mad kan ændre din humør ? Tænk Thanksgiving, det måltid, der efterlader dig lige så søvnig som en dosis Valium. Så er der den store mocha latte; tager noget andet dig op som en drink, der kombinerer to koffeinmættede fødevarer i en skummende kop? Og når du føler dig lav-din harddisk er lige sprængt, dine kreditkort er nået op, din college freshman er lige kommet hjem, midt i semesteret, med en varevogn-du når ikke broccoli, vel? Nej, du snupper chokolade, for det er det, der får dig til at føle dig bedre.
Forskere, der engang troede, at forbindelsen mellem mad og humør var lige så langt ude som fremmede bortførelser, har ændret mening. I dag er der masser af forskning om de sindsændrende virkninger af koffein og alkohol. Undersøgelser om den ernæringsforbedrende, fedt, har fundet ud af, at det kan hjælpe dig med at sove, gøre dig rolig og endda lette din opfattelse af smerte. Og ifølge en undersøgelse bør du ikke gemme kyllingesuppe til snifflen: Rotter, der havde sovet bedre og var mere smidige. Mere vigtigt, de følte sig bedre - selv om hvordan forskere har spurgt om det, er et mysterium.
Mens en rask gåtur og meditation også kan hjælpe på et dårligt humør, lad os se det i øjnene: Nogle gange vil du bare spise dine problemer væk. Og hvorfor ikke, når der er videnskabeligt bevis for, at noget mad kan ændre din hjernekemi?
Her er nogle af de sundeste fødevarer til et bedre humør, der vil ordne dig uden at fylde dig ud.
Når du er nede i lossepladserne
Uden særlig grund føler du dig lavere end en slanges mave: lidt på den grædende side, lidt sløv, og tænker at en stor portion chokolade ville løfte dig helt op. Nogle gange, uden større anstrengelser - vejret ændrer sig, checken faktisk er i posten - stemningen passerer, og alt er i orden med verden. Men hvis du sidder fast i Dumpsville, kan du prøve det 30-minutters mirakelmåltid: en fedtfattig, lavproteinrig, kulhydratrig snack: Tænk ristet engelsk muffin med en klat blåbærsyltetøj, der siver ind i disse kroge. (Tag vores depression quiz for at finde ud af, om du er ked af det, eller om det er noget mere alvorligt.)
Når fødevarer med højt kulhydratindhold ikke ligger fast ved tilstedeværelsen af protein eller fedt, tillader de en aminosyre kaldet tryptophan at oversvømme din hjerne, hvor den omdannes til serotonin, en neurotransmitter, der øger humøret og dæmper madbehov (såsom din chokolade længsler). Som en bonus hjælper det dig med at tolerere smerter og kan endda hjælpe dig med at sove som en baby. Og alt det sker på bare en halv time.
Du kan også få et stykke fuldkornsbrød med lidt honning eller en skål med luftpoppet popcorn, foreslår Elizabeth Somer, RD, forfatter til Mad og humør. Men spring over proteinfødevarer som ost, kylling eller kalkun. 'De undertrykker serotonin,' siger hun, 'fordi alle de andre aminosyrer i dem konkurrerer med tryptophan, så det ikke kan komme ind i din hjerne.' Hvis du virkelig har brug for chokolade, undgå den normalt cremede, fede slags (undskyld) og dryp fedtfri chokoladesirup over opskåret frugt eller en engelsk muffin til en gør-det-selv chokoladebrød .
Når du er søvnig
Hvis du ikke får nok nedetid om natten, kan du føle dig irritabel, intolerant, uopmærksom, deprimeret og mere glemsom end folk, der med glæde slår zzz'erne fra. Der er medicinske årsager til søvnløshed, men 'dit problem kan være ved bordet, ikke i soveværelset,' siger Somer. Her er nogle søvnige løsninger:
Skær koffein ud. Nej, det er egentlig ikke et 'duh' -forslag. Du ved at undgå kaffe, te, coladrikke og varm chokolade på grund af deres koffeinindhold, men vidste du, at der er koffein i energidrikke, det trendy vitaminvand, endda chokolade og kaffeyoghurt? Det hele kan tilføje sig over en dag-hvilket giver dig søvnløse nætter. Skift til koffeinfri eller Postum, byt chokolade til johannesbrød, drik koffeinfri te og erstat mousserende vand med cola. Du kan føle dig temmelig forfærdelig i cirka fire dage, når du gennemgår tilbagetrækning (hovedpine er almindelig), men så skal du begynde at sove bedre og føle dig mere chipper. Hvis du ikke kan klare det kolde kalkun, så prøv at skære koffeinen ud lidt efter lidt.
Lys op på middagen. Store måltider kan holde dig vågen om natten, mens din mave kører væk i overbelastning. Spis en større morgenmad og frokost i stedet, og spis derefter en lille middag bestående af cirka 500 kalorier. Tilføj en lille fedtfattig, lav-protein, høj-carb snack, såsom et stykke frugt og nogle graham-kiks, et lille fad sorbet eller en fedtfattig havregrynskage til at bruge serotonins beroligende, døsige effekter.
Spring natdugen over. Alkohol får dig til at føle dig søvnig, men for meget for tæt på sengetid forstyrrer din vigtige REM -søvn (hurtig øjenbevægelse), den fase, der efterlader dig frisk. Alkohol kan også forhindre dig i at drømme og kan gøre søvn passende, så du bliver træt og crabby om morgenen. Begræns alkohol til en eller to drinks med middagen, og tag to alkoholfrie timer før sengetid. Hvis du har brug for en natlig drink, får du en beroligende kamille- eller baldrian-te. Eller drik en kop varm mælk med lidt honning.
Få en kyllingesandwich. Eller nyd en banan, skiver avocado eller en halv bagt kartoffel. Der er tegn på, at mennesker, der har et lavere kobberindtag (disse fødevarer er rige på dette vitale mineral), er mere tilbøjelige til at have svært ved at komme i søvn og føle sig mindre udhvilet, når de vågner. (For flere søvnløsninger, se 20 måder at sove bedre hver nat .)
Når du er trist
Hvis vinteren glider dig ind i doldrums, men du perker op igen om foråret, kan du være meget følsom over for niveauer af naturligt lys. Sæsonmæssige ændringer i mængden af dagslys påvirker din hjerne og sænker serotonin. Alvorlige symptomer signalerer Seasonal Affective Disorder (SAD), som rammer fire gange flere kvinder end mænd og kræver behandling med en lysboks og antidepressiva.
For nogle mennesker undertrykker krympende sollys også dopamin, en hjerneaktivator. Dopamin er 'søgekemikaliet', der gør dig glad, sulten efter viden og skræmmende i at finde noget godt at spise. De fleste SAD-syge vil have gavn af en kulhydratrig diæt. Men her er et twist: Hvis du opdager, at det at spise kulhydrater gør dig ude af stand til at stoppe, kan du i stedet have brug for lidt mere protein. At flytte balancen til mere protein og færre kulhydrater øger dopamin uden kulhydrater insulinhastighed, så dit blodsukker forbliver stabilt, og dit humør forbliver jævnt, rapporterer Somer. Tjek eksempler på SAD -menuer, der viser forskellene i SAD -måltider for at gøre dig glad.
Når du føler dig kedelig
Nu er det tid til en kaffepause. Inden for en halv time efter at have drukket en kop, siger Somer, får du en mental gås. Dit nervesystem bliver revved, og du føler dig opmærksom og bedre i stand til at koncentrere dig. Selv din reaktionstid er hurtigere. Koffeinen i din cuppa joe kortslutter effektivt et nervekemikalie kaldet adenosin, der blokerer dine energiforstærkende hjernekemikalier og hjælper dem med at give dig et sundt jag.
Men, advarer Somer, 'koffein er kun effektivt op til din' jitter -tærskel '. Tilføj mere kaffe efter dette, og du er for summet til at tænke klart. ' Plus, når koffein er ude af dit system, får du en nedtur: træthed, der giver dig lyst til at række ud efter en anden kop. Og en anden. Og en anden.
For at opretholde en behagelig, midlertidig summen, begræns dig selv til en til tre 5 ounce kopper kaffe om dagen, afhængigt af hvor godt du tåler koffein. (Se portionsstørrelse: Et krus er normalt meget større end en kop, ligesom portioner i de fleste kaffebarer.) Hvis du har problemer med at sove, skal du undgå kaffe og andre koffeinfri fødevarer og drikkevarer inden sengetid.
Når du er deprimeret
Spis mere fisk. Monteringsbevis siger, at omega-3 fedtsyrer (findes i overflod i fede fisk som laks, sild, sardiner og tun) kan hjælpe med at lette depressive symptomer. En nylig 9-måneders undersøgelse af bipolar lidelse (manisk depression) blev stoppet efter kun 4 måneder, fordi omega-3 var så effektive til at udjævne stemninger. En anden undersøgelse viste, at at spise fisk to gange om ugen var forbundet med lavere risiko for depression og selvmord.
Bekymret for kviksølv? Fed fisk er relativt høj i dette metal, som er forbundet med fødselsdefekter og udviklingsproblemer hos børn, hvis mødre blev udsat for under graviditeten. Hold dig til den vilde stillehavslaks, rejer, sommerflunder, opdrættet havkat, croaker, kuller og midatlantisk blå krabbe, som alle indeholder omega-3, men har lavt kviksølv. Selv børn og gravide kan spise op til 12 ounces af disse om ugen. (For mere information om dine bedste fiskevalg, se 12 fisk at holde sig væk fra .)
Må du ikke fiske? Tal med din læge om at tage et fiskeolietilskud. (Se Er dine omega-3-tilskud falske for dine bedste muligheder.)
Når du er irritabel
Følelse snappish? Læg den java ned, og smid bjørnekloen lige nu!
'Koffein er en stimulans for nogle mennesker, men det kan gøre andre irritable, især hvis de allerede er deprimerede,' siger Larry Christensen, ph.d., formand for psykologiafdelingen ved University of South Alabama. Og sukker, som normalt virker beroligende, kan forårsage depression hos nogle mennesker.
Hvis du har en kort sikring og er deprimeret, skal du afbryde koffein og sukker i cirka 2 uger. Hvis du har det bedre, skal du tilføje så meget koffein tilbage, som du eliminerede i en uge eller to, eller indtil symptomerne udvikler sig. Hvis du vender tilbage til at bide hovedet, skal du betragte dig selv fra tingene permanent. Hvis ikke, rør sukkeret i, og se om dine symptomer vender tilbage. Føler du dig grim eller deprimeret igen? Skift til kunstige sødestoffer, eller drik din kaffe sort.
Når du er langt ud over træt
Hvis du er for skæv til at gøre de ting, du plejede at gøre-og for skæv til at pleje-skal du kontakte din læge. Træthed kan være tegn på en alvorlig sygdom. Det er et af de første tegn på jernmangel og anæmi, den mest almindelige ernæringsmæssige mangel i verden, især blandt børn og kvinder i den fertile alder. Årsagen? Ikke får nok jern fra den mad, du spiser.
Så godt som bønner, korn og grøntsager er noget for dig, er jernformen svag og svær at optage. National Academy of Sciences vurderer, at vegetarer kun absorberer 10% af jernet i deres kost, mens en kost, der indeholder noget magert kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr, leverer det gennemsnitlige krav på omkring 18%. Animalsk protein indeholder ikke kun mere jern, det er en speciel form kaldet hæm, som din krop absorberer bedre end jernet fra planter som spinat (undskyld til Popeye). Og der er en bonus: Hemejernet, du får i din hovedret, hjælper dig med at absorbere alt jern fra plantemaderne i dit tilbehør.
Hvis du føler dig blah eller sløv, især hvis du har skåret ned på kød, kan du prøve at spise rejer, magert oksekød, lam, mørk kylling eller kalkun (uden skind) eller fisk og andre skaldyr i portioner på 3 ounce to gange pr. dag. (Her er 9 fødevarer, der kan hjælpe dig med at sove bedre i nat.) Når måltider ikke indeholder animalsk protein, skal du tilføje et C-vitamin, som f.eks. Citrusfrugter eller juice, meloner, bær, mørkegrønne bladgrøntsager, rød eller grøn klokke peberfrugter eller tomater til dit måltid. Du vil mindst fordoble det jern, du får fra de andre plantefødevarer ved samme måltid. Tilføjelse af et multivitamin med jern hjælper også.
Og når alt andet fejler, skal du vaske træthed væk med et glas vand. Somer siger, at kronisk lavt væskeindtag er en almindelig, men ofte overset årsag til let dehydrering og træthed.
Ryst det op for stress!
Dine hjerneceller er i stand til at lave deres egne kemiske humørstabilisatorer såsom serotonin-hvis de får det rigtige råmateriale fra den mad, du spiser.
Og denne shake har det hele. Udviklet af Laura Pawlak, ph.d., RD, forfatter til Stop med at tage på i vægt, denne stressdryppende drink forbedrer dit humør og dæmper stress uden tilbagetrækning, trang til rebound eller overspisning. Tilskuddene giver kemikalierne i maden et ekstra boost, så du hurtigt føler dig bedre.
Pawlak foreslår, at du bærer din shake i en termokande, så den er klar til dine spidsbelastningstider. Spring koffein over i to timer før og efter, da koffein kan begrænse serotonins magt.
Sådan gør du det: I en blender blandes 1 stor banan, 1 kop ananasjuice, 1/2 kop appelsinsaft eller jordbær, frugtkødet fra en papaya eller 1/2 kop papaya -nektar og 1 til 3 teskefulde hørfrøolie. Behandl indtil glat. Drik med et multivitamin/mineraltilskud indeholdende 100% af den daglige værdi af næringsstoffer plus 200 mikrogram chrompicolinat.
