PeopleImagesGetty Images Hvis din mave ødelægger din krops tillid, skal du ikke fortvivle. Der er en god chance for, at du ikke engang har brug for det tabe mavefedt - det er du måske bare oppustet ! Dette gælder især, hvis du er kvinde over 40 år , da en af de værste syndere for oppustethed i maven er et langsomt fordøjelsessystem - et problem, der forværres, når vi bliver ældre.
Den gode nyhed er, at det kan opnås at slå oppustethed, lette fordøjelsen og bringe din flade mave tilbage med et par enkle madbytter og livsstilsjusteringer. Medtag følgende flade mavefødevarer og menuswaps i din rutine, og dit tøj skal passe mere behageligt inden for få dage.
Spis: To slags fibre
Hvorfor det slår maveopblussen: Forstoppelse udvider din mave, men en nem måde at slippe af med det på er ved at starte hver morgen med en morgenmad, der garanterer din krop et daglig dosis af fiber . Dette får fordøjelsessystemet til at bevæge sig inden for en dag eller deromkring og holder det på den måde. Baseret på en undersøgelse af morgenmadsprodukter , Siger forskere fra University of Toronto, at indtagelse af to slags fibre på én gang er mest effektivt.
Forskerne fandt ud af, at deltagerne havde lettere ved at holde sig regelmæssige med et korn, der indeholdt både omfangsrige uopløselige fibre og gelignende opløselige fibre. De to typer arbejder sammen for at trække vand ind i tyktarmen og fremskynde eliminering, forklarer Joanne Slavin , Ph.d., professor i fødevarevidenskab og ernæring ved University of Minnesota. Resultatet? Du ser og føler dig lettere.
Gør dette: Du finder begge typer fibre i havregryn . Har du ikke tid til at lave en portion inden du går ud af døren? Prøv disse lækre opskrifter på havre natten over .
Spring over: Raffinerede kulhydrater
Hvorfor det slår maveopblussen: Påfyldning af hvidt brød, pasta eller sukkerholdige bagværk er en sikker vej til bloatsville. Hvorfor? Kroppen nedbryder raffinerede kulhydrater meget hurtigt til glukose eller sukker, forklarer ernæringsekspert Amy Shapiro , RD. Noget af den glukose bliver brugt som energi, men uanset hvad du er ikke behov med det samme bliver gemt i muskler og lever til senere. Problemet? Når vi gemmer glukose, gemmer vi hvert molekyle sammen med to molekyler vand, siger Shapiro. Det er en opskrift på væskeophobning, som kan få dig til at føle dig oppustet.
Gør dette i stedet: Skift raffinerede kulhydrater til komplekse, f.eks. Fuldkorn eller søde kartofler . De er fiberrigere og tilskynder ikke kroppen til at lagre så meget vand, så de er mindre tilbøjelige til at forårsage oppustethed, forklarer Shapiro. Hvis du er vant til at lave hvide ris eller pasta, fordi de er hurtige, kan du prøve et hurtigt tilberedt fuldkorn som quinoa. Disse one-pot quinoa opskrifter vil spise middag på bordet på bare 30 minutter.
Spis: Kaliumrige fødevarer
Hvorfor de slår maveopblæsning: Høj kaliumpris hjælper din krop med at slippe af med overskydende vandvægt og minimerer din midte. Den ekstra væske er typisk til stede, fordi de to hovedmineraler, der styrer mængden af vand i din krop - kalium og natrium - er kommet ud af balance. Når dit natriumniveau er for højt, holder dit væv fast på mere væske.
Du kan genoprette din natrium-kalium-ligevægt ved at øge dit kaliumindtag til et optimalt 2.600 mg pr. Dag, anbefaler National Institutes of Health . En ting at huske på: Mad er en sikker kilde til kalium, men kosttilskud er ikke. De kan få kalium til at bygge op i din krop og potentielt føre til unormale hjerterytmer og endda hjerteanfald, især hos mennesker med nyre- eller hjerteproblemer, siger Leslie Bonci , RD, MPH, chef for ernæring hos Come Ready Nutrition.
Gør dette: Gør en indsats for at indlæse kaliumrige frugter og grøntsager sammen med linser, mælk og appelsinsaft. Når du genbalancerer dit system, skyller du det ekstra natrium ud sammen med vandet. Presto! Mindre hævelser. Du ved sikkert, at bananer er fyldt med kalium. Men kartofler har endnu mere. Disse fyldte bagte kartofler er et nøgle til madlavning.
Spring over: Natrium
Hvorfor det slår maveopblussen: Natrium får dig til at beholde vand og puffer din mave ud. Og de fleste af os spiser mere end dobbelt så meget som vi burde - topping 3.400 mg om dagen i stedet for de anbefalede 2.300 mg, Ifølge CDC .
Gør dette i stedet: Vær opmærksom på natriumtalet i emballerede fødevarer. De tegner sig for omkring 70 procent af natrium i vores kost, rapporterer CDC. Prøv derefter disse smarte tips til at vedtage en diæt med lavere natriumindhold .
Drik: Pebermynte te
Hvorfor det slår maveopblussen: Nip til urtebryggen, når et stort måltid efterlader din mave fyldt og ubehagelig. Pebermynte hjælper med at fremskynde fordøjelsen takket være forbindelser, der fremmer muskelsammentrækninger i tarmen, resultater viser . Jeg bruger det hele tiden til at lette fordøjelsesbesvær og gas, siger Frances Largeman-Roth, RD , ernæringsekspert og forfatter af Spise i farver .
Gør dette: Brug købt pebermynte teposer eller stejle friske mynteblade i varmt vand i fem minutter.
Spring over: Alkohol
ØjeblikkeGetty Images Hvorfor det slår maveopblussen: Overvej at tage en pause fra spritten, hvis oppustethed er et problem. Alkohol er et inflammatorisk middel, og det kan forårsage gas, siger Shapiro. Det er også super dehydrerende, hvilket får kroppen til at holde på så meget vand som muligt. Det kan føre til synlig oppustethed, tilføjer hun.
Gør dette i stedet: Undgå alkohol helt, hvis du skal de-puffe hurtigt. Og næste gang? Nyd en lavere sukkerindstilling som et glas vin, tequila med en klemme lime eller en af disse kalorier med lavt kalorieindhold . Ned et glas vand før og efter din drink for også at forblive hydreret, anbefaler Shapiro.
Tilføj: Flere væsker
Hvorfor det slår maveopblussen: At blive godt hydreret understøtter de andre måder, du forsøger at flade din mave, siger Bonci. For eksempel, når der er nok væske til stede i dit system, er fødevarer med dobbelt fiber som havre bedre i stand til at trække væske ind i din tarm og lette forstoppelse. 'Kvinder, der ikke drikker tilstrækkelig væske, kan få den blæste mavefornemmelse, på trods af alle deres andre bestræbelser på at slippe af med det,' advarer Bonci.
Hvor meget væske har du brug for? Sigt efter mindst otte glas væske hver dag plus masser af væskeholdige fødevarer, såsom frugt og grønt. Du kan opfylde din kvote med enhver væske, herunder vand, mælk, juice, kaffe og te. (Dog ikke alkohol, som har en dehydreringseffekt.)
Gør dette: Postevand er en glimrende mulighed, fordi det ikke indeholder kalorier, salt, sukker eller tilsætningsstoffer. Og det er gratis! Hvis du ikke er fan af smagen, jazz op med tingene ved at tilsætte den frisk frugt.
Spring over: slik og boblende drikkevarer
Hvorfor det slår maveopblussen: Når luft fra en hvilken som helst kilde når dit fordøjelsessystem, oplever du det som gas og en udspilet mave. Spise eller drikke hurtigt, nippe gennem et sugerør, sutte på hårdt slik og tyggegummi kan få dig til at sluge luft. Boblerne i kulsyreholdige drikkevarer kan også puste dig ud.
Gør dette i stedet: 'Når du spiser, skal du tygge langsomt med lukket mund,' siger Bonci. Handel kulsyreholdige drikkevarer med flade drikke som vand eller usødet iste, og tab tyggegummi og slik.
Tilføj: græsk yoghurt
jenifotoGetty Images Hvorfor det slår maveopblussen: En ubalance af bakterier i din tarm kan få dit fordøjelsessystem til at bremse - hvilket efterlader dig sikkerhedskopieret og oppustet, forskning tyder på . Men yoghurt indeholdende mavevenlige bakterier som probiotika kan hjælpe. Probiotika hjælper med at dæmme op i maven ved at forårsage en forbedring af tarmens mobilitet og derved lindre forstoppelse.
Gør dette: Spis fire ounce almindelig yoghurt, der indeholder levende, aktive kulturer dagligt. Hvis du keder dig med den sædvanlige kombination af yoghurt og frugt, skal du ryste tingene ved at tilføje det til hjemmelavede salatdressinger , bruge den til at tilberede en kødmarinade eller bytte den i bagværk med opskrifter på creme fraiche.
Spring over: Råvarer
Hvorfor det slår maveopblussen: Frisk frugt og grønt er sundt, men det er også fødevarer med stor mængde, der fylder i maven. Det kan få din mave til at se ud som om den stikker mere ud.
Gør dette i stedet: Spred dit friske råvareforbrug i løbet af dagen, så på ethvert møde spiser du ikke mere end en tredjedel af det anbefalede daglige i alt 4 1/2 kopper. Du kan også skrumpe produkterne ved at tilberede det og skabe en mere kompakt portion, siger Bonci. Ristet Butternut Squash med Frizzled Sage eller Blomkål og kartoffelmos , nogen som helst?
Tilsæt: Protein
Hvorfor det slår maveopblussen: Protein kan hjælpe dig med at styre uden om opblødende snackfødevarer som sukkerholdige småkager eller salte chips. At spise det til måltider og snacks hjælper folk med at føle sig mere mætte længere, så de er mindre tilbøjelige til at nå noget usundt, siger Largeman-Roth .
Gør dette: Parring af din proteinkilde med fiberrige fødevarer vil holde dig mæt endnu længere. Prøv disse protein-og-veggie-pakket foliepakke middage , og pak resterne til frokost dagen efter.
Spring over: Sukkerholdige kaffedrikke
Hvorfor det slår maveopblussen: Den sakkarinelatte kan give dig et løft, men det gør ikke din mave nogen tjeneste. Nogle kaffedrikke kan sødes med majssirup med høj fruktose eller agavesekt, som begge indeholder fructose, siger Largeman-Roth. Men store mængder fructose kan være svære at fordøje, hvilket resulterer i gas og oppustethed.
Gør dette i stedet: Bytt den smarte drink til en simpel, sukkerfri afhentning som grøn te, anbefaler Largeman-Roth. Disse sunde Starbucks -drikkevarer giv også gode muligheder. Eller lav din egen lavsukker kaffe drink derhjemme, som denne Lightened-Up Mocha Latte.
Tilføj: Krydderier som ingefær og fennikelfrø
Hvorfor de slår maveopblæsning: Begge ingefær og fennikelfrø indeholder forbindelser, der stimulerer fordøjelsen og lindrer gas for at hjælpe din mave med at flade ud, siger Shapiro. At stole på krydderier til smag hjælper dig med at skære ned på saltet, som også kan holde opblødning i skak.
Gør dette: Stejl fennikelfrø eller frisk revet ingefær i varmt vand for at lave en oppustet te, som vores Fresh Ginger Citrus Tea.
Spring over: Sukkeralkoholer
Hvorfor det slår maveopblussen: Vi fordøjer ikke fuldstændigt disse lavkalde sødestoffer, som ofte findes i aromatiseret vand og kulhydratfattige, diabetiske og sukkerfrie fødevarer. Som et resultat gærer bakterier i tyktarmen dem og forårsager gas, oppustethed og endda diarré.
Gør dette i stedet: Kontroller madmærker for almindeligt anvendte sukkeralkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol og lacitol. Hvis du vælger at bruge et sødemiddel, skal du holde dig til små mængder af naturlige i stedet, som honning, ahornsirup, melasse og kokossukker.
Tilføj: Fed fisk
kanoerGetty Images Hvorfor det slår maveopblussen: At spise laks, tun, makrel eller sild kan hjælpe dig med at smide mere fedt - herunder mavefedt. Omega-3'erne, der findes i fede fisk, ser ud til at øge kalorieforbrændingen og fremme dannelsen af stofskifte, der revner brunt fedt, ifølge en 2019 undersøgelse .
Gør dette: Fisk fungerer ikke kun til frokost eller middag. Hjælp dig selv med lidt laks om morgenen med denne Everything Bagel Laks morgenmadspakke.
