15 Almindelige Keto -diæt -bivirkninger, du skal være opmærksom på, før du går på lavkarbo

Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Rachel Lustgarten, R.D., C.D.N., en klinisk diætist og medlem af Prevention Medical Review Board.

Det keto diæt er sprængt op som en plan med meget lav kulhydrat, der kan hjælpe dig med at tabe kilo hurtigt-men dens virkninger på din krop går ud over vægttab.

En typisk keto -diæt består af 80% fedt, 15% protein og kun 5% kalorier fra kulhydrater. Hvis du indtager 2.000 kalorier om dagen, betyder det, at kun 100 af dem kommer fra kulhydrater - herunder sunde kulhydrater som frugt og grøntsager. Når du spiser på denne måde, udløser det ketose , hvilket betyder, at din krop har forbrændt alle sine kulhydrater og skal begynde at forbrænde fedt for energi.

Det er rigtigt: Efter et strengt fedtfattigt og kulhydratfattigt regime kan det hjælpe med at flytte tallet på skalaen, men der kan være andre keto-diæt-bivirkninger, som du ikke er klar over. Nogle af dem er positive, men nogle få kan være ubehagelige - eller endda farlige. Her er hvad du bør vide om farer ved keto -diæt, før du beslutter dig for at prøve det selv.

RELATEREDE: Tilmeld dig Forebyggelsespræmie for at få flere må-kende kost- og ernæringsråd.

Keto -influenza er en rigtig ting. Skære dine kulhydrater til knoglen og gå i en tilstand af ketose (hvor din krop forbrænder fedt for energi) kan forårsage en klynge af ubehagelige symptomer, såsom hovedpine, træthed, muskelsmerter, kvalme og diarré. Bivirkningerne er resultatet af, at din krop overgår til at bruge fedt som sin primære energikilde i stedet for kulhydrater, forklarer Kristen Mancinelli, M.S., R.D.N. , forfatter til Den ketogene diæt . Når den tilpasser sig den nye brændstofkilde (normalt inden for en uge eller to), begynder du at føle dig bedre.

RELATEREDE: Hej, lad os tale om, hvorfor du vil tabe dig

Når du er på en kulhydratfattig kost, får du muligvis ikke de kulhydrater, der er nødvendige for at producere serotonin, et hjernekemikalie, der hjælper med at regulere humør samt søvn og appetit - to andre faktorer, der kan rode med din disposition, siger Laura Iu , R.D., registreret diætist og ernæringsterapeut certificeret intuitiv spisekonsulent med base i New York City.

Udskæring af kulhydrater kan få hjernen til at frigive et kemikalie kaldet neuropeptid-Y (NPY), som fortæller kroppen, at vi har brug for kulhydrater; når vi ikke får de kulhydrater, som vores krop har brug for, bygger dette kemikalie sig op og kan intensivere trang, hvilket kan øge risikoen for at udvikle uordnede spisemønstre som overspisning, siger Iu. 'Det har intet at gøre med ikke at have nok' viljestyrke ', det har mere at gøre med kroppens biologiske reaktion på afsavn,' siger hun.

Keto -kosten er berygtet for at levere en hurtig indledende slankning. Det er fordi kulhydrater holder mere vand end protein eller fedt, siger Becky Kerkenbush, R.D., en klinisk diætist på Watertown Regional Medical Center . Så når du holder op med at spise dem, frigives al den ekstra H2O gennem vandladning. Som et resultat kan vægten læse et par kilo lavere, og du kan se lidt slankere ud.

Den første dråbe kan for det meste være vandvægt. Men forskning tyder på, at keto -kosten også er god til fedttab. An Italiensk undersøgelse af næsten 20.000 overvægtige voksne fandt ud af, at deltagere, der spiste keto, tabte omkring 12 pund på 25 dage. Der er imidlertid ikke mange undersøgelser, der ser på, om kiloene vil forblive på lang sigt, forskere bemærker . De fleste mennesker synes, det er svært at holde sig til en så streng spiseplan, og hvis du afviger fra din kost, kan kiloerne let hoppe op igen.

Forstoppelse er en almindelig bivirkning af lav-carb spiseplaner, herunder den ketogene diæt. Alvorligt at bremse dit kulhydratindtag betyder at sige farvel til fiberrige fødevarer som fuldkorn, bønner og en stor andel frugt og grøntsager, siger Ingefær Hultin , MS, R.D.N., Seattle-baseret ernæringsekspert og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

Kombiner det med, at din krop udskiller mere vand, og du har en potentiel opskrift på tilstoppede rør. Du kan holde tingene i gang ved at få noget fiber fra keto-venlige fødevarer som avocado, nødder og begrænsede portioner af ikke-stivelsesholdige grøntsager og bær, siger David nico , Ph.d., forfatter til Kostdiagnose . At øge dit vandindtag hjælper også.

'Når vi spiser mad med fedt, frigiver vores lever galde i fordøjelsessystemet for at hjælpe med at nedbryde det. At følge en fedtholdig diæt som keto betyder, at leveren skal frigive ekstra galde - og galde er naturligt afføringsmiddel, så for meget kan løsne afføring og fremskynde, hvor hurtigt det bevæger sig gennem dit system, hvilket fører til diarré, 'siger Iu.

Når din krop går i ketose, vil den begynde at producere biprodukter kaldet ketoner. Dette inkluderer acetone - ja, det samme kemikalie, der findes i neglelakfjerner, som din krop rent faktisk producerer på egen hånd ifølge en 2015 gennemgang af forskning . 'En af de måder, hvorpå ketoner frigives fra kroppen, er gennem udånding, og åndedrættet har normalt en tydelig lugt, der er anderledes end den almindelige dårlige ånde, man oplever, når der opbygges bakterier i munden,' siger Iu.

Vær ikke overrasket, hvis du befinder dig udtørret, mens du er på ketodiet. Udskillelse af alt det ekstra vand vil sandsynligvis forårsage en stigning i tørst - så gør det til et punkt at drikke op, rådgiver Mancinelli. Der er ingen hård og hurtig anbefaling for, hvor meget vand du skal have på en ketodi. Men generelt sigter du efter at drikke nok, så din urin er klar eller lysegul. Hvis det er mørkere, så stød dit indtag.

Vægttab betyder ofte, at man føler sig mere sulten og kæmper for flere trang, men det ser ikke altid ud til at være tilfældet, når man går til keto. Folk rapporterer om mindre sult og et reduceret ønske om at spise efter at have vedtaget en ketogen diæt, ifølge en analyse af 26 undersøgelser . Eksperter forstår ikke helt hvorfor, men det menes, at kost med meget lavt kulhydratindhold kan undertrykke produktionen af ​​sulthormoner som ghrelin.

Plaget af bumser? Du begynder måske at bemærke en forskel i din hud på ketodiet, især hvis du var en tidligere sukkerafhængig. Forbruger masser af tomme kulhydrater er forbundet med værre acne -dels fordi disse fødevarer udløser betændelse og signalerer frigivelse af hormoner, der øger produktionen af ​​porestopende olier, iflg. en anmeldelse offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Nogle fund foreslå, at bremse dit kulhydratindtag kan hjælpe med at løse disse problemer og forbedre din hud som følge heraf.

Det er ingen hemmelighed, at kulhydrater - især raffinerede som sukkerholdige korn, hvidt brød og pasta eller søde drikkevarer - får dit blodsukker til at stige og dyppe. Så det er fornuftigt at spise mindre af dem kan hjælpe med at holde tingene pæne og jævne. For raske mennesker kan dette oversætte til mere stabil energi, mindre hjernetåge , og færre sukkerholdige trang, forklarer Mancinelli.

Det giver mening, siger Iu. 'Vores hjerner har brug for den rigtige type kulhydrater til energi, og en person, der følger en kulhydratfattig kost, har muligvis ikke nok af disse kulhydrater, hvilket kan bidrage til hjernetåge og koncentrationsbesvær, «siger hun.

Hvis du har diabetes , bedre blodsukkerkontrol kan hjælpe med at sænke dine A1C -niveauer - måling af glukose i vores blod - og endda reducere behovet for insulin, ifølge en videnskabelig gennemgang af ketogene diæter. (Bare lad være med at tage din medicin uden først at tale med din læge!)

Den ene vigtige advarsel: Spise keto øger også risikoen for diabetisk ketoacidose, en livstruende tilstand, hvor fedt bliver nedbrudt for hurtigt og får blodet til at blive surt. Det er meget mere almindeligt hos mennesker med type 1 -diabetes, men hvis du har type to og spiser keto, skal du tale med din læge om, hvad du skal gøre for at reducere din risiko.

Nyrerne spiller en vigtig rolle i metaboliseringen af ​​protein, og det er muligt at spise for meget af næringsstoffet kan have en negativ indvirkning på nyrefunktionen. Mens ketogene diæter formodes at være meget højere i fedt end de er i protein, begår mange ketospisere den fejl at fylde på masser af kød, siger Mancinelli. Resultatet? Du kan ende med at spise mere protein, end du egentlig har brug for.

Her er den vanskelige del: Der er ikke noget endeligt svar på, hvor meget protein du skal spise, før du støder på problemer. Det afhænger virkelig af, hvor meget protein en person indtager kontra hvor meget de har brug for, samt sundheden for deres nyrer ved baseline, siger Hultin. Derfor kan det være nyttigt at tale med en ernæringsekspert eller læge, der kan hjælpe dig med at skræddersy din kost, før du går til keto.

At spise en diæt med meget lav kulhydrat er knyttet til en lavere fedme og type 2 -diabetes sammen med forbedret HDL -kolesterol, som alle kan medføre en lavere risiko for hjerte sygdom .

Men dit hjertesundhed kan afhænge af, hvad du rent faktisk spiser. Forskning offentliggjort i New England Journal of Medicine tyder på, at kulhydratfattige diæter, der hovedsagelig er baseret på plantekilder til fedt og proteiner (som avocado eller nødder), kan reducere risikoen for hjertesygdomme med 30%. Men disse fordele holdt ikke for folk, der hovedsageligt spiste animalsk baserede proteiner og fedtstoffer. (Tænk: bacon, smør og bøf.)

Mere, den American Heart Association siger, at overskridelse af mættet fedt - hvilket kan være let at gøre på en ketodi, hvis du spiser meget kød, smør og ost - kan øge din risiko for hjerteproblemer. Mens du er på ketodiet, bør du regelmæssigt få dit kolesteroltal og hjertesundhed vurderet af en læge, siger Hultin.

At spise en ketodi kan have nogle kortsigtede sundhedsmæssige fordele. Men på sigt har det også potentiale til at skabe nogle alvorlige sundhedsproblemer. Derfor siger mange eksperter, at du ikke bør prøve det på egen hånd. Generelt, hvis en person følger en ketogen diæt, bør de kun gøre det i et kort stykke tid og under tæt lægeligt tilsyn, siger Hultin.