Shutterstock Da forskere fra Harvard University analyserede diæter fra mere end 27.000 mennesker over 8 år, opdagede de, at de, der spiste fuldkorn dagligt vejede 2,5 pund mindre end dem, der kun spiste raffinerede kornvarer. Men husk: Bare fordi etiketten siger 'fuldkorn', betyder det ikke, at det er sundt; et produkt behøver kun at være fremstillet af 51% fuldkornsmel for at kunne bære denne etiket. Du vil se ordet 'hel' ved siden af hver slags mel i ingredienserne.
Disse kulhydrater - de gode kulhydrater - kan faktisk hjælpe dig med at tabe dig, men det hele kommer ned til de rigtige slags. Klar til at starte din rejse? Nå ud til disse 14 kulhydrater, der hjælper dig med at slanke dig.
Artiklen Kulhydrater, der hjælper dig med at tabe dig kørte oprindeligt på RodaleWellness.com.
Shutterstock Brune ris, mellemkorn Almindelig brun ris har stort set intet salt og en stærk dosis mineraler og fibre. Og næsten enhver madekspert vil fortælle dig, at du skal indsætte det for hvide ris hver gang. (Prøver du at tabe dig? Følg vores guide til ris for at få en bedre idé om de bedste valg for dig.)
Portionsstørrelse: 1 kop, kogt (195 g), 218 kalorier, 4 g fiber, 5 g protein, 2 g fedt, 46 g kulhydrater, 107% mangan, 21% magnesium, 15% vitamin B6
Vægttab valg: Det her Brun ris morgenmadskål vil forny din morgenrutine og holde dig mæt indtil frokost.
Shutterstock Quinoa Den sydamerikanske kornquinoa (KEEN-wah) har omkring dobbelt så meget protein som brune ris (det er en af de 20 proteinfyldte fødevarer, der er slanke ), og dets protein består af et komplet sæt forgreningskæde og essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et vævs- og muskelopbyggende kraftcenter. Alt det protein og fiber - sammen med en håndfuld sunde fedtstoffer og en forholdsvis lille dosis kulhydrater - hjælper med at sikre en lav indvirkning på dit blodsukker. Quinoas bløde og nøddeagtige smag er let at håndtere for selv kræsne spisere, og den koger ligesom ris, klar på cirka 15 minutter.
Portionsstørrelse: 1 kop, kogt (185 g), 222 kalorier, 5 g fiber, 8 g protein, 4 g fedt, 39 kulhydrater, 58% mangan, 30% magnesium, 19% folat
Vægttab valg: Vidste du, at der i det mindste er 20 forskellige måder at spise quinoa på ? Morgenmad, frokost, middag, dessert eller snack, denne velsmagende kulhydrat kan holde dig tilfreds hele dagen lang.
Shutterstock Havregryn (øjeblikkelig og gammeldags) Øjeblikkelig havregryn er virkelig havregryn, der skæres op for at lave mad hurtigere. Gammeldags havregryn er gryn (det afskallede korn) rullet til flager; det tager cirka 5 minutter at tilberede. Havre er en af de nemmeste måder at få mere fiber i din kost. De reducerer din risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og type 2-diabetes og leverer en muskelopbyggende proteinpunch. Bare pas på sukkeret i 'smagsgivende' instant havregryn. Gå efter almindelig og sød med frugt.
Portionsstørrelse: 1 kop, kogt med vand (234 g), 166 kalorier, 4 g fiber, 6 g protein, 4 g fedt, 32 g kulhydrater, 68% mangan, 18% selen
Vægttab valg: Havre er en af de største opskrifter, du kan lave, vågne om morgenen og nyde. Det her Mens-du-sover Chia Havregryn opskriften vil ikke kun være en mættende morgenmadspar, men det vil også gøre dine hektiske morgener lidt mere håndterbare.
Shutterstock Stålskåret havre Stålskåret havre er gryn, der skæres op, men ikke rulles. Det er nøddeagtigt og tandrigt, men det tager en halv time at lave mad, medmindre du lægger det i blød natten over. Alligevel er de den ekstra tid og kræfter værd. 'Enzymerne i din mave-tarmkanal tager længere tid at trænge ind i de rullede gryn i stålskåret havregryn,' siger David Jenkins, MD, ph.d., ernærings- og stofskifteforsker ved University of Toronto. 'Dette resulterer i en langsommere optagelse af glukose, og det gør stålskåret havregryn bedre, især for mennesker, der er i risiko for diabetes.'
Portionsstørrelse: 1 kop, ubehandlet (80 g), 300 kalorier, 8 g fiber, 10 g protein, 5 g fedt, 54 g kulhydrater, 27% magnesium, 4% kalium
Vægttab valg: Stålskåret havre kan omdannes til enhver af disse 10 sunde nye måder at spise havregryn på , og vil give det gamle korn et helt nyt liv.
Shutterstock Müsli Med oprindelse i Schweiz er müsli en kombination af fiber og protein af havregryn, tørret frugt og nødder. Selvom 1 kop skubber 300 kalorier, gør udbetalingen af vitaminer og mineraler det hele til et solidt måltid. (Og endnu bedre, det er en af de bedste korn til træning og restitution .)
Portionsstørrelse: 1 kop (85 g), 289 kalorier, 6 g fiber, 8 g protein, 4 g fedt, 66 g kulhydrater, 52% vitamin B6, 52% vitamin B12, 31% E -vitamin
Shutterstock Granola Selvom granola er rig på mange næringsstoffer, er det nu næsten umuligt at finde en æske med mindre sukker pr. Portion end en tallerken med småkager. Afbøj granola's uregerlige sukkerbelastning ved at scanne korngangen for korn- og granola-hybrider. Eller endnu bedre, lær hvordan man laver sin egen sunde granola .
Portionsstørrelse: 1 kop (122 g), 597 kalorier, 11 g fiber, 18 g protein, 29 g fedt, 65 g kulhydrater, 247% mangan, 68% E -vitamin, 56% fosfor
Vægttab valg: Få din morgenmad eller dessert fix på bare 10 minutter med nogle 'Bagt' Granola Æbler . Drooling endnu?
Shutterstock Byg (perlet) Det er ikke kun til supper. Svenske forskere fandt ud af, at hvis du spiser byg til morgenmad, reducerer fibrøst korn blodsukkeret med 44% til frokost og 14% til middag. Og jo mindre dine sukkerpigger er, desto mere stabil vil dit energiniveau (og sult) være.
Portionsstørrelse: 1 kop, kogt (157 g), 193 kalorier, 6 g fiber, 4 g protein, 1 g fedt, 44 g kulhydrater, 20% mangan, 19% selen, 16% niacin
Vægttab valg: Bliv slank og tilfreds med en morgenmad af byg med valnødder og ahornsirup . Enkelt og lækkert.
Shutterstock Kamut Denne fætter af hård hvede blev engang betragtet som mad fra faraoer. Det er nu omfavnet af blot dødelige som et alternativ til brune ris. Kamut har højere niveauer af hjertesunde fedtsyrer end de fleste korn. Det har også op til 40% mere protein end hvede.
Portionsstørrelse: 1 kop, tilberedt (172 g), 251 kalorier, 7 g fiber, 11 g protein, 2 g fedt, 52 g kulhydrater, 24% niacin, 14% thiamin
Vægttab valg: Nogensinde ønsket spise som Fred Flintstone ? Start med kamut.
Shutterstock Teff På amharisk, Etiopiens officielle sprog, betyder ordet teff 'tabt', hvilket er præcis, hvad der vil ske med et teff -frø, hvis du taber det. Det er en af de bedste glutenfri korn , hvilket gør det til et glimrende hvedealternativ for mennesker med cøliaki.
Portionsstørrelse: 1 kop, kogt (252 g), 255 kalorier, 10 g fiber, 10 g protein, 2 g fedt, 50 g kulhydrater, 31% thiamin
Shutterstock Farro Farro-et hæfteklammer for både gamle egyptere og nutidige italienere-har alt, hvad du har brug for: næsten det dobbelte af protein og fibre af brune ris sammen med calcium og jern. 'Men det er virkelig den sjælfulde smag og seje konsistens, der gør det så specielt,' siger Scott Conant, kok på New York Citys Scarpetta -restaurant.
Conant rører kogt farro i supper og gryderetter, smider det med ristede grøntsager for at lave salater og erstatter ris med farro i pilafs og risottoer.
Portionsstørrelse: & frac12; kop, kogt (60 g), 100 kalorier, 4 g fiber, 4 g protein, 1 g fedt, 26 g kulhydrater
Vægttab valg: Går kødfri? Prøv denne opskrift til Farro med nektariner, basilikum og ristede pinjekerner for et konstant indtag af protein og næsten det dobbelte af fiberen af brune ris.
Shutterstock Boghvede En koncentreret næringsstans: Blot en ounce boghvede leverer 3 gram fiber og 4 gram protein og er rig på et væld af mineraler.
Portionsstørrelse: 1 oz, tør (28 g), 96 kalorier, 3 g fiber, 4 g protein, 1 g fedt, 20 g kulhydrater, 18% mangan, 15% kobber, 16% magnesium
Vægttab valg: Kan du ikke lige finde ud af det bedste valg at købe? Finde ud af hvordan man afkoder ernæringsetiketter til vægttab for en bedre ide om dit topvalg.
Shutterstock Mennesker Dette asiatiske korn har nogenlunde det samme proteinindhold som hvede og er glutenfrit. Det er også rig på B -vitaminer, sundhedsfremmende calcium og jern.
Portionsstørrelse: 1 oz (28 g), 106 kalorier, 2 g fiber, 3 g protein, 1 g fedt, 20 g kulhydrater, 23% mangan, 10% kobber, 5% vitamin
Vægttab valg: Gå kødfri med disse Hirseburgere med oliven og soltørrede tomater . Vil du have dessert? Disse Sprøde hirse og jordnøddesmør Buckeyes er crunchier, cremere, chocolatier og bedre for dig end noget andet i apotekets candy -gang.
Shutterstock Bulgur hvede Dette fuldkorn, der er almindeligt i mellemøstlig køkken, har en let, nøddeagtig smag og er en fantastisk kilde til fibre og mineraler. Det er også en god erstatning for ris eller couscous.
Portionsstørrelse: 1 oz (28 g), 96 kalorier, 5 g fiber, 3 g protein, 21 g kulhydrater, 43% mangan, 11% magnesium
Shutterstock Majsmel (fuldkorn, gul) Malet fra tørret majs, majsmel er ikke så næringsfyldt pakket som hvede eller andre korn i dette afsnit. Alligevel er det stadig en hæfteklammer især i sydlig madlavning og er en god kilde til magnesium, selen og thiamin.
Portionsstørrelse: 1 oz (28 g), 101 kalorier, 2 g fiber, 2 g protein, 1 g fedt, 22 g kulhydrater, 9% magnesium, 7% thiamin, 6% selen
Vægttab valg: Morgenmad og dessert kalder! Nå for disse Blueberry Lime Cornmeal Muffins for en godbid.
Næste15 fødevarer Ernæringseksperter spiser hver dag
