12 spisefejl, der får dig til at pakke på pundene

Find Ud Af Dit Antal Engel

spisefejl, der forhindrer vægttab

Foto af MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images



Nogle gange er en gulerodspind bare en gulerodspind. Men for mange af os er det et sprødt, lyse orange køretøj til dekadent dukkert - måske blåost eller en dejlig herbed -ranch. Og når du dykker dit sjette eller syvende spyd i den lækre dressing, kan du sige til dig selv: Nå, jeg spiser i hvert fald en stor portion grøntsager lige nu . Sandt nok - men du indtager også ret meget salt, fedt og kalorier.



At ødelægge vores ellers sunde madvalg sammen med vores talje er ofte uden for vores kontrol. I hans bog Slutningen på overspisning , tidligere FDA -kommissær David Kessler, MD, forklarer, at når du lugter, ser eller endda tænker på 'meget velsmagende' fødevarer - dem med et højt indhold af fedt, sukker eller salt - kan din hjerne udløse frigivelsen af ​​dopamin, belønningen -søger neurotransmitter. Bare at gå forbi en Krispy Kreme kan få din hjerne til at sende 'spis mig' -signalet højt og tydeligt. Så på en måde kan du bebrejde dopaminbølgen for at tvinge dig til at spise den glaserede doughnut.

Faktum er, at det er muligt at stoppe din glædesøgende hjerne fra at træffe menubeslutninger-du skal bare vide, hvad du skal kigge efter og være vidende om, hvad der tæller som en 'faldgrube'. Tjek disse almindelige madsabotagehandlinger plus vores lette strategier til at styre dem væk, så du oftere end ikke kan holde lækker, sund mad i tankerne, selv i lyset af fristelser.

1. Du dykker grøntsager i fedtfælder.



Foto af Acme Food Arts/Getty Images

Selvom det kan virke som en god idé at se fjernsyn med en tallerken sprøde crudités på sofabordet foran dig, kan den krukke jordnøddesmør, der sidder lige ved siden af ​​det, stave problemer. Selvfølgelig giver jordnøddesmør sundt fedt og protein, men det har også 94 kalorier pr. Spiseskefuld. Og 2 spiseskefulde cremet dressing kan pakke 145 kalorier og 15 g fedt. 'At spise bare hundrede kalorier mere hver dag kan oversætte til omkring en vægt på 10 kilo i løbet af et år,' siger Brian Wansink, ph.d. Mindless Eating: Hvorfor spiser vi mere end vi tror .
Lav det! Hvis du dør for at dyppe, blandes fedtfri almindelig græsk yoghurt med salsa eller krydderier som f.eks. Peberrod eller karrypulver. Tilberedt hummus eller sorte bønner dækker rå grøntsager med protein, fiber og smag.



2. Du går efter de stegte søde kartofler.

Foto af Inga Nielsen/Getty Images

Udover beta-caroten (en sygdomsbekæmpende carotenoid, som vores kroppe omdanner til vitamin A), der er ansvarlig for deres livlige farve, giver søde kartofler C-vitamin, folsyre, kalium og fibre-alt sammen for omkring 100 kalorier i en medium kartoffel. Men når du steger disse og andre grøntsager, stiger fedt- og kalorietællingerne i vejret. Ikke kun det, men en undersøgelse i Journal of Food Science fandt ud af, at visse grøntsager, ligesom zucchini, faktisk mister noget af deres antioxidantkraft, når de steges.
Lav det! En bagt sød kartoffel er det bekymringsfrie valg (mos i 2 spiseskefulde af en cremet fedtfri dressing for ekstra smag); spis huden, og du får også mindst 4 g fiber. Hvis du bare ikke er tilfreds med en bagt spud, skal du købe en pose ovnklare frosne pommes frites; vælg dem med 0 transfedt og ikke mere end 0,5 g mættet fedt pr. portion.

3. Du drukner mad i olivenolie.
Ekstra jomfru olivenolie er høj i 'godt' enkeltumættet fedt - den slags fedt, der kan hjælpe med at sænke LDL -kolesterol - men det har også omkring 477 kalorier og 54 g fedt pr. & Frac14; kop. Hvis du ikke måler mængden af ​​olie, du bruger til at stege, grille, stege eller stege, kan du ende med meget mere, end du har brug for.
Lav det! Når du griller eller griller, skal du bruge en wienerbrød eller en nonaerosolpumpe til let glasering af mad med olie, siger Jennifer Nelson, RD, direktør for klinisk diæt og ernæring på Mayo Clinic i Rochester, MN. Hvis du laver en stege, skal du tørre et køkkenrulle dyppet i olivenolie rundt om wokken, før du tilføjer ingredienser. Du kan også få dine sauter til at syde med vin, sojasovs, kylling bouillon eller 100% gulerod, tomat eller grøntsagssaft. Og prøv at krybbe din fisk i fedtfattig bouillon eller udvandet appelsinsaft; fileterne vil opsuge noget af væsken, som får dig til at føle dig fyldigere, siger Barbara Rolls, ph.d., professor i ernæringsvidenskab ved Pennsylvania State University og forfatter til Den volumetriske spiseplan .

4. Din salat er en landmine med høj kalde.
Dyden af ​​en salat begynder at visne, når du tilføjer mere end en kalorie-tæt topping, såsom ost, nødder, tørret frugt eller croutoner. Oste kan registrere højt i dårligt mættet fedt, og selvom nødder har enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, der kan hjælpe med at hæve godt (HDL) kolesterol, kan en lille portion valnødder (ca. 7 stykker) tilføje op til ca. 185 kalorier og 18 g fedt.
Lav det! Nelson tilbyder et forhold, der er let at huske til fremstilling af hovedrettersalater: 'Tre fjerdedele skal være frisk frugt og grøntsager, og det sidste kvartal bør være en kombination af magert protein, som kylling plus et komplekst kulhydrat som hvedebær eller quinoa. Tillad dig derefter to spiseskefulde kalorietætte varer. ' For større ernæringspåvirkning med minimal kalorieindhold, afstå tørret frugt til fordel for friske granatæblefrø; de er stærke i polyfenoler, og forskere ved Case Western Reserve University fandt ud af, at granatæbleekstrakt kan være effektivt til at reducere betændelse, der kan føre til gigt.

5. Din kaffe er alt andet end 'almindelig'.

Kop, Kaffekop, Servise, Drinkware, Træ, Drikke, Tekop, kaffe med en enkelt oprindelse, Espresso, Caffè macchiato,

Foto af nosonjai/Getty Images

At drikke kaffe eller te er ikke problemet. Faktisk har begge drikkevarer været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for hjertesygdomme og kræft. En undersøgelse i Journal of Agricultural and Food Chemistry tyder også på, at at drikke kaffe kan reducere dine chancer for type 2 -diabetes. Men store kalorier og mættet fedt kommer med tilføjede ingredienser såsom sukkerholdige sirupper, honning, flødeskum og sødmælk (1% og 2% er ikke meget bedre). Og selvom honning kan virke som et naturligt, sundere alternativ til sukker, er det faktisk 21 kalorier pr. Teske mod sukker 16.
Lav det! For en lavmælk, fedtfattig drink, der føles som en sød godbid, skal du vælge kaffebønner i fristende smag som chokolademandel, hasselnød eller hvid chokolade i stedet for at bruge sirupagtige blandinger og gøre din kaffe lettere med fedtfri mælk. Te kommer også i søde vanilje-, bær- og tropiske frugtblandinger. Og hvis du bruger sukker eller honning i dine drikkevarer, skal du begrænse dig selv til omkring en teskefuld.

6. Dine marinader pakker et stort fedtstans.
Du gør klogt i at vælge grillet kylling uden hud, men vær forsigtig med krydderier. Grillsauce er fyldt med sukker, hvilket er lig med kalorier (ca. 94 pr. Kop).
Lav det! Slip sukker med høj sukker og krydr kyllingen i stedet ved at marinere den med cayenne-rød peber sauce, eller bland varm sovs med lidt fedtfri yoghurt og smør den på din sandwich for buffalo-inspireret smag. En anden måde at øge smagen og næringskraften på grillede kyllingesandwiches og kalkunburgere: Prøv et topping af hjemmelavet slaw. Bagged strimlet kål gør en bekvem base; kast den med aromatiseret eddike eller fedtfri mayo og lidt sennep. Ved 11 kalorier pr. & Frac12; kop, tilbyder råkål fyldfibre og vitaminer som C og B6, og som en korsblomstret veggie indeholder den kræftbekæmpende antioxidanter.

7. Du er god hele dagen, men alle væddemål er slukket om natten.
Du er snackmatens Jekyll og Hyde - du begrænser kalorier så meget om dagen, at du om natten er gal. Efter middagen vandrer du frem og tilbage til køleskabet. Inden du ved af det, putter du dig på sofaen med et ærme af Oreos.
Lav det! Start med en virkelig tilfredsstillende morgenmad-som stålskåret havre, æg eller yoghurt i græsk stil. Til frokost kombineres sunde kulhydrater, protein og fedt. Og nyd virkelig dine godbidder. Dean Ornish, MD, forfatter af Spektret , laver en 'chokolademeditation.' Tag et enkelt stykke af den bedste chokolade, du kan finde, og lad den opløses langsomt i munden, og vær opmærksom på de komplekse smag. Du får mere glæde med færre kalorier.

8. Du snacker inden middagen.
Du sulter, når du kommer hjem fra arbejde (meld dig ind i klubben). Du indånder uanset hvad du får fingre i, uanset om det er sundt eller ej.
Lav det! 'Planlægning er nøglen,' siger Patricia Bannan, RD, forfatteren til Spis rigtigt, når tiden er stram . Inden du kommer hjem, skal du spise noget let og nærende for at tide dig over. Hvis du sulter, mens du laver mad, kan du spise på rå grøntsager, f.eks. Sukkerærter. Gør dig klar til succes ved at kende de måltider, du hurtigt kan tilberede, f.eks. Frosne grøntsager med en rotisserie -kylling og brune ris, der kan købes i mikrobølgeovn. Få aftensmad hurtigt på bordet med disse 10-minutters super-sunde måltider.

9. Du spiser altid i bilen.
Hvis du føler, at du bor i din bil, indtager du sandsynligvis også mange kalorier der. Måske ulver du snacks direkte ud af posen, med en lille idé om, hvor meget du har indåndet, eller du trækker ind i den nærmeste drive-thru for at ryste.
Lav det! Undgå uhindret noshing ved at pakke bærbare snacks, der er kalorikontrollerede, såsom små poser cashewnødder eller et æble. Selv halvdelen af ​​en PB & J på fuld hvede vil gøre tricket. Og hvis disse pommes frites stadig kalder på dig, 'kør hjem via en anden rute, så du ikke kommer forbi dine foretrukne fastfood-restauranter,' siger Janna L. Fikkan, ph.d., sundhedspsykolog ved Duke Integrative Medicine i Durham, NC . 'Det behøver ikke at være den korteste vej hjem, så længe du undgår køreturen.'

10. Du arbejder derhjemme.

Foto af Ray Kachatorian/Getty Images

Det er bare dig og køleskabet - og ingen ser på. Fordi du ikke har møder eller strukturerede aktiviteter, kan du tjekke posten, smide et tøjvask ind, lege med hunden - og få en snack (eller to eller fire).
Lav det! Hold en log over dine daglige aktiviteter, herunder hver gang du står op for at spise. Chancerne er, at når du ser, hvor ofte du hengiver dig, bliver du skamfuld til at skære ned. Hvis du stadig føler behov for at snack, spis ved køkkenbordet - og gør ikke andet. Uden distraktion fra computeren, tv'et eller avisen vil du være meget mere bevidst om, hvor ofte du spiser af vane frem for sult.

11. Du græsser på kontoret.
Mellem kontorskålen, automaten og en kollegas hjemmelavede brownies, har dit kontor sandsynligvis flere snacks end en 7-Eleven. Og da du kun napper, tæller kalorierne ikke, vel?
Lav det! Start en modoffensiv ved at indbringe sunde snacks-f.eks. Tamari-ristede mandler eller mørk chokolade-som du faktisk foretrækker frem for uønsket. At vide, at disse godbidder er gemt væk, vil give dig styrke til at modstå de katastrofale gelédoughnuts. Med sunde retter inden for rækkevidde, behøver du ikke raid din kollegas slikkrukke.

12. Dine børns snackvaner smitter.
Det er næsten enhver mors kostdilemma. Børnene græner dig til at købe sukkerholdige snacks - så spiser du dem. Inden du ved af det, hjælper du med lektier og gumler på en pop-tærte eller en snackpakke med småkager.
Lav det! Slip barnemaderne, siger Rolls. Disse stærkt forarbejdede fødevarer fordøjes på ingen tid, så du vil have mere. 'Familievenlige snacks bør omfatte kalorier med lavt kalorieindhold, der er højt i vand eller fiber og ikke er fyldt med fedt,' siger hun. Prøv problemfri frugt som druer eller bær-eller fix noget luftpoppet popcorn drysset med lidt parmesan.