12 måder at forbedre din cirkulation for sund blodgennemstrømning, ifølge læger

Du tænker måske ikke så meget over det, som du spiser sundt, dyrker motion og får nok søvn , men opretholdelse af god cirkulation er en af ​​de vigtigste byggesten til at holde dit helbred på skinner.

Kroppens kredsløbssystem leverer vital ilt og næringsstoffer til alle vores muskler og organer, siger Vincent Varghese, D.O., en hjerteinterventionist på Deborah Hjerte- og Lungecenter i New Jersey. Når plaque eller arterielle blokeringer udvikles, hindres normal blodgennemstrømning og kan føre til ødelæggende virkninger, som f.eks. hjerteanfald , slagtilfælde eller endda benamputation [i alvorlige tilfælde].

Plakopbygningsprocessen er langsom og tager normalt årtier, tilføjer han, men undersøgelser har vist, at forstadierne til plak udvikler sig allerede i tyverne. EN stillesiddende livsstil usund mad, højt blodtryk , diabetes, rygning og en familiehistorie med tidlig hjerte- eller vaskulær sygdom kan alle bidrage til dårlig cirkulation.

Det mest almindelige symptom på nedsat cirkulation til benene er claudication , siger Caitlin W. Hicks, M.D. , en bestyrelsescertificeret vaskulær kirurg og lektor i kirurgi på Johns Hopkins Hospital i Baltimore. Det er en tilstand, hvor du kan opleve smerter i balder eller kalve, når du går, der forsvinder med hvile.

Kolde ekstremiteter , ben hævelse og fodsår, der tager et stykke tid at helbrede, især hvis du har en familiehistorie, er alle tegn, du bør tjekke ind hos en vaskulær specialist.

1. Gå på regelmæssige ture.

Det kan være en fordel at gå både arterierne og venerne. Sammentrækning af lægmusklerne får venøst ​​blod til at blive skubbet tilbage til hjertet, siger Misty Humphries, M.D. , en bestyrelsescertificeret vaskulær kirurg og lektor i vaskulær kirurgi i Sacramento, CA. Arterierne udvides, når patienter går og forbedrer blodgennemstrømningen i hele kroppen. Sigt efter minimum 30 minutters gang tre gange om ugen.

Men hvis gåtur ikke er din ting, kan enhver form for svedssession forbedre cirkulationen. Når du træner, har dine muskler brug for større blodgennemstrømning, som leverer ilt og andre næringsstoffer, siger Nachiket Patel, M.D. , en bestyrelsescertificeret interventionskardiolog og klinisk assisterende professor i medicin ved University of Arizona College of Medicine i Phoenix.

Skyd i 20 minutter med hjertepumpende kardio (tænk: cykling, elliptisk, HIIT ) fire til fem gange om ugen. (Bemærk: Hvis det er et stykke tid siden din sidste træning, kan du overveje at tjekke ind med din læge, før du starter en ny rutine).

2. Tag flere arbejdspauser.

Fordelene ved at holde flere arbejdspauser er todelt: Det hjælper dig med at blive vant til at skifte mellem at sidde, stå og gå, så der er mindre efterspørgsel på cirkulært system (blodgennemstrømningen sænkes, mens du sidder og kan få blod til at samle sig i dine ben, hvilket resulterer i muskelsmerter og træthed); og det kan beholde din stressniveauer fra at komme ud af lur.

Ved at holde stressniveauet nede, er det mindre sandsynligt, at du spiser eller ryger, siger Dr. Humphries. Begge disse vaner kan føre til åreforkalkning (plaque buildup) i arterierne, hvilket resulterer i en indsnævring af karrene. Gør dit bedste for at tage strækpauser hvert 15. til 20. minut, og stå op-og-gå-pauser fra at sidde hver time-selvom det bare er en power walk rundt i dit hjem.

3. Spis mere frugt og grønt.

Udover at reducere dit sukker og fedtindtag for at styre uden om forhøjet blodtryk, plakdannelse og diabetes , tilføjer flere frugter og grøntsager til dit repertoire fører til flere nitrater og andre forbindelser i din kost, siger Dr. Patel, som din krop derefter bruger til at skabe nitrogenoxid - en kemisk forbindelse udånder vi det øger blodgennemstrømningen ved at slappe af blodkar.

Fødevarer, der er højt i nitrogenoxidomformere, omfatter bladgrønne grøntsager (spinat, grønkål, schweizisk chard, bok choy, arugula), rødbeder, blomkål, gulerødder, broccoli, citrusfrugter, vandmelon og granatæbler. Jo mere farverig din tallerken ser ud, jo bedre får du det.

4. Bliv hydreret.

Dit blod er omkring det halve vand, altså holder sig godt hydreret vil hjælpe med at holde det i bevægelse, siger Dr. Patel. Når du er dehydreret , ikke kun gør mængden af blod cirkulerer falder gennem din krop, men dit blod bevarer mere natrium, hvilket får det til at tykne og gøre det meget sværere for dit kredsløbssystem at gøre sit.

Den nemmeste måde at sikre, at du får nok væske på er at tjek din tisse : Halmfarvet eller klar betyder, at du er hydreret-alt mørkere end det betyder, at du skal øge dit H20-indtag.

5. Stop med at ryge.

Rygning forårsager en ophobning af plak i dine arterier, der i sidste ende kan føre til perifer arteriesygdom (PAD). Symptomer på PAD kan variere fra smerter i benene med gang (claudikation) til smerter i hvile til gangren (vævsdød forårsaget af mangel på blodgennemstrømning), siger Dr. Hicks.

At stoppe med at ryge bremser processen med plakdannelse og karskader. Det proces med at stoppe er forskellig for alle, men der er medicin tilgængelig via din læge, hvis du oplever, at du kæmper.

6. Administrer dit blodtryk.

Højt blodtryk roder med dit kredsløb ved at få dit hjerte og dine blodkar til at arbejde hårdere og mindre effektivt. Dette skaber meget små tårer i arterievæggene, hvilket er det, der giver plak (fra dårligt kolesterol) chancen for at gøre sig hjemme. En kolesterol blokering kan forekomme i enhver type arterie, herunder hjerte og perifere arterier, siger Dr. Patel.

Motion, skære ned på natrium og reducere stress er nogle af de livsstilsfaktorer, der kan hjælpe sænke dit blodtryk og forbedre din cirkulation i processen. Sigt efter et blodtryk under 120/80mmHg.

7. Kontroller dit blodsukker.

Forhøjede glukoseniveauer kan forårsage skader på slimhinden i dine små blodkar, og det kan ødelægge din cirkulation. Diabetes fremmer også dannelsen af ​​plak i kroppen, hvilket øger din risiko for PAD. De fede aflejringer indsnævre blodkarrene (især i dine ben og fødder).

Sigt efter en hæmoglobin A1C mindre end 6,5% hvis du har diabetes, siger Dr. Varghese. Din kost spiller en stor rolle her og belastning mad, der kan hjælpe med at sænke dit blodsukker naturligvis, såsom bladgrøntsager, fuldkorn, magre proteiner og bælgfrugter, kan gøre en stor forskel.

8. Brug kompressionsstrømper.

Brug af kompressionsstrømper tilføjer et lag af støtte til dine årer, siger Dr. Humphries. Det hjælper med at forhindre, at de overfladiske vener, der ikke er pakket ind i muskler, udvider sig. Efterhånden som vener udvides fra at stå eller sidde over lange perioder, kan de blive åreknuder (snoede, forstørrede vener), der forårsager smerter og hævelse.

Brug kompressionsstrømper fra morgen til aften for konstant at klemme dine ben, så dine vener kan flytte blod mere effektivt. De er tilgængelige via apoteker og forsyninger og endda online -beskrivelsesstyrke er også tilgængelig, hvis dine åreknuder forårsager symptomer.

9. Løft dine ben.

At hæve dine ben (ved eller over hjerteniveau) forbedrer blodgennemstrømningen til resten af ​​din krop ved at forhindre blodet i at samle sig i dine underben. Når du løfter dine ben hjælper det med at fjerne trykket fra dine årer, da de ikke behøver at arbejde imod tyngdekraften for at få blod tilbage til hjertet, siger Dr. Patel.

Det mest bekvemme tidspunkt at løft dine ben ville være, når du ser fjernsyn eller får en lur - læg dig ned og læg dine ben over hjertehøjde (a benhøjdepude kan hjælpe dig med at holde stillingen) i 15 minutter eller mere ad gangen.

10. Drik grøn te.

Grøn te indeholder katekiner , som er forbindelser, der hjælper med at forbedre blodkarfunktionen. Catechiner har vist sig at hæmme oxidation (en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter i kroppen), reducere blodkarbetændelse samt arteriel plakopbygning, siger Dr. Patel. Det menes, at grøn te afslapper blodkar, så kroppen lettere kan pumpe blod, men mere forskning er nødvendig for at forstå dens fulde virkning.

11. Tag det roligt med sprut.

Alkoholforbrug på niveauer over en til to drikkevarer om dagen er forbundet med forhøjet blodtryk, siger Dr. Patel. Når du nipper til disse cocktails, skal din krop arbejde hårdere for at pumpe blod og lægger yderligere stress på dine årer.

Spred dit alkoholindtag så meget som muligt - og når du giver dig, skal du holde dig inden for anbefalet daglig indtagelse af alkohol , hvilket er to drinks eller mindre for mænd og en drink eller mindre for kvinder.

12. Hav endelig et familiemøde.

Hvis der er en familiehistorie med tidlig hjerte- eller vaskulær sygdom, før 55 -årsalderen hos mænd og 65 hos kvinder, skal du kontakte en specialist mindst 10 år, før du når den alder, siger Dr. Varghese. Selv uden klassiske risikofaktorer spiller din genetik og familiehistorie en central rolle i plakudviklingen.

Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.