Getty Images Hvordan vil du gerne skære omkring 500 kalorier fra din daglige kost uden at vide det? Det er rigtigt, du læste det rigtigt. Du ved ikke engang, at du spiser mindre, og du føler dig ikke sulten. Alt du skal gøre er at gøre følgende tip til vaner, og du vil tabe 1 pund om ugen, 26 pund på 6 måneder eller 52 pund til næste år! Hold dig til strategien, og se skalaen falde til et nyt lavpunkt. ( Snack OG tab dig med denne æske med forebyggelsesgodkendte godbidder fra Bestowed .)
1. Spis med din ikke -dominerende hånd.
Ifølge forskere ved University of Southern California vil denne simple switch hjælpe dig med at spise mindre. 'Selvom vi tror, at vores spisning er drevet af sult, er meget af det faktisk bestemt af miljømæssige tegn,' forklarer Leslie Heinberg, ph.d., direktør for adfærdstjenester for Cleveland Clinic's Bariatric and Metabolic Institute. For eksempel spiste filmgæster i denne USC -undersøgelse den samme mængde popcorn, uanset om den var forældet eller frisk. De spiste det simpelthen fordi det var deres vane at se film. Men da nogle blev bedt om at skifte spisehænder, slugte de mindre af begge dele, især de forældede ting. Hvorfor? At forstyrre deres spisemønster gjorde dem mere opmærksomme. Der er mange måder at gøre dette på, f.eks. Ved at bruge spisepinde eller endda spise middag i en anden del af huset (eller sofaen). (Prøv denne enkle spisemeditation for at dyrke lidt opmærksomhed med dine måltider.)
[blok: bean = mkt-bestowed-steup-banner]
2. Slå på måtten.
I modsætning til hvad mange tror, gør stress os tykke, ikke tynde. Og det er ikke kun fordi ængstelige situationer kan gøre os til trøstespisende. Ifølge forskning fra Ohio State University Wexner Medical Center kan stress faktisk ændre den måde, vores kroppe metaboliserer mad på. Forskere dér fodrede kvinder med et fedtfattigt måltid. De, der rapporterede at føle sig stressede den foregående dag, forbrændte 104 færre kalorier i den følgende 7-timers periode end dem, der ikke var stressede-en forskel, der kunne resultere i en vægtforøgelse på 11 pund på 1 år. 'Stress sætter os til at være mere effektive med kalorier, hvilket er det sidste, vi skal gøre,' forklarer Heinberg.
For at holde stress i skak skal du forpligte dig til at lave yoga. Patienter ved University of Texas MD Anderson Cancer Center, der lavede 1 times yogasessioner 3 dage om ugen i 6 uger, oplevede kraftige fald i niveauerne af stresshormonet cortisol sammenlignet med dem, der lavede simple stræk eller ingen yoga. Den 10 minutters blide yogarutine i videoen ovenfor er det perfekte sted at starte.
3. Pop en sveske.
Fotobibliotek En undersøgelse fra University of Liverpool viste, at spise 5 til 6 ounces svesker hver dag i 12 uger gjorde det muligt for overvægtige deltagere at tabe i gennemsnit 4,4 pund og næsten 1 tomme fra deres talje. Vi ved, hvad du tænker: Disse svesker fik sandsynligvis den vægt til at falde på den mest ubehagelige måde. Men sveskerne blev veltolereret, og der blev ikke rapporteret negative bivirkninger. 'Beskæres høje fiberindhold [seks af dem indeholder 5 g, hvilket er mere end 8 ounces Metamucil] hjælper dig med at føle dig mæt og blive mæt længere,' siger Amy Goodson, MS, RD. 'Par dem med et protein, som 2% ost, til en snack, eller hak og kom dem i din morgenhavregryn.' De fungerer også godt i smoothies (vi foreslår at tilføje dem til disse 20 super-sunde smoothies ).
4. Snack om eftermiddagen i stedet for morgenen.
Hvis du opdeler dine samlede daglige kalorier på tværs af fem eller seks mindre måltider for at kontrollere sult og tabe sig, kan du muligvis klare dig med en mindre snack og slanke endnu mere. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association , en mellemmåltidssnack er mindre effektiv til vægttab end en midt på eftermiddagen. Forskere spekulerer på, at fundet kan have mindre at gøre med, når vi snacker end den enkle kendsgerning, at der ikke er så meget tid mellem morgenmad og frokost for de fleste mennesker, som der er mellem frokost og middag. Således kan morgensnackere være skyldige i tankeløs spisning og sandsynligvis kunne give afkald på den fodring uden at blive gal og spise for meget til frokost. (Når du vælger en snack, efterlader disse 25 velsmagende dig ikke sulten.)
5. Ignorer ordene 'fedtfattig.'
Det lyder måske kontraintuitivt, men en Cornell-undersøgelse viste, at folk spiser op til 50% mere, når et produkt er mærket 'fedtfattigt'. Dette er kendt som 'glorieeffekten', siger Heinberg, fordi det får produktet til at virke sundt, får os til at føle dyd og - du gættede det - vi ender med at spise mere. Plus, den fedtfattige version indeholder ofte mere sukker end den almindelige for at overvinde manglen på mundfølelse og smag. Her er reglen: Spis den samme mængde af den 'tynde' version, som du normalt ville have den 'fede' version, og du vil skære kalorier.
6. Spis med mænd (helst unge, smukke).
Du vil indtage omkring 100 færre kalorier ved at spise sammen med venner end venner, siger en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Appetit . 'Når kvinder er ude med mænd, er de mere selvbevidste og forsøger at se pæne og smukke ud,' siger Coral Arvon, ph.d., fra Pritikin Longevity Center. 'Når du er ude med kvinder, er der mere komfort og mindre selvbevidsthed.' Vi siger naturligvis ikke, at du skal bytte dine kammerater til fyre; bare vær opmærksom på, hvor meget mad du kvæler, når du fniser med pigerne. (Pas også på disse 6 måder, restauranter forsøger at få dig til at overspise.)
7. Sniff et æble eller en banan.
Getty Images Ligesom duften af at bage brød eller grille bøf kan få munden til at vande, kan duften af visse fødevarer også undertrykke appetitten. Overraskende nok er bananer og grønne æbler to af dem. Selvom mekanismen for, hvordan dette fungerer, ikke er fuldt ud forstået, siger Alan Hirsch, MD, direktør for Smell & Taste Treatment and Research Foundation i Chicago, 'Lugt er 90% af smagen.' Faktisk kan det få dig til at føle, at du allerede har spist. 'Det er også derfor, at når du laver mad hele dagen, føler du dig ikke så sulten,' forklarer han. Baseret på hans forskning synes vanilje og pebermynte også at være appetitnedsættende.
8. Motion om morgenen.
Kvinder, der træner i AM, reducerer deres appetit og øger deres samlede fysiske aktivitet i løbet af dagen, ifølge forskere ved Brigham Young University. Men her er det småt: Den appetitreducerende effekt varer kun i kort tid, indtil kropstemperaturen vender tilbage til normal efter træning. Da bevægelse om morgenen tilsyneladende tilskynder til mere bevægelse hele dagen, anbefaler Arvon fire til fem korte aktivitetsudbrud (du kender boremaskinen: tag trappen, parker i parkeringspladsens yderområder, lav nogle crunches ...) for bedst resultater. (Tjek disse 25 måder at passe ind i 10 minutters træning for ideer.)
9. Pump proteinet op.
Inklusiv en smule protein til hver snack og måltid hjælper dig med at spise mindre på et par måder. 'Protein tager den længste tid at fordøje i forhold til kulhydrater og fedt,' forklarer Goodson. 'Metabolisme stiger cirka 20% for at fordøje protein. Således får du dig hurtigere fuld og holder dig fuld længere. ' Hun foreslår at tilføje fedtfattig græsk yoghurt til frugt, laks eller kylling til salat, strengost til halvdelen af din normale mængde kiks og et stykke magert oksekød i håndfladen til dine grøntsager. Lyder det ikke som en kost, gør det?
10. Hold køligt.
Dieter Braun At holde dit hjem eller kontor mellem 62 ° og 77 ° F hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Tendenser inden for endokrinologi og metabolisme . Et køligere miljø får din krop til at arbejde hårdere for at opretholde sin gennemsnitstemperatur på 98,6 °. 'Dette virker også, når du drikker kølet vand,' tilføjer Arvon. 'Du forbrænder 25% flere kalorier, når du drikker koldt vand før en træning.'
11. Ryd op.
En anden måde at kontrollere stressrelateret spisning på? Rengør dit køkken. Et rodet køkken gør bare stressede kvinder mere stressede, ifølge forskere ved Cornell Food & Brand Lab, og får dem til at spise mere, end de ville i et rent køkken. 'At være i et kaotisk miljø ser ud til at få folk til at tænke:' Alt andet er ude af kontrol, så hvorfor skulle jeg ikke være det? ' 'Lenny Vartanian, ph.d., hovedforfatter på undersøgelsen, sagde i en erklæring. Da forskere delte en gruppe på omkring 100 kvinder mellem et rent køkken og et snavset køkken - med aviser smidt over bordet, snavsede tallerkener i vasken og en telefon, der uafbrudt ringede - spiste kvinderne, der ventede i det beskidte køkken, 65 kalorier mere på 10 minutter end kvinderne i det rene køkken.
12. Skru ned for lydstyrken.
Du hader måske at lytte til en anden tygge, men at høre din egen chomping kan spare dig for nogle kalorier. En ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Madkvalitet og præference viser, at den støj, du laver, mens du spiser mad, har en betydelig effekt på, hvor meget du spiser. Forskere kalder det 'crunch -effekten' og foreslår, at du spiser mindre, hvis du kan høre dig selv knase. Studiedeltagere blev delt i to grupper - en der spiste sprøde fødevarer, som kringler, i stilhed og en anden, der spiste dem foran et tv. Dem med tv -distraktionen spiste mere - 4 kringler mod 2,75. Det lyder måske ikke som en kæmpe forskel, men ifølge Ryan Elder, en af undersøgelsens medforfattere, kan den ekstra kringle virkelig tilføre sig over tid. At spise i stilhed er måske bare det værd.
