Foto af Shuji Kobayashi/Getty Images
Måske har du hørt summen: Fermenterede fødevarer er fantastiske for dig.
De begynder ofte som hele fødevarer, og ved hjælp af mikroorganismer omdannes deres sukker og kulhydrater til forbindelser som mælkesyre - de ting, der giver pickles og surkål deres signatur sure smag. Processen gør også disse fødevarer til probiotiske kraftcentre, der øger niveauet af gode bakterier i fordøjelseskanalen, forbedrer sundheden og balancen i din krops kollektive mikrobiom eller bakteriesamfund. Et sundere mikrobiom har igen vist sig at hjælpe med fordøjelsen, øge immuniteten, forhindre sygdom og - ifølge nogle foreløbige undersøgelser - reducere blodtrykket og holde dig slank. Desuden er gærede fødevarer også lettere at fordøje, fordi de allerede er delvist nedbrudt af bakterier, siger Dana White, RD, en kulinarisk ernæringsekspert. Og uanset hvilke næringsstoffer der er - f.eks. C -vitamin, i kålen, der bliver til surkål - forstærkes faktisk under gæringsprocessen. (Lær hvordan du tænder dit fordøjelsessystems fedtforbrændende ovn med Rodales The Good Gut Diet .)
Heldigt for dig, det er lettere end nogensinde at lægge vægt på disse super fødevarer takket være en gæret renæssance, der bringer engang uklare produkter som kombucha og kimchi til almindelige markeder og restauranter. Med Whites hjælp har vi rundet nogle af de bedste gærede muligheder - baseret på næringsstof og probiotisk indhold og smag. Bare husk: Sigt efter variation. 'De probiotiske stammer og andre næringsstoffer i disse fødevarer er så forskellige,' siger White, 'så det er dejligt at blande tingene sammen.'
Miso
Miso, en traditionel japansk krydderi, er lavet af gærede sojabønner med salt, en svampestarter og nogle gange korn som byg eller brune ris. Det sælges som en pasta, der kan føjes til supper (tænk misosuppe), stir-fries og endda denne fantastiske Blueberry Miso Smoothie. Det indeholder også K -vitamin og noget protein. Vær dog opmærksom på, at det ofte er højt i natrium, så lidt kan nå langt. Vi kan lide Eden Foods Økologisk Hacho Miso .
Fermenteret mejeri: Yoghurt og Kefir
Foto af James Baigrie/Getty Images
Du spiser sikkert allerede en gæret mad lige nu: yoghurt. Yoghurter mærket med sætningen 'Indeholder levende og aktive kulturer' garanterer at have 100 millioner probiotiske kulturer pr. Gram, når det fremstilles - det er cirka 25 milliarder probiotiske kulturer i en kop yoghurt, lige så mange probiotiske kosttilskud. Kefir, et andet gæret mælkeprodukt, smager som en lidt mere tangier, men drikkelig yoghurt og kan prale af endnu flere probiotika. Begge er også gode kilder til protein, calcium og D -vitamin. Nogle gode muligheder, der er fri for tilsat sukker og kunstige ingredienser og indeholder forskellige stammer af probiotika, omfatter Nancys økologiske probiotiske græske yoghurt og Lifeway Økologisk Kefir .
Dyrket kokosmælkyoghurt
Kan du ikke lave mejeri? Ingen bekymringer: dyrket kokosmælk, der findes i yoghurt fra kokosmælk, fremstilles ved at tilføje forskellige levende kulturer til kokosmælk og gæring, indtil den er fyldt med probiotika. Nogle mærker, som Så lækker dyrket kokosmælk , indeholder også en stor dosis fiber.
Tempeh
Tempeh, tofus nøddesmagende, mere tekstureret fætter fremstillet af sojabønner, der er gæret med en svampestarter, er fyldt med jern, kalium, magnesium, calcium og protein. Ligesom tofu indeholder den alle essentielle aminosyrer, så den er en komplet kilde til vegetarisk protein. Men fordi det er gæret, er det lettere at fordøje end andre sojabaserede produkter. Denne alsidige superfood fungerer fantastisk i stir-fries og endda som en køderstatning i burgere. Se efter økologiske sojabaserede produkter for at sikre, at de er fri for GMO'er. Vi kan lide Lightlife Organic Tempeh .
Kombucha
Kombucha er en naturligt brusende te skabt ved at kombinere sort te, naturligt sukker og bakterier og gær. Bakterierne og gæren indtager sukkeret og producerer en frisk, syrlig drink med et højt indhold af probiotika, B -vitaminer og eddikesyre, som undersøgelser har vist kan hjælpe med at stabilisere blodglukoseniveauerne og øge mætheden. Begge GT'er og Kevita Kombucha er bredt tilgængelig i en række smagfulde frugtsmag.
Fermenterede grøntsager: Pickles, Sauerkraut og Kimchi
Foto af John Block/Getty Images
Grøntsager, der bevares via naturlig lakto-gæring, i modsætning til at blive saltet i eddike, er højest i probiotika. Disse omfatter surkål og kimchi (begge lavet af C-vitamin- og fiberrig kål) og traditionelle sure eller dild pickles. Pasteuriserede versioner af disse produkter, som omfatter de fleste almindelige mærker, indeholder ikke probiotika, fordi de opvarmes til en temperatur, der ødelægger alle gode og dårlige bakterier. For at sikre, at du får den rigtige deal, skal du kigge efter udtryk på etiketten som 'upasteuriseret', 'naturligt gæret', 'rå' eller 'indeholder levende og aktive kulturer'. Som med enhver upasteuriseret mad er din risiko for fødevarebåren sygdom naturligvis en smule større, så sørg for at opbevare disse produkter på køl efter åbning og indtage dem på datoen på etiketten. Nogle gode probiotiske emner inkluderer Ægte Pickles Økologiske Dill Pickles ; Jacob's Raw Organic Caraway Kraut fremstillet af kål, æbler og karvefrø; og Farmhouse Cultures Organic Spicy Wakame Ginger Kimchi .
Kvass
Kvass er en østeuropæisk gæret drink produceret på samme måde som kombucha, men traditionelt lavet med rugbrød og forskellige grøntsager i modsætning til te. I dag springer drikken dog ofte over brødet og er lavet med bare grøntsager og frugt, lidt salt og bakterier og gær. Dette resulterer i en brusende, syrlig og til tider lidt salt drik. Selvom alle sorter indeholder probiotika, vil sundhedsmæssige fordele variere afhængigt af det anvendte produkt. Vi kan lide Zukay gyldne gurkemeje , fyldt med antiinflammatoriske forbindelser fra gurkemeje og ingefær, og Bærblanding Kvass for det er subtilt sødt. Den ene ulempe: Det er stadig noget svært at finde uden for helsekostbutikker og købmænd som Whole Foods Market.
Fermenterede krydderier
Ja, nu kan du endda købe probiotisk boostet ketchup takket være den nye trend med gærede krydderier. Tilsæt en syrlig bid til din burger med Raw Sour K'Chup eller Sunny Bang Private Label Probiotic Hot Sauce . Selvom de ikke har nået det store tid endnu, kan du stadig spore dem online og i nogle helsekostbutikker.
