10 trin til den krop du ønsker

'Jeg havde det rigtig godt indtil ...' Som en læge, der rådgiver kvinder, der prøver at tabe sig, har jeg hørt dette for mange gange. En forarget patient slår sig ned i den overfyldte lænestol på tværs af mit skrivebord og siger sin historie om nederlag.

Du har sikkert selv sagt disse ord, snesevis af gange. Du har det godt, spiser rigtigt, træner regelmæssigt, og der sker noget. Du gør ondt i ryggen og har svært ved at træne. Måske bliver livet bare skørt, og pludselig mangler du træning og vender dig til mad for at få komfort. Helvede med minimeals og magert protein. Det du har brug for er en bunke cookies.

Jeg føler med - jeg har haft min del af de dage. Men livet sker. Jeg er ikke i tvivl om, at du er en mester i at hjælpe de mennesker, du holder af, komme igennem hårde tider. Men når tingene bliver funky i dit liv, giver du dig selv den samme behandling?

De følgende 10 trin handler om at vende den feminine impuls til at pleje indad og blive din egen bedste plejer, uanset hvilke forhindringer livet stiller i din vægttabssti. Disse principper hjælper dig med at være på rette spor, uanset hvad livet kaster dig over.

1. Løfte om ændring

Du har haft det. Du er træt af at føle dig som gris hver dag, og du er fast besluttet på at komme i form, mentalt og fysisk.

Hold fast. Du kan måske kæmpe lidt for at revidere dit vægttabsprogram, men hvis dine positive ændringer skal være permanente, skal du genkende den modgang, du vil møde. Jeg vil have, at du skriver dine intentioner skriftligt og anerkender de svære tider, der kommer. På de bedste papirvarer kan du finde - intet papir - skrive ned og udfylde følgende kontrakt.

Jeg, ______________________, forpligter mig til at starte mit vægttabsprogram den ___________ (dato). Jeg tror på, at jeg kan acceptere og fuldføre min udfordring efter bedste evne.

Jeg indser, at dette er arbejde og accepterer den egenomsorgspris, jeg skal betale for at opnå min mentale og fysiske transformation.

Jeg forpligter mig til at føre en daglig journal, der sporer mine fremskridt og tilgiver mine slipups.

Jeg vil øve disse 10 principper for at hjælpe mig selv med at holde kursen.

Jeg vil forvente og tilpasse mig modgang og se hårde tider som læringsmuligheder.

Jeg vil bestræbe mig på at handle og ikke at ruminere, tæve, jamre eller klynke.

Jeg vil være selvsikker og kæmpe for retten til at passe på mig selv.

Jeg vil anerkende og belønne mig selv for mine præstationer undervejs.

Du vil kæmpe med dine indre dæmoner, der forsøger at trække dig tilbage til dine velkendte, selvdestruktive måder. Men i sidste ende vinder du. Hver gang du omfavner denne udfordring, er du et skridt tættere på den bedste kvinde, du kan være. [Sidebreak]

2. Find din motivation

Da jeg gik på medicinstudiet, lærte jeg, at den største motivation for at ændre en usund livsstil er ønsket om at forebygge eller behandle en sygdom. Men jeg har en levende hukommelse om en kvinde, jeg sendte pakning efter en koronar bypass, som fortalte mig, at hun ikke kunne vente med at fylde sin yndlings fastfood og tænde en cigaret for at fejre det.

Ofte er det ikke nok at blive sund af en motivation til vægttab. Derfor beder jeg dig om at oprette et motivationsmål - som et bueskydningsmål med indre og ydre ringe. De ydre ringe indeholder de grunde, du føler dig forpligtet til at foretage en ændring, f.eks. Dit helbred, og de indre ringe er de dybt personlige, måske endda skjulte grunde, der får dig til at ville ændre. Sådan gør du:

Sæt dig ned med et stykke hvidt papir. Tegn et bueskydningsmål-mindst fire ringe og et bull's eye. Stil dig selv et spørgsmål: Hvorfor vil jeg ændre min krop? Skriv de tre første svar ned, der kommer til at tænke på.

Chancerne er, at de repræsenterer dine globale motiver: Jeg vil ændre mig, fordi jeg vil være sundere. Jeg vil ændre mig, fordi jeg dør, hvis jeg ikke gør det. Destillér dine svar til enkle sætninger og skriv dem i den yderste ring.

Gå nu dybere. Spørg igen: Hvorfor vil jeg ændre? Kig efter svar, der stopper dig i dine spor. De kan være seriøse eller humoristiske. Skriv de tre første, du tænker på, og gør hver til en nøglesætning.

Dette er dine målmotiveringer, og du skal forankre dem med et mantra, der vil fremkalde dets kraft, når du har mest brug for det. Det skal være enkelt, indeholde et kraftfuldt visuelt billede, hvis det er muligt, og slå dig i hovedet som en usynlig to-fire, så det vil slå dig ud af din 'I gotta eat' trance. Det skal også indeholde sætningerne 'løb fra' og 'kør til'. Her er et eksempel på, hvordan du kan finde på et mantra:

Sig, at din målmotivation er at være glad, fit og fri og leve livet fuldt ud. Men lige nu skriger der en pakke Oreos til dig. Så hvad er konsekvensen af ​​at give efter? Hvad med dette: Du står i den varme sommersol, klædt i mørkt, formløst tøj, der føles som et svøb. Du sveder, mens du ser andre jogge i shorts, cykle i farverigt tøj og nyde livet. Så 'svedig omklædning' er, hvad du løber fra. Hvad vil du løbe til? Efter lidt overvejelser kan du måske fremkalde en vision om dig selv på en cykel, klædt i et par klæbende shorts, der kører op ad en lang bakke på en landevej. Du ser og føler dig fit og fri. Du er glad, glad, kærligt liv. Okay. Du har det.

Motivationsmantra: Løb fra svedig svøb; løb til cykeltur på landevejen, føl dig glad og fri.

Gentag denne proces for hver af de indre ringe. Du ender med mindst tre målmotiveringer, hvoraf enhver kan fungere som dit øje. [Sidebreak]

3. Lær at slippe glæde ind

Når jeg møder en patient, er et af de første spørgsmål, jeg stiller, 'Hvad i dit liv giver dig glæde?' Kvinder siger ofte: 'Min partner' eller 'Mine børn'. Mit svar er: 'Bortset fra din familie, hvad giver dig glæde?' Alt for ofte er svaret et blankt blik.

Omsorg for en familie er et aspekt af det, der gør dig hel. Du skal finde det, der ellers giver dig glæde, hvad enten det er at vende tilbage til skolen, skrive, dyrke en have eller lave gourmetmåltider.

En måde at starte på vejen til glæde er at stoppe hver gang du bliver konfronteret med et krav til din tid og stille dig selv dette spørgsmål: 'Vil denne ting, begivenhed eller person bringe mig glæde?' Hvis svaret er: 'Absolut', tillykke - du har opdaget, hvad du har brug for. Hvis du svarer 'jeg ved det ikke', så prøv det. Du ved snart nok. Men hvis svaret er: 'Nej', hvorfor ville du så lade det komme ind i dit liv? Hvis du ikke kan undgå det, skal du begrænse den tid, du bruger på det.

Du skal muligvis lægge noget arbejde i for at finde glæde. Som 40 -årig snørrede jeg mine sneakers og prøvede løb. Nu træner jeg til mit tredje maraton.

4. Klynk, men få jobbet udført

Ved siden af ​​lænestolen, som mine patienter bruger under deres aftaler, sidder en keramisk krukke mærket 'Dr. Peekes efterlønsfond. ' Når en patient starter med de negative selvkommentarer, skal hun lægge $ 1 i krukken. I takt med at nogle af mine patienter går, spiller jeg golf 24-7 på ingen tid.

Lyt til dig selv: 'Jeg er dum, jeg er tyk, jeg er grim, jeg er en fiasko, mine ben er for korte ...' Jeg kalder dette en Rumination Rut. Ordbogens definition af drøvtyggelse er 'at gå over i tankerne gentagne gange.' Den næste definition er 'at tygge gentagne gange i en længere periode.' Lad os se, stue og tygge som reaktion på stress - dreng, fik Webster det rigtigt. Dette efterlader dig sårbar over for BMW - tæver, stønner og klynker - om din krop, din viljestyrke, din bagud, din dette, dit. Den største kilde til BMW-ing er at nægte at acceptere, at vægttabstransformation kræver mental og fysisk sved, intensitet, mindfulness og fokus-alle de ting, du i øvrigt anvender til dit job, dine børn og dine relationer.

At komme ud af ruten er ligetil: Brug enhver distraktionsteknik til din rådighed. Stå af sofaen og gå en tur. Tag børnene bowling eller rulleskøjter. Rengør dine skabe. Gør alt andet end lad din hjerne holde din numse som gidsel. [Sidebreak]

5. Glem perfektion, omfavn fremskridt

Nogle kvinder har et kæmpe problem med dette princip, fordi de hele deres liv har forsøgt at være perfekte - perfekt kone, perfekt mor, perfekt medarbejder, perfekt ven. Er dette også din historie? Se, ingen kvinde - intet menneske - kosthold og træner perfekt dag efter dag, så stræben efter perfektion er en recept på skyld. Det tærer på den positive energi, du har brug for for at gøre fremskridt.

'Fremskridt, ikke perfektion' betyder, at hvis du arbejder hårdt og holder dit fokus 80% af tiden, klarer du dig godt. De andre 20% af tiden kommer du til at være menneske - fejlbarlig. Savnede du din træning i dag? Ingen problemer. Du samles igen og hopper tilbage i morgen.

Her vil det være praktisk at holde en journal. Reflekter over din dag og skriv mindst tre ting ned, som du gjorde godt, og som hjalp dig videre. Dette giver dig positiv forstærkning og hjælper dig med at opbygge momentum, fordi du giver dig selv kredit, hvor kredit skyldes.

6. Bekæmp stress, find fred

For de fleste kvinder er stress en konstant ledsager. Det er der, da de sætter fart på arbejde, betaler regningerne eller henter en gallon mælk klokken 10:30 om natten, så alle kan få korn næste morgen. I en undersøgelse af stress foretaget af National Women's Health Resource Center beskrev næsten 93% af de 681 adspurgte mennesker niveauet af stress i deres daglige liv som moderat eller højere. Færre end halvdelen sagde, at de altid følte sig i stand til at klare det.

Der er to hovedkategorier af stress i en kvindes liv. Daglig stress er den slags, vi forventer og burde kunne klare: den daglige pendling, parkeringsbilletten, computeren funktionsfejl; understreger fra store milepæle, som at blive gift eller få et barn, er hårdere, men også håndterbare.

Giftig stress slider dig derimod dag efter dag, år efter år. Det ødelægger dit immunsystem og gør PMS og perimenopause til et levende helvede. Det øger også din appetit på komfortfødevarer og kan pakke på kilo fedt dybt inde i din mave, udvide din omkreds og gøre dig mere sårbar over for hjertesygdomme, diabetes og kræft. Arbejde er en enorm kilde til giftig stress for kvinder - måske den største. I en undersøgelse af mere end 21.000 sygeplejersker (de ultimative viceværter) konkluderede forskere fra Harvard University, at stress på jobbet svækker en kvindes helbred og vægttab lige så meget som rygning eller en stillesiddende livsstil. Mine Stress Rx -tegn vil hjælpe. Du kan lave disse skilte og fotokopiere flere. Med virkelig store, farverige bogstaver skriver du:

Tape disse til dit køleskab, køkkenskabe, spisekammer - selv på automaten på arbejdspladsen, hvis du tør. Når du konfronterer dette tegn, skal du lukke øjnene et øjeblik. Tag en dyb indånding og sig: 'Svaret er ikke i dette køleskab/automat/spisekammer.'

Dit andet tegn skal lyde:

Tape dette til din træningstaske eller dine håndvægte derhjemme, dine badesalte, din foretrukne afslappende cd, dit løbebånd, din yndlings urtete eller din telefon. Efter at have stoppet ved det første skilt, gå hurtigt mod dette. Det er det, der virkelig vil berolige dig. Sip et krus af din yndlings te. Vær med dine følelser. Ær den nye stemme i dig. Det er empowermentets stemme, og hver gang du modstår stress på en positiv måde, bliver stemmen højere og stærkere. [Sidebreak]

7. Giv dig selv licens til at slappe af

Buddha sagde: 'Vi er, hvad vi synes. Med vores tanker skaber vi verden. ' Hvis du er i en konstant tilstand af depression, vrede, frustration eller træthed, vil din verden føles temmelig lille og uopfyldelig. Derfor vil jeg have dig til at forpligte dig til at øve afslapningsteknikker.

Forskning understøtter meditationens positive virkninger på humør. Desuden ser det ud til, at det bogstaveligt talt ændrer sindet hos dem, der praktiserer det. En undersøgelse i Journal of Psychosomatic Medicine afslørede, at hjernescanninger af nye meditatorer, der blev guidet i meditation 3 timer om ugen i 8 uger, viste signifikante stigninger i aktiviteten i en del af hjernen forbundet med positive følelser. Desuden vedvarede den øgede aktivitet i mindst 4 måneder efter forsøget, da undersøgelsesdeltagerne blev scannet igen.

Meditation, yoga, tai chi, progressiv afslapning - det er ligegyldigt, hvilken du vælger, så længe du kan lide det og gør det regelmæssigt. Jeg anbefaler, at du tager en klasse, men hvis du ikke kan, køb en bog eller video. At tage en klasse tjener tre formål: Du får korrekt instruktion, møder andre ligesindede og bygger automatisk noget 'mig'-tid ind i din dag.

Hvis du vil eksperimentere på egen hånd, kan du prøve at gå meditation. Sådan lyder det bare: at kombinere en gåtur med stille refleksion. Tænk ikke på en destination. Vend ganske enkelt din fulde opmærksomhed til de bevægelser, der udgør gåden. Opdel det til dets grundlæggende. Når du f.eks. Løfter hver fod, skal du stille til dig selv sige 'løft'. Når du bevæger dit ben fremad, skal du sige 'flytte'. Sig derefter 'trin', mens du placerer din fod på jorden. Jo mere du fokuserer på disse bevægelser, jo roligere vil du føle. (Du kan se flere måder at meditere på, tror du, at du ikke er formidlingstypen?)

8. Lær at være rolig i en krise

Du skal praktisere din egenomsorg så godt du kan i de værste tider. Evnen til at omgruppere giver dig mulighed for at fortsætte med en sund kost, vægttab og aktivitetsplan, uanset hvilken krise der er. Dit mål er at blive ved med at omgruppere, indtil du opnår en ny plan, der fungerer for dig.

Plan A er dit liv efter planen. Du spiser morgenmad hver dag kl. 7, du går på din frokosttid, du har din 'mig' -tid hver aften efter 9, når du lægger børnene i seng. Plan A går problemfrit omkring en gang om året. Nyd øjeblikket.

Plan B er dit liv på stress. Du har været oppe hele natten med din yngste, så du sover, når du normalt spiser din æggehvide omelet. Du er under pistolen på arbejdet, så den store rapport har forrang for din gåtur. Din mor og søster har endnu en af ​​deres mellemstatskrige, så du har været i telefon med den ene eller den anden hver nat i stedet for at hygge dig med en bog. Så hvordan plejer du din egenomsorg? Du går til Plan Mig.

Dette er din tilbagevenden, måden at varetage dine behov midt i kaos. For at forberede denne plan skal du skrive ned, hvordan din sunde kost, vægttab og aktivitetsplan vil se ud på en dag med lav stress. Det er Plan A. Lav nu en liste over alt, hvad der kan ødelægge den plan og omskrive den, og udtænk måder at omgå disse problemer på. Her er et enkelt eksempel: Det er for koldt til at tage din Plan A -tur. Gå til Plan Me - gå i indkøbscenteret eller på sundhedsklubbens løbebånd.

Hvis du virkelig kommer af sporet, kan Plan Me være 3 dages tilbagetrækning og gruppering for at genvinde momentum. I disse 3 dage vil du fokusere på Plan A igen, øve den og lade den gelere, før du dykker ind igen. [Sidebreak]

9. Kæmp for din egenomsorg

Jeg ser kvinder prøve at få deres partnere og familie til at hjælpe med at skabe tid til deres egenomsorg. Mødet modstand, kvinderne giver simpelthen op. Ikke mere. Du lærer at stå fast og få det til at fungere. Du indser, at du ikke er egoistisk, du beder bare om balance.

Enhver succesrig virksomhed har en mission statement - et afsnit eller to, der angiver, hvorfor den eksisterer, hvem den tjener, og hvad den håber at opnå. At kende din mission lærer dig at sætte grænser, tegne en streg i sandet og sige: 'Det er min tid, og jeg er her for at forsvare den.' Du er på dit løbebånd, og telefonen ringer. Derfor er der telefonsvarer. Opkaldet kan vente. Din egenomsorg kan ikke.

Skriv ikke mere end 10 sætninger ned, der beskriver, hvad du vil opnå i dit liv, og hvad der er vigtigt for dig, både personligt og professionelt. Du kan fokusere på at være den bedste ægtefælle, mor og datter, du kan være. Men glem ikke at forpligte dig til at respektere dine intellektuelle, fysiske og åndelige behov - og frem for alt dine rettigheder som individ.

For at helbrede et kronisk tilfælde af 'ja-itis' er her, hvad du skal gøre, næste gang du bliver bedt om at gøre noget, som du ikke kan eller ikke vil gøre:

1. Spørge dig selv, Vil jeg sige ja yderligere min mission? For eksempel, hvis du allerede har meldt dig frivilligt til utallige PTA -begivenheder i det forløbne år, skal du virkelig tage en anden til?

2. Hvis svaret er nej, skal du sige i en rolig og omsorgsfuld tone: 'Jeg er så ked af det, men det virker ikke for mig lige nu. Måske næste gang.' Wow. At sige dette viser, at du ved, hvad der fungerer for dig. Nu, når du har sagt det, skal du holde dig til det. Stå op mod alle, der forsøger at argumentere dig ned. Hold dit afslag høfligt, men bestemt, kort men sødt, og kom ikke ind i en debat.

10. Dann en 911 Squad

Forskning viser, at mennesker, der forsøger at foretage en sund livsstil og ændringer i vægttab, er mere tilbøjelige til at lykkes, når de har et stærkt supportnetværk. Med et minimum af indsats kan du samle dit helt eget østrogenhold.

Ring til et eller flere medlemmer af din østrogenhold, når du er ved at gøre noget selvdestruktivt-som at blæse din træning af eller begynde på en binge. Vælg en eller to personer, du er mest afhængig af, som du føler dig tryg ved at dele dine dybeste følelser med - din mor eller søster, en særlig tante, måske endda en teenagedatter. Vælg derefter den ene eller to venner, der har givet dig mest støtte og opmuntring, eller som måske vil deltage i din vægttabindsats. Overvej at inkludere en personlig træner, en terapeut eller din familie læge, hvis han eller hun er omsorgsfuld og støtter dine vægttabsmål.

Dem i din gruppe skal selvfølgelig være venlige og villige til at besvare dine opkald, e-mails og mere. De burde også være i stand til at se dig lige i ansigtet og fortælle dig, at kjole ikke virker for dig, eller at du gør alle til vanvid med din endeløse BMW-ing. En sart humor har heller aldrig ondt.

En kvindes indsats er mest vellykket, når den støttes af hendes selvsikker, vittige, kærlige og plejende søstre. Bevæbnet med sit østrogenhold, vil en kvinde se sin søgen efter mental og fysisk transformation blive en realitet.

Et af mine yndlingsmaksimum er 'Midt i vanskeligheder ligger muligheden.' Jeg ser ikke fejl - jeg ser muligheder for at lære. Åbn dit hjerte for lektionerne. Hvis du betragter udfordrende livshændelser som muligheder for at genoptage din egenomsorg snarere end som overvældende forhindringer, vil du overvinde dem. Hvis du skulle miste fodfæste undervejs, skal du gennemgå disse principper. Du ved, at svarene er her og inde i dig.

Mere fra forebyggelse: 8 venner, hver kvinde har brug for