Indiske opskrifter er praktisk talt designet til hverdage: Køkkenet er relativt let at lave, perfekt til madlavning , og (når det er gjort autentisk) utrolig sundt. Faktisk er det en blanding af grøntsager, frugter, proteiner , og korn er omtrent den ideelle balance - og for at topse det hele er indisk mad fed og lækker.
Men hvis du er ny på Indisk madlavning (eller komme tilbage til det efter en lang pause) at vælge de rigtige ingredienser og opskrifter kan føles lidt overvældende. Uanset om det er indisk eller amerikansk eller anden kulturel mad, er det ikke meget anderledes, siger Sarika Shah, M.S., R.D.N. , en californisk diætist. Målet er at have en kost fremadrettet uanset hvilken smag den kommer med.
Er indisk mad sundt?
Kort sagt, ja. Selvom det er umuligt at reducere alle Indiens regionale køkkener til én type madlavning - der er snesevis af dem - balancerer den traditionelle sammensætning af de fleste indiske måltider let madgrupper.
For de uindviede, forklarer Shah, indiske måltider omfatter en hovedgrøntsagsret, en hovedret, dal (en linseskål), ris, roti (rundt fladbrød), yoghurt og kachumber (en kold salat). Vegetarer og veganere spring simpelthen over den mad, der bruger animalske produkter. I denne form er indisk mad afbalanceret og tilbyder fiber, protein, vitaminer og mineraler.
Men amerikaniseret indisk mad kan være en anden historie. Af hensyn til at lave hurtigere måltider udelader hjemmekokke ofte grøntsagerne. Alle indiske måltider har grøntsager. Men når vi assimilerer os til USA, har vi en tendens til at springe ud, siger Shah. Hvad vi laver [her] er at plade en stor skål ris, lægge noget dal på den og kalde den et måltid.
Derudover bemærker Shah, at en overdreven afhængighed af fløde og smør (og endda ghee eller klaret smør) gør amerikansk-indisk madlavning tungere, end den traditionelt er.
Sådan tilberedes sunde indisk-inspirerede opskrifter
For de ikke-indiske anbefaler Shah at lave enkle swaps, der holder dine opskrifter så nærende som muligt. Køb roti lavet med fuldkornsmel i stedet for hvidt mel, for eksempel, eller brug quinoa, farro eller byg i stedet for ris. For indianeren, gå tilbage til dine rødder - gå tilbage til den måde [denne mad] blev til.
At tjene dig selv er den næste mulighed for at træffe et sundt valg. Når du plader din mad, skal du sørge for, at halvdelen af din tallerken er grøntsager, kogte eller ubehandlede, siger Shah. Derefter fordeles den resterende halvdel jævnt mellem kulhydrater, som ris eller roti (eller lidt af begge dele) og protein, som en kop dal, yoghurt , kød eller tofu.
Hvor kan man købe sunde indiske ingredienser
Gå og tjek den indiske købmand, anbefaler Shah til ikke-indiske kokke. Jeg vil ikke bede dig om at investere i hvert indisk krydderi. Men hvis du vil lave en traditionel vare som en chole, kan du købe en krydderipakke, tomater, garbanzobønner på dåse, spinat og nogle løg, og få det tilberedt.
Folk, der er nye inden for indisk madlavning, bør ikke være bange for at prøve nye krydderier: Gurkemeje , chilipulver, koriander, spidskommen, sennepsfrø, kanel, nelliker og mere spiller alle store roller alene og i masalaer (krydderiblandinger), som du kan købe i enhver købmand.
Vander din mund endnu? Læs videre for at finde vores absolutte yndlings sunde indisk-inspirerede opskrifter, der med garanti bliver et hit ved dit middagsbord.
Christopher Testani Selvom du aldrig har lavet indisk mad til dig selv, har du sikkert prøvet kyllingetikka masala. Det her plade version formår at pakke i løg, blomkål, kikærter, gulerødder og yoghurt, alle berøringssten i det indiske køkken.
Få opskriften fra Prevention
Mike Garden I modsætning til andre opskrifter bytter denne kyllingkarry (som får sin særlige smag fra garam masala) den tunge fløde til yoghurt. Plus, det hele kommer sammen på bare en halv time-lige på niveau med din restaurant, men vej mere tilfredsstillende.
Få opskriften fra Good Housekeeping
Spiselig have Pulissery, også kendt som moru curry, er en velsmagende kærnemælks curry med en kokosnødbase, der smager guddommeligt over ris. Denne version bruger taro som sin base, men du kan vælge at subs i græskar , papaya, yam eller banan afhængigt af din smag.
Få opskriften fra Edible Garden
Belly Over Mind Denne ret er plantebaseret madlavning når den er bedst: cremet græskar sauteret i en sauce af spinat, tomat, ingefær og gurkemeje. Det er især lækkert på kølige nætter som et alternativ til kød- og ostetunge retter.
Få opskriften fra Belly Over Mind
Safransti Skær luftfrituren ud til denne fyldesalat, der får mest ud af blomkål, courgette, løg og krydderurter plus tonsvis af gurkemeje og spidskommen. Ikke mere trist salater til frokost - denne er helt i en anden liga.
Få opskriften fra Saffron Trail
Hvis du ikke har bemærket, spiller blomkål en kæmpe rolle i indiskinspirerede opskrifter. Denne vegetariske hæfteklamme forvandler grøntsagerne (plus sunde portioner kartofler, gurkemeje og ingefær) til en hovedret, der er værdig til ethvert middagsbord.
Mike Garden Disse fluffy vafler er en decideret blandet tilgang til indiske smag, og de er sprængfyldte med en skarp smag fra karry, koriander, rødløg og gyldne rosiner - toppet med græsk yoghurt og masser af ruccola. Er de morgenmad eller aftensmad? Vi lader dig bestemme.
Få opskriften fra Prevention
Linda Pugliese Selvom det kan ligne masser af arbejde, tager denne gurkemeje og spidskommen krydret suppe (som er overraskende høj i protein og fiber) kun en time at komme sammen. Pynt med pepitas, kokoscreme og frisk sort peber, og nyd derefter hver ske.
Få opskriften fra Prevention
Belly Over Mind Med farvede gulerødder og friske appelsiner sprænger denne pulserende salat med rig, jordnær smag. Og selvom disse to ingredienser ville være fantastiske alene, når de nye højder belagt med chaat masala, olivenolie, æblecidereddike og limesaft.
Få opskriften fra Belly Over Mind
Safransti Ethvert robust korn - herunder røde ris, vilde ris eller endda farro - er en perfekt base til denne salat, der skinner med frisk mango, skiver spinat og knuste jordnødder. Bonus: Den rejser godt, hvilket betyder, at du kan bringe denne ret, uanset hvor du går.
