10 sunde ændringer, det aldrig er for sent at foretage

Find Ud Af Dit Antal Engel

ældre par, der vandrer nær kysten Getty Images

Nogle gange er du virkelig, virkelig kan være for sent - som når du savner det sidste tog hjem, eller når den avocado, du troede ville være i topmodning i dag, faktisk var klar i går. Men der er ingen udløbsdatoer for din evne til at foretage sunde ændringer. Alder ser ikke ud til at være en hindring for at starte nye vaner, blive sundere eller endda lave store livs- og karriereskift for at forbedre dit følelsesmæssige velvære. Læs videre for at se, hvad vi mener.



1. Begynd at træne.

    Hvis dine sneakers er begravet under en bunke sko, vær opmærksom på: Inaktive mennesker i alderen 40 til 61, der øgede deres fysiske aktivitet til omkring syv timer om ugen, havde en 35% lavere dødelighedsrisiko end dem, der forblev inaktive, et 2019 undersøgelse fundet. En del af det levetid boost har at gøre med træningens indvirkning på hjertet. En rapport fandt ud af, at tidligere inaktive 45- til 64-årige, der øgede deres træning til mindst 30 minutter fire til fem dage om ugen, havde forbedret iltoptagelse og reduceret hjertestivhed.



    Start med en aktivitet, der er praktisk og let at lave, og som du nyder. For de fleste er det at gå, siger Sabrena Jo , direktør for videnskab og forskning ved American Council on Exercise. For at gøre det til en vane, skal du parre din tur med noget, du allerede gør, som at spise. Det kan betyde at tage en tur hver dag efter morgenmad eller aftensmad.



    2. Op dit fiberindtag.

    Du ved sikkert, at fiber er fantastisk til sidestigning forstoppelse . Men måske vil det være en nyhed for dig, at a 2020 -rapport fandt ud af, at skift til en sundere livsstil i middelalderen-herunder at spise mere fiberrige nødder, fuldkorn og råvarer-reducerede kvinders langsigtede samlede risiko for slagtilfælde med op til 25% og deres risiko for iskæmisk slagtilfælde med op til 36% .

    Og forbrug af 25 g til 38 g fiber dagligt i midten af ​​livet kan hjælpe med at kontrollere blodtryk, kolesterol, blodsukker og mavevægt, siger Michelle Routhenstein, R.D. , en forebyggende kardiologisk diætist og forfatter af Den virkelig lette hjerte sund kogebog . Hvis du ikke er vant til at indtage meget, skal du starte langsomt og arbejde dig op med vand for at undgå GI -nød.



    ældre sort kvinde, der danser med hovedtelefoner på Brooke Schaal PhotographyGetty Images

    3. Forbedre din seksuelle nydelse.

    Omkring 60% af de kvinder, der er perimenopausal eller postmenopausal opleve udtynding af skeden, tørhed og irritation, som kan medføre smertefuldt samleje, siger Lauren Streicher, M.D. , medicinsk direktør for Center for Seksuel Medicin og Overgangsalder på Northwestern Memorial Hospital i Chicago. Men da tørhed kan begynde år efter overgangsalderen, tænker mange kvinder og læger ikke på dette som et menopausalt symptom, der kan hjælpe. EN Rapport fra 2019 bemærkede, at kun 4% af kvinderne bandt deres vaginale symptomer til overgangsalderen eller hormonelle ændringer, og kun omkring en tredjedel bad en læge om hjælp.

    Det er en skam, da silikone-baseret smøremidler og langvarig vaginale fugtighedscreme kan midlertidigt lindre symptomer og receptpligtige hormonelle og ikke -hormonelle muligheder kan genoprette vaginalvæv og vende skade.



    Selvom det er 20 år siden, du gik igennem overgangsalderen, kan du stadig vende disse ændringer, siger Dr. Streicher. For mange hjælper behandling også urinvejssymptomer relateret til østrogentab, såsom tilbagevendende urinvejsinfektioner, hastende karakter og nogle gange smerter ved vandladning , tilføjer hun.

    4. Forestil dig dine relationer igen.

    Indtil midt i livet er mange af os venner med dem, der fodrer vores instrumentelle behov, hvilket betyder de behov, der hjælper os med at få tingene gjort, siger Suzanne Degges-White, ph.d. , formand for og professor i Institut for Rådgivning, Voksen og Højere Uddannelse ved Northern Illinois University i DeKalb.

    Overvej hvordan nye forældre slutter sig til og deler børnepasningshacks. Men når vi bliver ældre, begynder vi ofte at fokusere på venner, der opfylder flere af vores følelsesmæssige behov, siger hun. Det betyder, at vi naturligvis skærer ned på venskaber (og ærligt talt alle relationer), der dræner os og fremmer dem, der fodrer os. Vi har endelig plads til at reflektere over, hvem vi er, og hvad vi har brug for i vores liv med hensyn til mennesker og relationer, siger Degges-White.

    Oversættelse: Du kan endelig etablere grænser for forældre, forlade giftige romanser og planlægge den piges tur. Husk, din tid er værdifuld, og det er fint-endda bemyndigende!-at afvise aktiviteter, der og folk, der ikke forbedrer dit velbefindende. Overvej online at fjerne whiners fra dine sociale medier eller forlade grupper fyldt med negativ snak.

    5. Lav en karriere omdrejningspunkt.

    Store karriereændringer kan virke som en luksus for de unge, men ældre mennesker er klar til vellykket skift. Vi har ofte mere fleksibilitet, vi ved, hvor vores ekspertise er og ikke er, og vi har opbygget mange forbindelser, som vi kan få hjælp til, siger Deborah Heiser, ph.d., en anvendt udviklingspsykolog og grundlægger af Mentor -projektet . Når vi ældes, kan den konventionelle stigestigning også miste sin glans. Vi er mere åbne over for noget som et lateralt skift eller måske endda en dukkert for at få det, vi ønsker, siger Heiser.

    For yderligere at bøje et karriereskift skal du overveje en yngre mentor - og ikke kun for at få hjælp til at forstå sociale medier. Yngre fagfolk kan være gode til at få ældre til at interagere med verden anderledes, siger Heiser. Du vil sandsynligvis også lære dem en ting eller to!

    6. Forbedre din hud.

    Vores huds evne til at forblive fugtet aftager med alderen, hvilket kan oversættes til tør, crepey og sallad hud, forklarer Ivy Lee, MD, hudlæge ved Pasadena Premier Dermatology i Pasadena, CA. Men daglig fugtighedscreme med ceramider og/eller hyaluronsyre kan forbedre smidighed, glød og tekstur og forhindre eksemudslæt, som er mere almindelige, når vi bliver ældre. (Find denne kombination er i produkter som CeraVe PM Facial Moisturizing Lotion og Paula’s Choice Boost Hyaluronsyre Booster med Ceramider .)

    Udover det, skal du holde det enkelt: Drik masser af vand, brug et mildt sæbefrit rengøringsmiddel dagligt og anvende et C -vitamin serum til lysning og forebyggelse af oxidativ skade efterfulgt af et fugtgivende mineral solcreme med SPF 40+, siger Dr. Lee. Om aftenen skal du rense igen, anvende en retinoid at øge kollagenproduktionen og fugte.

    7. Styrk dine knogler.

    Ja, det er vigtigt at bygge stærke knogler i din ungdom, men i en undersøgelse forbedrede raske midaldrende mænd med lav knoglemasse deres knogletæthed med succes efter bare seks måneders spring- og muskelstyrkende øvelser.

    Da musklerne er knyttet til knogler, bygger du også knogler, hver gang du bygger muskler, siger Jo. Desuden har National Osteoporosis Foundation (NOF) siger daglig vægtbærende og muskelstyrkende øvelse er afgørende for knogler, lige deroppe med at få tilstrækkeligt calcium og D -vitamin .

    Hvad du skal spise, hvis du er en kvinde over 50 år eller en mand over 70 år, har du brug for 1.200 mg kalk daglige. Hvis du ikke rammer det mærke, tager din krop calcium fra dine knogler, hvilket gør dig mere modtagelig for knogleskørhed og knoglebrud, siger Andrea J. Singer, M.D., overlæge i NOF. For at få nok skal du række til calciumrige mandler, tofu, sardiner, broccoli, grønkål, mejeri og berigede mælkealternativer. Kilder til D -vitamin omfatter svampe, fed fisk og forstærket mejeri, EUT og morgenmadsprodukter.

    8. Prioriter dit mentale helbred.

    Midt i livet er der ofte en naturlig pause i karrieren, økonomisk sikkerhed, familieopbygning og styring af relationer, siger Carla Marie Manly, ph.d., klinisk psykolog og forfatter til Aldring med glæde . Denne pause kan udløse erkendelsen af, at livet er flygtigt og dybt dyrebart, og får psyken til at ville - endda få brug for - plads til revurdering.

    Manly foreslår at udnytte dette ved at dyppe tæerne i psykoterapi eller anden rådgivning. Af min erfaring har ældre voksne ofte et inderligt ønske om at omfavne en positiv fremtid ved at give slip på en forældet eller negativ fortid, siger hun. De værdsætter også dybt og værdsætter den følelse af forståelse, helbredelse og transformativ forandring, de får ved psykoterapi. En lille ændring i perspektiv kan være lige hvad du har brug for for at få gang i alt - for der vil aldrig være et bedre tidspunkt at tage kontrol over dit mentale og fysiske helbred.

    mand, der sover i græsset martin-dmGetty Images

    9. Boost din hjernekraft.

    Selvom du ikke længere tilbringer dine dage i et klasseværelse, kan du stadig tilegne dig ny viden. I tre måneder lod forskere mennesker i alderen 58 til 86 tage tre til fem klasser samtidigt om emner som spansk, fotografering og hvordan man bruger en iPad. Midtvejs havde eleverne allerede styrket deres kognitive evner til niveauer svarende til niveauet for voksne 30 år yngre, et 2020 undersøgelse fundet. Når du forbedrer dine kognitive evner ved at lære nye færdigheder, hjælper det dig med at lære flere nye færdigheder, hvilket skaber en positiv cyklus med øget motivation for læring og social forbindelse, siger studieforfatter Rachel Wu, ph.d.

    Har du ikke lyst til at vende tilbage til skolen? Engager din hjerne i krydsord eller nummerpuslespil som sudoku. Forskning viser sig at mennesker i alderen 50 til 93 år, der involverer sig i denne slags spil regelmæssigt har overlegne problemløsningsevner og korttidshukommelse sammenlignet med folk, der ikke gør det, og deres hjernefunktion svarer til dem, der er op til 10 år yngre.

    10. Stop med at ryge.

    Fem års vane? Fyrre års vane? Uanset hvor længe du har røget, begynder fordelene ved at stoppe næsten med det samme. Inden for få timer begynder dine lugtesanser og smag at blive bedre; inden for få dage begynder hosten gradvist at falde, siger J. Taylor Hays, M.D. , medicinsk direktør for Mayo Clinic Nicotine Dependence Center i Rochester, MN. Inden for et par uger bliver energi og vejrtrækning bedre og forbedres støt.

    Så er der de store billetgevinster: Risikoen for koronar hjertesygdom halveres efter dit første år uden tobak og fortsætter derefter med at falde. Plus, ved at holde op med at lunger kan hele, hvilket reducerer risikoen for alvorlig infektion og komplikationer fra bakterielle og virusinfektioner, siger Dr. Hays. Hvis du med succes stoppede med 60 eller deromkring, tilføjer du fem til seks år til din levetid - og oplever bedre livskvalitet i disse år.

    Denne artikel udkom oprindeligt i juli 2021 -udgaven af Forebyggelse.