At blive arbejdet op over en blandet besked fra din chef eller en 3-pund bump på skalaen vil ikke løse et problem. Men at få besked på at 'stoppe med at bekymre sig' er omtrent lige så effektivt som at prøve at kontrollere vejret. I stedet kan du bruge bekymring til din fordel, rådgiver Kimberly Medlock, en professionel arrangør, tidsstyringscoach og forfatter til Hvad man ikke skal gøre på kontoret: 44 Irriterende, tidsspildende og uproduktive vaner på arbejdspladsen . 'Lær, hvordan du genkender bekymring, og erstat det derefter med tænkning,' siger hun. 'Bekymring er, når dine tanker sidder fast på problemet. Tænkning er, når du er fokuseret på at finde en løsning. Bekymring er ubrugelig og kontraproduktiv - tænkning er fremskridt. '
Følg disse tip for at deaktivere dit bekymringssvar.
Bekymre med formål
Chancerne er, at dit problem ikke er, at du har for mange bekymringer, men at du har for få strategier til at håndtere dem, siger psykiater Edward Hallowell, MD. Sæt dig ned med et ark papir opdelt i tre kolonner, råder han til, og noter alle dine bekymringer i den første kolonne. I det andet skal du skrive det værste ned, der kan ske, hvis det, du er bekymret for, går i opfyldelse. I den tredje liste tre eller fire strategier til at håndtere 'det værste' og cirkel den, som du tror, du kan klare. Så gør det! En handlingsplan er praktisk talt altid en modgift til bekymring.
Hold det i perspektiv
En god del af det, vi bekymrer os om, er tilfældigt ting, som vi har ringe eller ingen kontrol over, som f.eks. Arbejdsafskedigelser. Spørg dig selv, om det bekymrende virkelig er umagen værd. Uanset hvad du er ked af, er det sandsynligvis ikke så truende, som du tror, siger Stephen M. Sultanoff, ph.d., adjungeret professor i psykologi ved Pepperdine University i Malibu, CA. Når du har undersøgt truslen og accepteret, at det er usandsynligt eller ude af dine hænder, vil du bekymre dig mindre om det.
[blok: bønne = magmkt-realtips300x300] Forestil dig det bedste scenario
Visualiser dig selv, når du håndterer et problem direkte-og løser det med succes, siger Rallie McAllister, MD, MPH. Hvis du ikke ved eller ikke kan forstå, hvad det bedste scenario er, bliver det meget vanskeligere at opnå det, siger hun. Når nye bekymringer eller udfordringer dukker op, skal du opsøge en sølvbeklædning. 'Når der opstår en ny situation, skal du straks spørge dig selv,' hvad er godt ved det her? ' siger McAllister. Bekymret over et biopsiresultat fra lægen? Fortæl dig selv, at du er proaktiv omkring dit helbred, og uanset hvad der sker, er det bedre at finde ud af det nu i stedet for om 6 måneder eller et år.
Gør hvad du kan i dag
Er du en udsættelsesdronning? Det gør dig sandsynligvis mere ængstelig, end du aner. 'Mange mennesker har en vane med ikke at håndtere spørgsmål, før de bliver overvældende,' siger John M. Rowley, direktør for wellness i International Sports Science Association. 'Tag fat på det, du har at gøre med i dag.' Et stort arbejdsprojekt vil kun virke mere umuligt, hvis du venter til den 11. time med at tackle det. I stedet kan du opdele det i mini -opgaver, du kan udføre en dag ad gangen i løbet af ugen, før det skal betales - selve opdelingen kan virke skræmmende, men når du først får det første indhug, vil du føle dig meget bedre.
Giv dig selv en peptalk
Ofte er lidt selvopmuntring alt hvad du behøver for at komme ud af en masse bekymringer. Nogle gange er vi vores egne værste fjender, siger McAllister. For at gøre det godt med dig selv, lad som om du i en dag har en tegneserieboble over hovedet, og fang alt hvad du siger til dig selv, foreslår Sandra Haber, ph.d. Skriv det ned, og læs det tilbage. Negativ selvtalelse holder dig begravet i dine smerter. Giv i stedet dig selv den samme entusiasme og støtte, som du ville give din bedste ven. Det føles kunstigt i starten, men når du får dig selv til at sige noget ondt, skal du stoppe og gøre det rart.
Find noget bedre at gøre
En anden måde at tilsidesætte bekymring på er at ændre emnet mentalt. 'Deltag i en aktivitet, der giver dig glæde eller kræver al din opmærksomhed,' siger McAllister. University of Maryland forskning viser, at de lykkeligste mennesker bruger 30% kortere tid parkeret foran fjernsynet. En årsag kan være, at tv -se er forbundet med drøvtyggelse, der muller over dine tanker igen og igen og igen.
For at bryde bekymringscyklussen skal du chatte med en god ven, anbefaler Stephen S. Ilardi, ph.d., forfatter til Depressionskuren . En god tovejssamtale kræver meget mental energi, så det er svært at ruminere, mens du er midt i en. En anden god distraktion: Gør noget aktivt, som at hoppe på dit barns Wii eller skyde nogle bøjler i indkørslen. Ifølge Ilari kræver handlingen med at koordinere dine bevægelser så meget fokus, at du ikke har så meget plads til fejlende bekymringer.
Øv et power move
Har du nogensinde set en basketballspiller drible 3 gange, før du skød et frikast eller en baseballspiller gennemgik en udførlig rutine, inden han trådte ind i batterens kasse? Rowley anbefaler, at du bruger en lignende 'power move' -strategi, næste gang du føler stress eller bekymring kommer. 'Din kan være så simpel som at røre to af dine fingre sammen,' siger han. 'Nøglen er at få dig selv i en positiv sindstilstand og derefter foretage disse bevægelser igen og igen, indtil de er indgroet. Så når du er i en trykkogersituation, er alt du skal gøre ved at røre dine to fingre sammen. ' Det er en privat lille cue til at hjælpe dig med at føle dig rolig og fokuseret.
Stå op rettere
For en øjeblikkelig humørløftning, se din kropsholdning. Da forskere fra Ohio State University bad studiedeltagere om at bedømme deres færdigheder i forbindelse med jobmuligheder, fandt de ud af, at de, der gennemførte opgaven med korrekt kropsholdning, var mere sikre i deres evner end dem, der blev faldet over. 'Folk føler sig trygge, når de sidder oprejst, og de kan tilskrive den tillid til deres nuværende tanker,' siger studieforfatter og psykolog Richard E. Petty, ph.d. (En kronisk sloucher? Disse 6 hurtige kropsholdninger kan hjælpe.)
Gå tidligt i seng
Det kan lyde kontraintuitivt at fortælle en bekymringsmand, at han bare skal sove, da sen natteskræk er en berygtet søvnløshed. Men husk, at intet kan stege dine nerver eller evne til at tænke som at være træt, siger Thom Lobe, MD. 'Træthed har en tendens til at forværre enhver form for angst.' (Disse 20 måder at sove bedre end nogensinde kan hjælpe dig med at få det blinde øje, du har brug for.) For at falde i søvn på trods af dine tanker, skal du beholde den søvnekspert og NYU-lektor Joy Walsleben, ph.d., kalder en bekymringsbog-en journal, hvor du et par timer før sengetid skal nedskrive tanker, der kan holde dig oppe. Så siger hun, når disse bekymringer kryber ind i dit hoved senere, skal du sige til dig selv: 'Jeg kan ikke forbedre det i dag, så jeg tænker ikke over det.' Andre eksperter anbefaler bogstaveligt talt at smide disse bekymringer ud af soveværelset. Flyt journalen til et andet rum og lad den stå til morgen. (Få det til at sove på sofaen, som det var.)
Knæk dig selv
Okay, det er ikke ligefrem morsomt, at du er så stresset og travlt, at du spiser aftensmad på arbejde for tredje nat i træk. Men at være i stand til at knække en latter eller et smil kan ødelægge en situation. 'Vælg tre til fem minder, der altid får dig til at grine, og gem dem væk i dit sind,' foreslår Bruce S. Rabin, MD, ph.d., medicinsk direktør for University of Pittsburgh Medical Center Healthy Lifestyle Program. 'Så når noget forstyrrer dig, skal du gå til din' sjove bank 'og grine for dig selv.'
