Går du glutenfri? Tro ikke, at du sidder fast og spiser kun ris og majs resten af dit liv. Der er masser af naturligt glutenfri muligheder, som mennesker rundt om i verden har nydt i tusinder af år. Og ikke kun er de velsmagende, men disse korn giver også en kilde til næringsstoffer, som GF -kost kan mangle, som b -vitaminer, jern og fibre, siger Tricia Thompson, MS, RD .
Ikke glutenfri? Føj dem til dine måltider alligevel for at tilføje variation til din tallerken og ernæring til din kost. Kvinder mangler ofte deres fibermål for dagen (25 gram), og mange af disse korn giver næsten en fjerdedel af det i en portion. Her er 10 glutenfrie korn at prøve. De er måske lige så gamle som civilisationen selv, men de er sandsynligvis nye for dig!
Mere fra forebyggelse: 8 Slankende glutenfri opskrifter
Amarant Amarant er hjemmehørende i aztekerne og har været spist i tusinder af år-og med god grund: En kop kogt amarant kan prale af 9 gram fyldprotein og hele 29 procent af din daglige værdi af energiforsyende jern. Fordi amarant frigiver meget stivelse, når kornene koger, anbefaler Whole Grains Council at koge en kop amarant i 6 kopper vand. (Dræn overskydende vand, når kornene er møre - cirka 40 minutter.)
Sådan spiser du det: Opvarm amarant i en varm stegepande, indtil kornene er sprunget (ca. 30 sekunder), brug i stedet for bulgur i tabouli (en kold salat med persille, tomater, agurker, olivenolie, hvidløg og citron), eller bland kogt amarant med bananer og kanel som et varmt morgenmadsprodukt.
Prøve: Bobs Red Mill Organic Amaranth Grain ($ 7,89, bobsredmill.com ).
Boghvede I modsætning til navnet er boghvede egentlig ikke en hvede, men et frugtfrø, der oprindeligt blev dyrket i Kina. Du finder boghvede i nudler (kaldet soba) og som gryn, også kaldet kasha, som er de ristede kerner. En kop kogt gryn indeholder kun 155 kalorier og 1 gram fedt plus 5 gram sult-tæmmende fiber. Boghvede er særlig rig på opløselige fibre, hvilket er vigtigt, når du vil holde blodsukkerniveauet stabilt.
Sådan spiser du det: Steg steg 100% boghvede soba nudler (mange virksomheder tilføjer almindelig hvede til blandingen, så læs ingredienslisten først) med rejer og dine yndlingsgrøntsager, tilføj nudler til dåse suppe eller bouillon, eller kog boghvedegryn som ris og tilsæt citron, olivenolie og krydderurter.
Prøve: Eden Foods Boghvede Soba ($ 7,88, edenfoods.com ).
Mere fra forebyggelse: Boghvede og rød linsepilaf
Teff Hvis du nogensinde har været på en etiopisk restaurant, har du sikkert spist enjera, et svampet crepe-lignende brød lavet af teff, der bruges som et redskab til at øse mad op. Det nøddesmagende korn kan prale af små små frø og store næringsstoffer: Det er ikke kun proteinrigt med 10 gram pr. Kop, men det indeholder også over 30 procent af din daglige værdi for vitamin B1, et næringsstof, der er vigtigt for at hjælpe kroppen bekæmpe stress, og er en overraskende god kilde til knogleopbygning af calcium.
Sådan spiser du det: Teff mel kan kombineres med andre glutenfrie mel og bruges i pandekager eller røres i suppe som et fortykningsmiddel. Du kan også koge tefskorn til en cremet polenta med svampe og tomater ( klik her for opskriften ).
Prøve: Shiloh Farms Teff Mel ($ 6,79, shilohfarms.com ).
Mennesker Har du nogensinde købt fuglefrø? Så kender du de bittesmå, lyse korn, som kardinaler og blå jays elsker så meget. Det er hirse - og som et ernæringsmæssigt kraftcenter bør du også spise det. For en kop får du en fjerdedel af din daglige værdi for mangan (en tredjedel af voksne får muligvis ikke nok af dette mineral), som hjælper kroppen med at metabolisere mad til energi og regulere blodsukkeret.
Sådan spiser du det: Køb færdiglavede puffer til et koldt korn (en kop er kun 50 kalorier), lav hirse til en fyld til peberfrugt eller kylling, eller kombiner med bønner, løg og krydderier til en veggieburger.
Prøve: Eden Organic Hirse ($ 2,51, edenfoods.com ).
Sorghum Denne afrikanske plante kan piskes op til et mel med sød smag og også blive til klistret sirup. Enhver plante, der kan lave både pandekager og sirup, får en guldstjerne i vores bog. Nogle sorter, der er højt i antioxidanter, pakker flere af disse sygdomsbekæmpende polyfenoler end blåbær og granatæbler, ifølge forskning i Journal of Medicinal Food .
Sådan spiser du det: Sub sorghumel til hvedemel i muffins og småkager, pop hirse som popcorn med en smule olie og kast med kanel og sukker, eller kombiner kogt sorghum med bønner og grønkål til en pilaf.
Prøve: Mini Pops Air Popped Sorghum Grain Petite Plain ($ 2,98, myminipops.com ).
Forbudt ris Selvom det starter med en dyb skygge af sort, koger forbudte ris til en strålende lilla nuance. Sprudlende med hjerte-sunde anthocyaniner (antioxidanten, der giver risens farve), var unge og midaldrende kvinder med højere indtag af disse plantekemikalier 32 procent mindre tilbøjelige til at få hjerteanfald sammenlignet med dem, der spiste lavere niveauer, ifølge en 2013 undersøgelse i tidsskriftet Cirkulation .
Sådan spiser du det: Kombiner med kidneybønner for et twist på ris og bønner, rør kokosmælk i til en cremet og sød rispudding, eller steg med æg, spidskål, sojasovs og ristet sesamolie.
Prøve: Lotus Foods Organic Forbidden Rice ($ 5,49, lotusfoods.com ).
Bhutansk rød ris Vokset i Himalaya leverer en kop kogte røde ris 200 kalorier, 4 gram protein og 3 gram fiber plus mineraler som fosfor (vigtigt for at holde knogler og tænder stærke), mangan og magnesium (lave niveauer af mineralet er forbundet med migræne).
Sådan spiser du det: Damp som almindelig ris til et tilbehør, kast med nødder og tørret frugt til en sødlig pilaf eller som topping på en salat. I modsætning til fuldkornsbrune ris koger røde sorter på mindre end halvdelen af tiden - cirka 20 minutter.
Prøve: Lotus Foods Heirloom Bhutan Red Rice ($ 4,69, lotusfoods.com ).
Tilmeld dig Forebyggelse Dagens opskrift Nyhedsbrev for mere kreative, lækre opskrifter.
Jobs tårer Ligesom byg (minus gluten), får dette seje korn sit navn fra sin dråbeformede form. Desuden bruges kornet ofte til polering af rosenkransperler. Foreløbig forskning, der bruges medicinsk som behandling af kræft i Kina, tyder på, at specifikke sukkerekstrakter fra kornet kan hjælpe med at dræbe og forhindre spredning af kræftceller, herunder lungekræft. Se efter Jobs Tears på asiatiske markeder. De kan være under et andet navn, som Coix Seeds, kinesisk bygris, kinesisk perlebyg eller Hato Mugi.
Sådan spiser du det: Ideel til tilsætning til supper og gryderetter, kastes med kylling og sauteret schweizisk chard til en let salat, eller kombineres med vilde ris og svampe og ting i en halveret butternut squash og stege.
Prøve: Gold Mine Natural Foods Hato Mugi ($ 19,99, goldminenaturalfoods.com ).
Blå majsmel Du kan blive overrasket over at vide, at majs ikke kun er naturligt glutenfri, men også tæller som fuldkorn. Blå er en fast bestanddel af indianere i sydvest, lidt sødere end gul majsmel og er malet af-du gættede det-blå majs (som kan se alt fra gråblå til lilla). Skift fra gul til blå vil give dig lidt mere protein og fiber (5 gram fiber pr. Portion sammenlignet med 3 gram i gult) for knappe 130 kalorier.
Sådan spiser du det: Brug hvor som helst du vil gul majsmel: i majsbrød med grønne chili og ost, tilsat pandekager eller muffins og endda blå majspolenta toppet med marinara og parmesan. (Ja, alt ser blåt ud!)
Prøve: Bobs Red Mill Blue Cornmeal ($ 3,99, bobsredmill.com ).
Fonio Stadig stort set ukendt menes fonio (et græsfrø) at være det ældste korn i Vestafrika. Det er let at fordøje og rig på essentielle aminosyrer og protein. Placering lavere end andre korn på det glykæmiske indeks - et mål for, hvor hurtigt en mad stiger dit blodsukker - fonio er et smart valg til at bremse fordøjelsen for at afværge trang. En undersøgelse fra 2009 viste, at kornet er rig på beta-glucaner, en type opløselige fibre, som forskning viser kan beskytte mod insulinresistens.
Sådan spiser du det: Du kan tilberede fonio som ris ved at koge i cirka 20 minutter. Prøv det som en couscous med butternut squash og kikærter, kog som havre og rør honning, mælk og rosiner i til morgenmad eller topkogt fonio med lentilchili.
Fonio kan være svært at finde, men et selskab i USA tilbyder det: Deggeh Fonio Forkogt Fonio Cereal ($ 4, deggeh.com ).
Tabe 10, 20, 30 pounds eller mere lever glutenfri med South Beach Diet Gluten Solution!
NæsteAlvorligt sund fastfood
