Foto af Rostistlav Sedlacek/Getty Images
Du har sandsynligvis ikke brug for forskere til at fortælle dig, at dit stofskifte bremser med alderen. Men de studerer det alligevel - og kommer med spændende forskning for at hjælpe med at revidere det igen. Den gennemsnitlige kvinde får 1 & frac12; pund om året i løbet af sit voksne liv-nok til at pakke 40 plus kilo til i 50'erne, hvis hun ikke bekæmper rutsjebanen med hormoner, muskeltab og stress, der sammensværger at bremse hendes fedtforbrændingsmotor. Men vægtforøgelse midt i livet er ikke uundgåelig: Vi har fundet spisestrategier, der vil tackle disse ændringer.
Men først, det grundlæggende: At booste vægttab på over 40 , sørg for at dine måltider er omkring 400 kalorier, den mængde, der er nødvendig for at give næring til din krop, mens du holder dig tilfreds, hvilket oversætter til ubesværet vægttab. Følgende stofskiftefremmende madregler blev udviklet af Dan Benardot, ph.d., RD, lektor i ernæring og kinesiologi ved Georgia State University og Tammy Lakatos, RD. Sådan justerer du din spiseplan for at hjælpe din krop med at forbrænde fedt.
Fejl: Du spiser ikke nok
Du skal skære kalorier for at tabe dig, men det er vigtigt ikke at overdrive det. Hvis du går for lavt, giver dit stofskifte en dobbelt klump. Når du spiser mindre, end du har brug for til grundlæggende biologisk funktion (ca. 1.200 kalorier for de fleste kvinder), kaster din krop bremserne på dit stofskifte. Det begynder også at nedbryde dyrebart, kalorieforbrændende muskelvæv for energi, siger Benardot. 'Spis lige nok, så du ikke er sulten - en sund snack midt på formiddagen og midt på eftermiddagen mellem tre måltider (ca. 430 kalorier hver) vil holde dit stofskifte nynende.' Ved at spise et måltid hver 3. til 4. time, vil du forblive tilfreds og undgå at overspise senere på dagen. (Er du syg af kostmangel? Selvfølgelig er du det. Se hvordan rigtige kvinder tabte sig ved at spise mere fedt - som omskolede deres fedtceller til at frigive overskydende kalorier - med Rodales Fedtcelleløsningen .)
Fejl: Du undgår koffein
Koffein er et stimulerende middel i centralnervesystemet, så dine daglige java -ryk kan omdanne dit stofskifte med 5 til 8% - omkring 98 til 174 kalorier om dagen. En kop brygget te kan øge dit stofskifte med 12%, ifølge en japansk undersøgelse. Forskere mener, at antioxidant catechiner i te giver boost.
Fejl: Dine kulhydrater er hvide
Boost dit fiberindtag ved at skifte til fuldkornsbrød, pasta og spise mere frugt og grønt. Forskning viser, at nogle fibre kan øge din fedtforbrænding med op til 30%. Undersøgelser viser, at kvinder, der spiser mest fiber, får mindst vægt med tiden. Sigt på cirka 25 g om dagen - mængden i cirka tre portioner hver af frugt og grøntsager. (Sådan kan du snige mere fiber ind i din kost.)
Fejl: Dit vand er stuetemperatur
Foto af hdere/Getty Images
Tyske forskere fandt ud af, at drikke 6 kopper koldt vand om dagen (det er 48 ounces) kan øge hvilemetabolismen med omkring 50 kalorier dagligt - nok til at kaste 5 kilo om året. Stigningen kan komme fra det arbejde, det tager at opvarme vandet til kropstemperatur. (Ikke en almindelig vandventilator? Prøv disse 25 slankende Sassy Water -opskrifter .)
Fejl: Din mad er dækket af pesticider
Canadiske forskere rapporterer, at slankekure med flest organiske klorer (forurenende stoffer fra pesticider, der er lagret i fedtceller) oplever et større end normalt fald i stofskiftet, da de taber sig, måske fordi toksinerne forstyrrer energiforbrændingsprocessen. Andre undersøgelser tyder på, at pesticider kan udløse vægtforøgelse. Vælg altid økologisk, når du køber ferskner, æbler, peberfrugter, selleri, nektariner, jordbær, kirsebær, salat, importerede druer og pærer; ikke-organiske versioner har en tendens til at have de højeste niveauer af pesticider. Men at gå økologisk er bare det første skridt. Her er 23 flere måder at spise rent på .
Fejl: Dit måltid mangler protein
Foto af Liv Friis/Getty Images
Sørg for, at protein er en komponent i hvert måltid. Din krop har brug for det for at opretholde magert muskel. Tilsæt en portion, som 3 ounce magert kød, 2 spiseskefulde nødder eller 8 ounces fedtfattig yoghurt til hvert måltid og snack. Forskning viser, at protein kan øge kalorieforbrændingen efter måltidet med op til 35%.
Fejl: Din kost skal pumpe jern
Jernrige fødevarer er afgørende for at transportere det ilt, dine muskler har brug for for at forbrænde fedt, siger Lakatos. Indtil overgangsalderen mister kvinder jern hver måned gennem menstruation. Medmindre du genopfylder dine butikker, risikerer du lav energi og et faldende stofskifte. Skaldyr, magert kød, bønner, berigede kornprodukter og spinat er fremragende kilder eller jern.
Fejl: Du mangler D -vitamin
D-vitamin er afgørende for at bevare stofskifte-revving muskelvæv. Desværre vurderer forskere, at sølle 4% af amerikanerne over 50 år indtager nok gennem deres kost. Få 90% af din anbefalede daglige værdi (400 IE) i en 3,5 ounce portion laks. Andre gode kilder: tun, rejer, tofu, beriget mælk og korn og æg. (Tjek disse 8 fremragende kilder til D -vitamin .)
Fejl: Du har drukket en drink for meget
Spring den anden cocktail over. Når du har en alkoholholdig drink, forbrænder du mindre fedt og langsommere end normalt, fordi alkoholen i stedet bruges som brændstof. At slå tilbage svarende til omkring to martinier kan reducere din krops fedtforbrændingsevne med op til 73%. (Her er din krop på alkohol i en praktisk infografik.)
Fejl: Du får ikke nok mejeri
'Der er nogle tegn på, at calciummangel, som er almindelig hos mange kvinder, kan bremse stofskiftet,' siger Lakatos. Forskning viser, at indtagelse af calcium gennem mejeriprodukter såsom fedtfri mælk og fedtfattig yoghurt også kan reducere fedtoptagelse fra andre fødevarer.
Bonus: Her er et eksempel på en kalorieforbrændende dagplan:
07.00: Start din dag med yoghurt og frugt til morgenmad.
10 AM: Din morgenjava er fuld af antioxidanter.
12.00: En salat til frokost giver dig en sund dosis fiber.
14.00: Drik et stort glas vand. Du har brug for mindst 6 til 8 kopper om dagen.
16.00: Økologiske druer er en god snack.
19.00: Laksfileter eller kyllingebrystpakker i proteinet til aftensmad.
22:00: Mælk gør en krop godt. Tag et glas før sengetid.
23.00: Søde drømme!
