Kat savoykål Hvis du vil bygge muskler og forbedre magt og udholdenhed, modstandsbånd er en af de bedste styrketræningsværktøjer du kan bruge. I modsætning til håndvægte og kettlebells lægger modstandsbånd mindre pres på leddene og kan målrette små og store muskelgrupper på én gang. Lige fra let til tung, er der forskellige niveauer af modstand, du kan arbejde med.
'Modstandsbånd er gode, fordi du kan tage dem med dig overalt, og der er forskellige grader for at gøre det mere udfordrende eller reducere det,' siger Betina Gozo, Nike -master træner og skaber af STÆRK med Betina Gozo: Total-Body Fitness på under 20 minutter .
Modstandsbånd er særligt nyttige til at arbejde med din underkrop, herunder ben og gluter, fordi de tvinger dig til at bevæge dig med bedre form og producere kraft fra de rigtige muskler, siger Gozo. Hvis du lider af knæsmerter , modstandsbånd er især praktisk til at styrke musklerne omkring leddet, så de kan klare en tungere belastning.
'Modstandens eksterne feedback kan hjælpe dig med at justere din holdning eller tænke på at aktivere bestemte muskler for at få mest muligt ud af øvelsen,' siger Gozo. 'For eksempel, hvis du er en, der har tendens til at lade knæene hule ind, når du sætter dig på hug, er det en god påmindelse at placere et modstandsbånd over knæene,' siger hun. Ikke sikker på, hvordan du kommer i gang? Gozo designet denne modstandsbåndstræning nedenfor.
Reps: 15 til 20 reps i to til tre runder
Udstyr: Et medium til tungt modstandsbånd og a yoga måtte .
Beklædning: Nike løbe tank , Nike Epic Lux strømpebukser , og Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP træningssko .
Gluteus maximus - den største muskel i dine gluter - får mest kærlighed, når det kommer til numseøvelser, men at lave flere øvelser, der involverer bortførelse - flytte dine ben væk fra midterlinjen - kan hjælpe dig med at målrette mod de mindre muskler. Denne brandhane -øvelse aktiverer gluteus medius og minimus ved at bevæge sig mod båndets modstand.
Sådan laver du brandhaner: Placer et modstandsbånd lige over dit knæ og kom i bordplade med hofterne direkte over dine knæ og dine skuldre over dine håndled. Læg dine gluter og ydre lår ved at løfte dit venstre knæ ud til siden uden at flytte dine hofter. Sørg for at stramme din kerne, så din overkrop forbliver stabil. Bring dit venstre knæ tilbage til udgangspositionen. Fortsæt i 10 reps, før du skifter side.
Denne variation af tilbageslag affyrer dine gluter, mens du strammer din kerne. Udfordringen her vil være at holde din overkrop og hofter firkantede og stabile. En god visualisering er at forestille sig at skubbe væggen bag dig med din hæl. Du kan virkelig mærke dine glutes arbejde. Selvom denne øvelse primært virker din underkrop, er det vigtigt at trykke dine hænder ned på jorden for at holde dine skuldre på plads.
Sådan laver du glute -kickbacks på bordpladen: Placer et modstandsbånd omkring dine fødder og kom i bordplade med hofterne direkte over dine knæ og skuldre over dine håndled. Klem dine gluter og kerne, spark din venstre fod direkte bag dig og danne en lige linje fra din hæl til toppen af dit hoved. Fortsæt i 10 reps, før du skifter side.
Glute -broer er en glimrende måde at styrke bækkenbunden på og åbne hofterne. Når du placerer et modstandsbånd lige over dine knæ, som vist her, engagerer du også dine ydre lårmuskler for at drive dine knæ ud. Bare vær forsigtig med ikke at løfte dine hofter for højt for at forhindre overskridelse af lænd .
Sådan laver du glute bridge pulser: Placer et modstandsbånd dine lår, lige over dine knæ. Læg ansigtet opad på en yogamåtte med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene ved dine sider. Stram dine glutes og bækkenmuskler, tryk dine hofter op mod loftet og puls dine hofter op og ned, og lad aldrig din numse røre jorden. Fortsæt i 15 til 20 reps. For en mere udfordrende variation, gør det til en enkeltbenet glute-bro ved at løfte et ben fra jorden.
Din lavere abs og stabilitet testes med denne glute bridge -øvelse. At løfte et ben ad gangen med et modstandsbånd omkring dine lår opvejer din balance og får dine glutes til at arbejde hårdere for at holde dem løftet fra jorden.
Sådan laver du en glute bridge med vekslende benhævninger: Placer et modstandsbånd omkring dine lår, lige over dine knæ. Lig med ansigtet opad på en yogamåtte med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Stram dine glutes og bækkenmuskler, tryk hofterne op mod loftet. Mens du holder dine hofter løftet og driver dine knæ ud mod båndets modstand, skal du sparke din venstre fod ud foran dig og placere den tilbage til jorden. Tryk din højre fod fast på jorden for at hjælpe med at holde din krop stabil. Derefter sparker du din højre fod ud og lægger den tilbage til jorden ved at trykke din venstre fod fast på jorden. Fortsæt skiftevis i 15 til 20 reps.
Når du arbejder med dine indre og ydre lårmuskler, tvinger muslingeskallen dig til at bevæge dig med kontrol og fokusere på korrekt form. Udvid dine lår, så båndet strækker sig så højt som muligt, før du sænker dit knæ ned igen.
Sådan gør du muslinger: Placer et modstandsbånd omkring dine lår, lige over dine knæ. Lig på din højre side på en yogamåtte og bøj knæene. Hvil dit hoved på din højre hånd eller på din højre underarm, og læg din venstre hånd på din venstre hofte. Arbejd mod båndet, klem dine glutes og lårmuskler for at presse dit venstre lår ud så bredt som du kan. Pause et øjeblik øverst, og bring derefter langsomt dit venstre lår tilbage til udgangspositionen. Dette er en rep. Fortsæt i 10 reps, før du skifter side.
Nu hvor du har mestret en kropsvægt squat , kan du øge intensiteten af denne øvelse ved at inkorporere et modstandsbånd. Som Gozo tidligere sagde, skal du tænke på at køre dine knæ ud for at undgå, at de vælter ind. Husk at engagere din kerne for også at holde brystet løftet.
Sådan gør du squats: Placer et modstandsbånd omkring dine lår, lige over dine knæ. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og stræk dine arme ud foran dig. Stram dine gluter og kerne, sæt dig i en squat, skubbe din numse tilbage og ned. Arbejd mod båndets modstand for at drive dine knæ ud. Hold din vægt i hælene, tryk dem fast ned på jorden for at stå op. Dette er en rep.
Som vi nævnte tidligere, er hoftebortførelse en fantastisk måde at målrette mod de mindre muskler i dine glutes. Med disse modstandsbåndsbenløftninger klemmer du også aktivt lårene ud til siderne. Vil du være sikker på at du bruger de rigtige muskler? Læg dine hænder på dine hofter for at føle musklerne arbejde, siger Gozo.
Sådan laver du modstandsbåndbenløftninger: Placer et modstandsbånd omkring dine ankler og stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Stram dine gluter og lår og afbalancere din vægt på det højre ben, løft dit venstre ben ud til siden, stram båndet så meget som muligt uden at flytte dine hofter. Bevæg dig med kontrol, før din venstre fod tilbage til udgangspositionen uden at lade din fod ramme jorden. Fortsæt i 10 reps, før du skifter side.
Hvis du er træt af at lave squats, er disse stående glutebackbacks en fantastisk måde at fyre din bageste på. Selv før du sparker din fod bag dig, skal du stramme dine gluter og trykke den modsatte fod fast på jorden for at hjælpe dig med at balancere.
Sådan laver du glute kickbacks: Placer et modstandsbånd omkring dine ankler og stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Stram dine glutes og stikker dit bækken ind, spark dit venstre ben ud bag dig, indtil bandet er stramt. Pause i toppen, før du bringer din venstre fod tilbage til udgangspositionen. Fortsæt i 10 reps, før du skifter side.
Selvom det kan se enkelt ud, vil dine indre og ydre lår mærke forbrændingen med denne modstandsbåndsøvelse. Her vil du træde dine fødder ud og ind bredt nok, så bandet forbliver stramt hele tiden.
Sådan laver du en lateral band walk: Placer et modstandsbånd omkring dine ankler og stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med en let bøjning i knæene. Indgreb dine yderlår og let hængende i hofterne, træk din venstre fod til siden, så dine fødder nu er på skulderafstand. Træd derefter din højre fod til venstre, bring dine fødder i hofteafstand fra hinanden og hold båndet stramt. Alternativt træder dine fødder ud og ind i cirka 10 reps på hver side.
Forbedre din hoftebevægelse ved at blande retningerne i dine bandvandringer. Ligesom øvelsen ovenfor er nøglen her at holde bandet stramt hele tiden.
Sådan laver du en diagonal båndgang: Placer et modstandsbånd omkring dine ankler og stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med en let bøjning i knæene. Med et let hængsel i hofterne skal du tage et bredt trin op til højre side med din højre fod, mens du holder båndet tæt omkring dine ankler, og derefter tage et bredt trin op til venstre med din venstre fod. Fortsæt et par reps, før du vender dine trin for at gå tilbage til det sted, hvor du startede.
Hearst -produkter Din krop er et af dine mest kraftfulde styrketræningsværktøjer. Tilføj vægte, og du vil se resultaterne endnu hurtigere. Gozos blanding af kropsvægt og håndvægt sammensatte bevægelser rammer flere muskler på én gang, så du kan tone dine arme, gluten, mave, ryg og mere på kort tid. Hent hende ny dvd i dag!
