Tyler Joe De fleste af os ville elske at have en stærk kerne. Spørgsmålet er hvordan? Det virker så undvigende, når det føles umuligt at holde en planke i et minut og regelmæssig crunches hver dag bliver gammel.
Mange mennesker føler, at målrettet abs -træning er så hård, fordi de ikke har udviklet ordentlig styrke i deres kerne, siger Adam Rosante , en certificeret personlig træner og forfatter af Den 30-sekunders krop . Og når du arbejder på at opdrage en svag muskelgruppe, vil det føles som en kamp.
... det vil sige i første omgang. Og det er det værd at blive i spillet. Kernens rolle er at holde din rygsøjle sikker og stabiliseret, mens dine ekstremiteter er i bevægelse, siger Michele Olson, ph.d. , professor i sportsvidenskab ved Huntingdon College i Montgomery, AL. Jo stærkere den er, jo sikrere er din rygsøjle, og jo bedre udstyret vil du være til alle former for øvelser, fra toning dine arme til styrke dine glutes .
RELATERET: Prøv vores 30-dages ab-udfordring !
Nøglen til en stærk kerne handler om variation. Når du tilføjer et eller flere forskellige træk, du virkelig begynde at udfordre din abs, siger Olson. For at komme i gang har vi kurateret 10 bedste ab -træninger, som du kan lave hjemmefra eller i din baghave, fra nybegynder til mellemstor og avanceret. Vælg fem ad gangen for at bygge dit eget kredsløb og planlægge en kerne dag 2-3 gange om ugen. Hvis du er ny inden for kerneforstærkning, skal du starte med begyndertræk eller modificerede versioner af de avancerede træk. Når du får styr på dem, kan du udfordre dig selv med flere reps eller prøve de mere avancerede træk. God fornøjelse med det!
Udstyr: yogamåtte, kettlebell (valgfrit)
Tid: 5-15 minutter
Reps og sæt: Sigt efter 10-15 langsomme, kontrollerede reps pr. Sæt og 2-3 sæt pr. Øvelse. For statiske hold, bliv i posen alt fra 20 sekunder til 1 minut.
Niveau : Begynder
Hvordan gør man det : Sid på din måtte med dine ben lige foran dig. Læg dine hænder bag dig, med fingerspidserne vendt fremad. Klem derefter din numse, mens du løfter hofterne op mod himlen. Hold albuerne lige og mærk forbrændingen i dine triceps. Hold nakken i en neutral position og hold den i den ønskede tid.
Ændringer : Omvendt bordplade er et godt alternativ til omvendt planke. Alt du skal gøre er at bøje begge dine knæ og have fødderne flade på gulvet. På denne måde holder du mindre af din kropsvægt.
Niveau: Nybegynder
Hvordan gør man det : Læg dig på ryggen med armene i siderne for at støtte. Før knæene ind mod brystet, mens du trækker navlen mod jorden og holder din nedre ryg limet til gulvet. Prøv at bevare så meget af dette kerneengagement, som du kan, når du sparker dine fødder lige ud foran dig. Lad ikke din lænd hvælve fra gulvet. Hvis din ryg buer meget, skal du ikke sparke så langt eller prøve ændringen herunder. Gentag, gentag, gentag, indtil du er færdig med dine reps.
Modifikation : Prøv den omvendte knase. Bring dine knæ ind mod brystet, og i stedet for at sparke dine fødder lige foran, skal du holde disse knæ bøjede og sænke dine hæle til jorden. Før derefter dine knæ tilbage til brystet og fortsæt.
Niveau : Mellemliggende
Hvordan gør man det: Læg dig ned på ryggen og bøj knæene med fødderne flade på jorden. Indånder, mens du spænder din kerne, ånder ud, mens du sidder op og bringer din venstre albue til dit højre knæ. Med kontrol, sænk dig tilbage til jorden og gentag på den anden side. Fortsæt, indtil du er færdig med dine reps.
Modifikation : Hvis du kæmper med at sidde helt oppe, vil du først arbejde med sit up -negative. I denne bevægelse skal du tage fat i dine hamstrings (bagsiden af dine ben) og bruge dine arme til at hjælpe dig med at sidde op. Løsn derefter dit greb og sænk dig så langsomt som du kan. Sit up negativer inkluderer ikke twist (som styrker de skrå muskler), men de hjælper dig med at opnå alle sit up -variationer.
Niveau : Mellem
Hvordan gør man det: Start i en plankeposition med dine hænder direkte under skuldrene. Bevar en flad ryg. Tag din højre hånd og din venstre fod op og få dem til at røre under dig. Skift og skift side, indtil du har gennemført dit sæt.
Modifikation : Der er to ændringer, du kan arbejde med for at mestre denne bevægelse. Du kan forbedre din styrke, stabilitet og udholdenhed ved at holde en almindelig planke. Og for at arbejde med koordination og mobilitet kan du prøve langsomme og kontrollerede bjergbestigere. Med bjergbestigere begynder du i en planke og tager derefter dit højre ben og bringer det så langt du kan frem til din højre albue. Du gentager det derefter på venstre side og fortsætter med at skifte som sådan.
Niveau : Mellem
Hvordan gør man det : Dette er et godt træk at blande ind i enhver kropsvægt-cardio træning. Start i en plankeposition med dine fødder sammen, hop derefter dine knæ så langt frem til højre som muligt og land uden for din højre albue. Hop tilbage til neutral, hop derefter til venstre. Gentage.
Modifikation : Hvis du ikke er i stand til at få dine knæ helt til dine arme, skal du ikke bekymre dig. Find det bevægelsesområde, der fungerer for dig (dvs. hop ikke så langt), og ved, at du stadig får et godt stykke arbejde!
Niveau : Mellem
Hvordan gør man det : Læg dig på ryggen og spred dine arme over dit hoved og dine ben ud som om du er en søstjerne. Indånder for at forberede, derefter ånder du ud, mens du sidder op, tag dine hæle til din bagdel, mens du tager fat i dine skinneben. Sænk dig selv, og fortsæt så mange reps som du ønsker.
Modifikation : Prøv en ændret 'v-sit'. Begynd på dig tilbage, men tag denne gang knæene op med fødderne flade på gulvet. Dine arme vil være nede ved dine sider. Når du sidder op, skal du bringe dine knæ mod brystet. Nå for dine tæer. Sænk derefter langsomt ned til starten.
Niveau : Mellem
Hvordan gør man det : Sid højt op med ryggen lige. Bøj knæene til 90 grader og start med fødderne fladt på gulvet. Tag armene foran dig med håndfladerne opad. Løft derefter dine fødder fra jorden, mens du læner dig tilbage. Løft dine skinneben, indtil de er parallelle med jorden, og hold den i din valgte tid. Hvis du virkelig vil udfordre dig selv, skal du rette knæene ud.
Modifikation : I stedet for at bringe dine fødder helt op i luften, løft dine hæle fra jorden og lad dine tæer give dig en vis støtte. Sørg for at bevare en stram 'v' -form mellem dine lår og torso.
Niveau : Fremskreden
Hvordan gør man det : Læg dig på ryggen med armene over hovedet og benene lige foran dig. Sug din navle indad, mens du limer din nedre ryg til måtten. Løft dine ben en fod fra jorden, og sæt dig derefter op, indtil din krop udgør en vinkel på 135 grader. Hold et øjeblik, derefter med så meget kontrol som muligt langsomt sænke ned (mens du holder benene oppe), hvirvler ved hvirvler, indtil din torso møder gulvet. Genaktiver kernen og gentag.
Modifikation : Det første skridt til at sømme dette træk er at blive stærk ved regelmæssige hule kropshold. Til denne bevægelse begynder du på samme måde med dine hænder over dit hoved og ben foran. Spænd din kerne, og løft derefter dine skuldre et par centimeter fra jorden. Løft dine ben. Denne gang skal du holde din lænd limet til gulvet og holde denne position. For at gøre dette lettere kan du bringe et knæ ind mod brystet.
Niveau : Fremskreden
Hvordan gør man det : Læg dig på din højre side med dine fødder stablet oven på hinanden. Skub derefter dig selv op, så du bliver støttet af din højre arm. Sørg for, at dit højre håndled er direkte under din højre skulder. Hold dine hofter, skuldre og ankler i en jævn, diagonal linje. Når du finder din balance, skyd din venstre arm og ben mod himlen. Hold den valgte tid, og skift derefter til den anden side.
Modifikation : Bliv fortrolig med standard sideplank, før du forsøger på stjerneversionen. I den bevægelse afstår du bare fra at løfte din overarm og ben op i luften. Hvis standardplanken er for udfordrende, skal du bruge dit øverste ben til yderligere støtte. Bring foden bag dig, og læg den fladt på jorden. Tænk på dig selv som et stativ.
Niveau : Fremskreden
Hvordan gør man det : Til denne kan du få fat i en kettlebell eller håndvægt , men dette kan gøres uden vægt. Læg dig på ryggen og tag dit højre knæ op med højre fod fladt på jorden. Dit venstre ben vil være lige på gulvet. Placer vægten uden for din højre skulder og tag fat i den. Med din højre arm skal du trykke vægten over hovedet og placere din venstre hånd i jorden for støtte. Rul op til din venstre albue, derefter din hånd, mens du sidder op. Kør din højre heal ind i din måtte, og løft derefter dine hofter op i luften. Fej det venstre ben tilbage i et lunge. Stå op. Vend derefter disse trin for at komme tilbage til jorden.
Pro tip: Hold øje med din vægt hele tiden, mens du bevæger dig igennem denne øvelse, og gå langsomt og kontrolleret. Og endelig halver du reps for denne, fordi det er arbejde . For eksempel, hvis du normalt sigter efter 12 reps for traditionelle ab -træk, skal du gå til 3 reps på hver side (i alt 6).
Ændringer : Hvis du er ny i denne bevægelse, skal du mestre hvert trin med din egen kropsvægt. Det kan være lidt forvirrende at finde ud af, hvor dine ben og arme går hen, når du laver denne bevægelse, så det er OK at gøre dette med en tom hånd i et stykke tid. Plus når som helst du stiger af gulvet med kontrol og hensigt, arbejder du din kerne, så du vil have fordel, selvom du ikke har udstyr til rådighed.
Støtte fra læsere som dig hjælper os med at gøre vores bedste arbejde. Gå her at abonnere på Forebyggelse og få 12 GRATIS gaver. Og tilmeld dig vores GRATIS nyhedsbrev her til daglig rådgivning om sundhed, ernæring og fitness.
